转载 http://snowheart19.blog.sohu.com/189503902.html
近期在增重，三餐之外会有加餐，加餐的食物里坚果是适宜的，但关于坚果的知识尚且缺乏，在网上发现一篇比较好的文章，加以整理，已做留存，便于回顾
1.坚果有哪些
核桃
碧根果
榛子
夏威夷果
腰果
松子
开心果
甜杏仁
鲍鱼果
花生，坚果中的战斗机
南瓜子 西瓜子 白瓜子 瓜子三杰
2.坚果的营养价值
人们可能对坚果的高能量高脂肪特性特别敏感。这些坚果都是又香又脆，谁的能量和脂肪含量最高呢？绝对冠军当属夏威夷果。它白而脆甜的果实中，100克竟含有718千卡能量，还有将近80%的脂肪！第二名嘛，就数得上长寿果了，它形状椭圆，果仁形状很像拉长缩小的核桃，脂肪含量也高达70%以上。后面就是鲍鱼果和大榛子，高达60%以上的脂肪；松子和核桃紧随其后，也达到接近60%的脂肪含量。相比而言，花生和开心果排名最后，比巴旦木和腰果还要少，脂肪含量仅有44%。
蛋白质含量
最廉价的花生占据头把交椅，含量是24%。巴旦木和开心果紧随其后，都超过20%。而高脂肪的夏威夷果、长寿果、鲍鱼果等，蛋白质含量均低于10%。想要补充植物蛋白质的人，吃点花生还是有帮助的，尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类，但对于素食者也是个相当不错的膳食来源。
纤维含量
以松子、巴旦木排行居前，然后是核桃和榛子。又是高脂肪，又是高纤维，很容易理解，容易腹泻的人就要小心啦，这些人通常需要控制食物中的脂肪和纤维含量，各种坚果都要控制数量。**
微量元素
各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高，特别是对于补充镁元素比较有帮助。如果想用坚果来补充锌这种微量元素呢，松子和腰果是不错的选择。**
补充B族维生素呢，有几个比较突出的选手，比如巴旦木是维生素B2的上好来源，而开心果和榛子对于补充维生素B1颇有帮助。维生素B6是开心果的强项，它同时还含有较多的叶黄素和玉米黄素，多于其他坚果。各种坚果都是维生素E的好来源，其中尤其以核桃最为突出。**
脂肪酸构成来看，所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，夏威夷果、欧洲榛子和巴旦木的单不饱和脂肪酸含量最高，但除了核桃和松子之外，坚果中单不饱和脂肪酸的总体含量都相当高，主体是油酸，也有少量棕榈油酸。松子和核桃特别富含多不饱和脂肪酸，其中主要是亚油酸，也含有少量α-亚麻酸。即便如此，它们仍然属于ω-6脂肪酸含量很高的品种。**
性价比
那么毫无疑问花生要排在第一名。它价格低廉，供应丰富，按单位价格计算，无论蛋白质、矿物质、维生素的含量都很不错。**
3.购买和储存
各种坚果在购买的时候都要注意两点，一是是否有霉味，二是是否有不新鲜油脂的味道，或者称有哈喇味。如果有霉味，则说明其中可能有霉菌毒素污染，比如最近人们刚刚熟悉的黄曲霉毒素；如果有不新鲜油脂的味道，则说明其中可能有较多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，而且油脂氧化产物可能促进衰老和疾病的进程。**
相比而言，我国国产的新鲜坚果，没有打开壳子、果壳表面没有损伤那种，比较容易保存，比如未脱壳的核桃、榛子、杏仁等。但是现在很多核桃也变成了“纸皮核桃”，松子变成了“开口松子”，失去了果壳的保护，无论长霉还是氧化都要便利许多。所以，在购买的时候，务必要仔细嗅一下它们的气味，要有新鲜坚果的清香气息才好。**
买回家中之后，如果短时间吃不完，也要分装成小袋，在防潮包装中密闭起来，放进冷藏室甚至冷冻室当中，才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的包装，最容易氧化变质，千万不可以长期储存。如果自己吃不完，就赶紧送给亲朋邻居吧！**
