对于健身的人而言
臂肌跟肩部肌群是不能忽略的
如果这两个地方练得好
身材美感能通过手臂跟肩部表现
练出粗壮的麒麟臂
以及广大的肩部
能给人爆棚的安全感
爆棚的手臂力量
会让你对生活跟训练非常得意
轻松举起女票不是问题
推起一个比自己还重的杠铃也没有难度
如果手臂肌肉没有足够力量
那么，你锻炼时就很难突破器械的重量
手臂容易力竭，容易发生危险
肌肉增长也难以突破
因此，对于健身新手来说
你手臂训练是入门必练的部位
肩部反映了一个男人的形象指数
同时还是脊椎的保护伞
发达的肩部又被称为“三角肌”
倒三角的男人
穿起衣服必定更加性感有型
饱满的三角肌肌肉
让你减少肩部的疾病
对于很多低头族来说
练肩可以缓解脊椎的酸痛
矫正肩背变形，改善溜肩的情况
不过，对于肩部肌肉的训练
你必须谨慎选择重量
肩部不能盲目大重量刺激
很容易磨损你的关节，从而受伤
你可以采取
多个动作，不同角度，多次数为主
的训练
熟悉动作跟掌握重量后再加大难度
接下来，推荐一组手臂+肩膀训练
提升两个肌群的训练效果
让肩部跟手臂共同增长
同时为背部训练提供基础
让你的手臂和肩部力量爆棚
肩膀的训练
坐姿推举
背部挺直，坐于凳上
正手抓握哑铃举至双肩两侧
掌心向前
呼气，垂直向上推举哑铃
动作完成时，吸气
慢慢恢复原状
此动作锻炼三角肌（中束）
以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌
直立杠铃提拉
两脚打开与肩同宽
腰背挺直
两手拳握杠铃，握距与肩同宽
掌心朝后，腕关节保持中立
呼气，将杠铃提拉肩部
膝盖微屈，骨盆保持中立
肩胛骨收紧，肩带下沉
保持挺胸，肘关节不要锁死
动作完成时，吸气
慢慢恢复原状
绳索俯身飞鸟
双脚微屈
俯身，胸部朝下
绳索交叉
呼气，双手握住绳索向身体斜上方拉动
至与肩同高
动作完成时，吸气
慢慢恢复原状
杠铃片前平举
采用站姿或坐姿
双手持杠铃片位于身体前方
收腹挺胸，下颚微收
三角肌前束发力带动肩关节
做屈肩（上抬手臂）的动作
呼气，双臂抬至和地面平行
停留一秒
吸气，然后回到慢慢起始位置
直立侧平举
肘关节固定，可以微屈
呼气，双手向两侧上抬手臂至与肩同宽
使腕、肘和肩位于一条直线上
动作完成时，吸气
慢慢恢复原状
手臂的训练
杠铃弯举
站立，双脚打开双脚与肩同宽
挺胸收紧腰腹
双手握住杠铃放于体前
杠铃的握距与肩同宽
集中手臂肱二头肌的力量
呼气，快速将杠铃举起至颈部锁骨位置
然后稍微停顿
吸气。再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃
慢慢还原到起始位置
哑铃竖举
双手握住一个哑铃
肘关节固定
呼气，用肱二头肌的力量
将哑铃拉起至与肩同高
动作完成时，吸气
慢慢恢复原状
窄距俯卧撑
和标准俯卧撑类似
双手与胸同宽
下降时，肘关节向身体贴近
吸气，身体慢慢向下
呼气，慢慢起身
这个动作可以锻炼到胸部和肱三头肌
仰卧臂屈伸
躺在长凳上
双手与肩同宽
伸直手臂
保持大臂接近与地面垂直
吸气，下放杠铃至脑后
呼气，利用肱三头肌的力量拉回初始动作
每个动作4组*12次
组间以及动作间休息时间：1分钟-1分钟半
如非健身房会员
也可以入手一对哑铃、杠铃组合
在家也可以训练哦
今天的小白健身教学先到这里咯
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