今天分享的书籍是《打开心智》

本书作者李睿秋（Lachel）深度思考践行者，专注于心理学、认知科学与心智研究。虎嗅年度十大作者，36氪特邀作者。开设智识学院，帮助上万人实现思维升级。

心智，是我们对外部世界的认知和一切思维方式的集合，决定了人的信念、思考和行动。成长的本质，就是不断用新的认知打破旧的认知，重塑自己的心智模式。

这本书的作者带我们探索了心智的底层原理，搭建一套行之有效的成长系统，提供情绪、自驱、行动、学习、思考、创造六个方面的提升路径，从而获得更明晰的头脑，更平静的心态和更有主动权的人生。

因为篇幅问题，我着重为大家整理了其中两个部分的内容，第一：大脑的基本原理，让我们掌握大脑的运行机制；第二：如何掌控自己的情绪，让我们可以在生活或者职场中理性决策，提升自己的价值。

01、大脑的基本原理

作者说，人生破局的关键就是思维的破局，而思维与我们的心智有关。前面我们提到，心智是我们对外部世界的认知和思维方式的集合，它决定了我们的信念、思考和行动。而成长的本质，就是不断用新的认知打破旧的认知，重塑自己的心智模式。

什么是心智模式？心智模式是我们对这个世界的一种认识，是一套需要遵守的规则。例如过马路，我们需要先看一下周围有没有车，是不是红灯，如果是红灯，那么我们就需要等变成绿灯才能过去。这就是一种规则，要知道，任何事物，都有它的底层原理，大脑也不例外。

所以，如果想要重塑自己的心智模式，我们就必须要了解大脑的基本原理。作者在书中告诉我们，只有掌握了大脑的四大底层原理，我们就可以改变自己的心智模式，更好地引导它、使用它。

那么这四大底层原理是什么呢？分别是：“节能、稳定、预测和反馈。我们分别来解释。

1、节能

什么是节能？简单来说，节能就是大脑在为自己节约能量。我们大脑有一个特性，就是倾向于走捷径，抄近道，用最简单的方式去行动，以节省能量和资源，确保我们能够趋利避害。

什么是趋利避害呢？趋利就是学习和强化对生存有利的行为，比如获取食物、获得竞争优势。而避害，则是尽量规避无意义的、不必要的能量消耗，以便节省更多的资源，从而应对外界的挑战。

也就是说，大脑时刻在思考，如何用最少的资源支出，做最多的事情。说白了，大脑是为了省力。同样的时间，消耗同样的资源，我们能做的事情变少了，对于大脑来说是不够经济的。

所以，大脑会自然而然地启动节能模式，帮助我们作出决策。那你可能会问了，生活中不是所有的决策都可以不去思考，按照最小成本原则去行动，那么如何判断什么事情重要，什么事情不重要呢？

作者给出的答案是：通过预测。这也是大脑的一大特征，我们后面再细说。那么大脑是如何预测的呢？我们知道，大脑仅占我们体重的2%，但它消耗的能量达到了全天的20%，这些能量去哪了呢？作者说，这些能量是用来完善我们的预测模型的。

也就是说，大脑会通过接收外部的信息，构建一个模型，然后修补这个模型，使它能够模拟真实世界，然后基于这个构建的模型，对我们正在经历的事情进行预测，分析它熟不熟悉，重不重要。

这就好比是，我们背单词，假设我们第一天背了10个单词，记住啦。第二天除了要背新的单词以外，还会复习前一天的单词，以此类推。当我们长时间这么做，就会给大脑一种暗示，背单词这个行为很重要，大脑就会把这些单词记牢，而不容易忘记。这就是大脑预测的一个过程。

那么大脑节能的基本特性，会影响我们生活中的哪些方面呢？

第一，”注意力资源“的分配。比如，我们在读一本书，全身心地投入到这个过程中，我们就会屏蔽掉外界的一切声音，进入心流状态。外界有什么动静，我们根本听不到，即便是我们的感官在接收着外部信息。这是为什么？原因很简单，大脑会认为外部这些信息是不重要的，对我们没什么影响，它就会被大脑拦截掉，避免占用我们注意力。

而且认知心理学认为，大脑对一切行为的处理模式分为两种，一种是自动加工，就是不占用注意力的，习惯性的行为，比如我们学会开车以后，不用去思考先干什么，再干什么，而是自动化的就可以行动起来；另一种是控制加工，就是占据我们注意力，需要有意识地思考如何操作的行为，比如我们开车去一个地方，我们不认识路，我们就会思考，怎么才能不迷路，比如打开导航等等。这一行为过程就是控制加工。

这也就能够解释，我们的旧习惯为什么不容易改变了，因为他已经是一种自动加工的行为，是我们大脑最舒服、最省力的行为，所以，如果想要改变一些不好的习惯，我们需要有意识地使用控制加工，用新的行为代替旧的行为，这是一个不断重复的过程。

第二，”有限理性“。大多数情境下，我们并不是追求问题的完美解答，而是综合权衡所付出的认知资源，采取类比、抽象等方法，以最小的成本，得到一个性价比高的答案。

对于这一现象，心理学家苏珊.菲斯克和谢利.泰勒，在她们的著作《社会认知：从大脑到文化》中提到一个模型：认知吝啬鬼。她们认为，大脑有一个内在的、固定的倾向，那就是绝大多数事物，都希望采取捷径的方式快速理解和处理它。因为这是最省力、最节能的做法。

比如，“刻板印象”会给人贴上一个标签，东北人一定很能聊天，程序员不善言辞等等。这些下意识的反应，会阻碍我们思考，会快速对一个陌生人作出判断，但容易让我们陷入思维陷阱中，影响人际关系。

为什么会影响人际关系呢？如果大脑会根据一条信息是否流畅、省力，大脑就更容易接受它和喜欢它。作者在书中提到，如果一张面孔多次出现，这种熟悉感会加强大脑的认知流畅性，使大脑在处理它的时候，更省力，这种省力就会使大脑对它的印象更好，这种现象叫做“单纯曝光效应”。相反，如果我们对于不熟悉的人，如果第一印象觉得这个人不好相处，那么我们就会远离他。

2、稳定

什么是稳定呢？作者把它总结为了3条原则：确定性、一致性和适应性。

确定性：大脑希望未来是可以根据过往的经验进行预测的，尽量减少模糊和不确定。我们知道，大脑下意识地排斥不确定性，企图在不确定性中寻求确定性，建立可控性。让我们觉得我们对于外部世界是有解释的能力的，能够预测和干预一些事情的发生。

比如，今年考研很激烈，不知道我们能不能考上研；听说最近公司裁员，不知道名单有没有我等等。这些就是一种排斥不确定性的例子。因为这种焦虑感，让我们对于未来没有信心，很多东西都是未知的，我们不好把控，因此会焦虑。所以，我们的大脑趋向于确定性，因为确定性可以带来安全感。

一致性：大脑希望接收的信息跟内心的心智模型是一致的，尽量减少矛盾和冲突。对于这一点我们需要建立批判性思维，批判性思维就是对一件事情我们要思考这件事情这么做对不对，尽量不要对一个事物”立场先行“，带着立场批判它，理解它。

比如，吸烟。很多人都知道吸烟有害健康，但是他还是会吸烟，为什么？因为改变吸烟这个行为很困难，所以烟民会通过调整认知来缓解这种吸烟有害健康，但是我还吸的这种冲突，即告诉自己”吸烟不一定会危害健康，这是小概率事件，隔壁老王不还一样，人家也活了90岁。

这种想法就是预设立场，大脑通过长时间的这种洗脑，就会觉得这些观点是对的，是真实的。于是当我们接触到了真正对的观点的时候，大脑就会倾向于固有的观点。也就是更愿意相信跟立场一致的信息，忽略不一致的信息，形成一个闭环。

适应性：大脑希望我们的生活模式是稳定不变的，一旦发生改变，它就想尽量恢复原状。比如我们的生活习惯，假设你习惯晚上12点睡，早上8点起，那么大脑就会适应这一作息。如果突然改变作息，比如，晚上10点睡，早上6点起，那么大脑会不适应，会起不来。因为我们偏离这条基线，大脑会识别出这种“异常”，然后会想办法调整这种异常。

比如，享乐适应。心理学家认为，我们的幸福感和快乐也是有一条基线的。一旦我们遇到非常好的事情，比如升职加薪，短时间内我们很快乐，但是过不久这种快乐就会回落。

我们为什么总是难以真正有效地改变自己？就是因为我们一旦偏离了基线的状态和行为，对大脑来说都是异常的，都是需要修正的。也就是说，当你想要改变自己的坏习惯的时候，大脑会想办法把你往回拉，让你无法去行动和改变。所以，我们需要做的是通过缓慢的、日复一日地微调，去改变自己的基线，让大脑一步步适应。

3、预测

什么是预测？预测就是大脑通过不断地接收信息，然后完善自己的过程。我们一切信息输入和行动的输出，都是对它的一种训练，把它往对应的方向一步步推动。

也就是说，我们通过外界信息，不断微调大脑内部的心智模型，以便更好地符合和反映外部世界；然后通过这个心智世界，对我们每天遇到的事情、做出的反应和结果进行预测，通过预测和对比来检验心智模型的有效性。

比如，我们上学，老师让学生起立问好，于是你学习的第一规则：上课前起立问好。大脑会根据这条规则写入心智模型里面，试着理解这个世界。接下来，我们上的每一节课都会按照这条规则进行，而这条规则也得到了大家和老师的认可，那么大脑就会认为，这条规则是对的，利用它处理对应的情境。

作者认为，我们的一些行为是可以改变大脑的，大脑会根据我们一举一动来进行创造。也就是说，你通过刻意的锻炼，可以对大脑进行加工处理。

比如，多读一些复杂的、需要动脑的文章或书籍，不用读懂多少，也不用要求自己有多少收获，这样做的目的是要从中获得启发，锻炼我们的大脑，让它逐渐习惯这种需要动脑的模式，当我们遇到问题时，大脑就会快速运转起来。

如果你长时间不动脑，那么大脑就会懒惰，懈怠。反之，如果你喂给它高度复杂、需要反复咀嚼的信息，大脑就会努力改变自己、调整自己，来适应信息难度。要记住，大脑越用越好，越用越灵活。

4、反馈

什么是反馈？反馈是大脑的动力系统。以完成任务、获得奖励的方式来强化我们的行为，为我们提供动力，让我们知道什么事情是可以做、应当做的。

当我们得到奖励之后，大脑会分泌多巴胺，让我们感到非常幸福和愉悦，之后就会更多地重复这个行为，而且奖励必须及时，这样才算是有效的奖励。

比如，你做了一件好事，例如在救济站做义工，给穷人免费发放食物，你感受到了慈善带来的温暖。大家感激你，让你感到开心，这就是一种有效的奖励。

那什么是多巴胺呢？多巴胺是一种神经递质，用来在神经元之间传递信息。在大脑中，多巴胺的分泌和信息传递有很多条不同路径，每条路径叫做一种“通路”，把不同通路连接起来，会起到不同的作用。作者在书中提到一种叫“中脑—边缘通路”，我们可以把它称为奖赏回路。

也就是说，当我们获得正反馈时，大脑就会分泌多巴胺，激活奖赏回路，让我们产生愉悦感，让我们充满激情，激发我们的动机，让我们行动起来。相反，如果我们获得不是正反馈，那么就无法激活奖赏回路，无法行动起来，也无法改变坏习惯。

比如，心理学家用鸽子做实验，他们给鸽子面前放了一个啄食器，只要鸽子拿嘴去叨，叨几下就能叨出来一些食物，然后他们就测试怎样才能让鸽子拼命地叨。比如叨一下就出来食物，这样每次都是确定的。再比如说不确定的，有时候出来一个，有时候出来俩，或者有时候叨好几下都没有一个出来。

哪一种状况下，这个鸽子会拼命地叨啄食器？答案就是在不确定的时候。而且人类是可以控制这些实验动物头脑当中的多巴胺的分泌的，一旦科学家把鸽子头脑当中多巴胺的分泌降低，它们就没有劳动的动力了。

再比如，很多人设置目标，会把目标定的非常高，他无法达到，也就无法激活奖赏回路，但是如果先给自己设定一个小目标，通过行动去完成它，获得奖励；然后再稍微提高目标，让自己付出更多的行动去攻克它，在这个过程，我们就会不知不觉中提高自己的能力，获得成长。

因为完成比完美更重要，当我们完成一件小目标，大脑就会激活奖赏回路，提升多巴胺水平，为我们预支动力，这样我们才容易获得成功，达成目标。

02、如何掌控情绪

好，我们已经了解了大脑的4个基本原理，对大脑有了一定的认识，那么接下来我们来说说，如何与情绪做朋友。每个人都有情绪，这也导致每个人都会产生负面情绪。

比如，工作中犯了错误，我们会往坏的地方想，老板会不会扣我工资？会不会批评我。我们会在脑海中无限放大这种可能性，不断想象最坏的结果，导致我们情绪低落，什么事情都做不好。

这种负面情绪会吞噬我们的幸福感，让我们一直生活在担忧、恐惧和焦虑中，因此，我们需要知道如何理解情绪，以及如何与它们相处。那么情绪的本质是什么呢？

作者认为，情绪就像是一个报警器，一旦我们遇到异常信息，身体就会立即发出信号，让我们切换到对应的状态。

比如，当原始社会的人们遇到老虎时，就会激发我们的原始本能，我们会感觉到“恐惧”，第一时间就会想到是“战”或者“逃”。抓住从危险中脱身的机会。这种恐惧就是一种情绪。

再比如，当人们遭遇到有毒的食物，或者遇到需要花费时间精力摆脱的场景时，“厌恶”可以为我们总结教训，避免重蹈覆辙。

也就是说，情绪使人们能够在危险环伺的原始时代，避开种种危险和冲突，更有效地集中资源、趋利避害，这也正符合我们前面提到，大脑的第一个基本原理：稳定性。

作者在书中提到了对我们影响最大的三种负面情绪，分别是：”愤怒、恐惧和焦虑“。这三种情绪是怎么发生的呢？

1、“三脑模型”

我们的大脑分为，理智脑、动物脑（或者叫原始脑）和情绪脑。

原始脑，又称爬虫脑、本能脑。原始脑，包括脑干、基底核与网状系统等最核心的脑区。生存、身体维护、积蓄、统治、打扮和交配等行为都受制于原始脑的本能，是不经过理智思考过程的。原始脑的主要作用是保护身体，保证自身的安全。

情绪脑，又称边缘系统、哺乳动物脑、感性脑。情绪脑包围覆盖着原始脑。主要负责原始情感、情绪等功能。

理智脑，又称新脑（大脑新皮层）、灵长动物脑、理性脑。新脑指大脑的最外面皮层，分为对称的两部分，即通常所说的左右脑。新脑覆盖着整个旧脑边缘系统的上面和一部分原始脑，占据人类全脑重量的80%左右，集中了大部分神经细胞。新脑是掌管人类一切心智行为的思考中枢，主管语言、写作、计划、推理、学习、适应、抽象思考等功能。它的主要作用是接收、过滤和转化信息，最后权衡利弊，做出相应行为表现。

那么他们怎么运作的呢？当我们情绪爆发，比如我们感觉到非常生气，感觉到非常愤怒、非常沮丧的时候，这个时候我们的情绪脑就会传递一个信号给到我们的原始大脑，我现在感觉不好了，我现在感觉不安全了，感觉到我们受到了攻击，这个时候你的大脑盖子就打开了，理智大脑完全不工作，那这个时候你所有的反应，都是你的原始大脑做出的反应。

而且它们与“杏仁核—前额叶”通路有关。杏仁核是人们在生物层面最先发育完成的大脑的部分之一，它主要负责打或者逃的判断。也就是说，它是控制人类原始本能的。当你走在森林里，突然蹦出一个大老虎，这个时候你就会呼吸急速，心跳上升，血压加倍。应该打还是逃？这个时候做决定的就是你的杏仁核。

用作者的话讲，杏仁核的作用就是“情境记忆”和“威胁识别”。当我们遇到不好的事情，杏仁核就会被激活，它会忠实的记录下当时的情境、线索和感受，把这些信息打包到一起，储存起来，并把它叫做威胁信息。

当杏仁核感觉到威胁信息，就会作出反应，向大脑发出信号：危险！快跑！，然后杏仁核接管我们的大脑，调控身体，进入“站与逃”的反应状态。也就是说，如果我们的杏仁核过度活跃，那么我们的情绪就会受到影响，容易冲动。

那么如何平衡这种状态呢？那就是前额叶。前额叶相对杏仁核来说，发育得比较晚，成熟得比较晚。对于人类来讲，通常在二十岁以后，或者二十五岁以后，他的前额叶才发育完成。前额叶主要是跟情感、逻辑、推理、判断和好奇心有关系。

对于人类而言，假如前额叶皮层不健康，这个人就会变得特别冲动、失控。相反，如果前额叶健康，那么它就会产生抑制的作用。遇到负面情绪可以让我们冷静下来，抑制冲动的行为，为理性思考留出空间。

在生活中，你会发现，很多人动不动就生气，就是因为他的前额叶发育不完全，杏仁核占据了主导地位。所以，控制情绪就是要锻炼我们前额叶。那么怎么锻炼呢？

2、锻炼前额叶

首先，那就是多去使用它。比如多去面对新的场景、思考新的问题，充分调动前额叶的功能；其次，多去进行深度阅读和思考，锻炼前额叶综合处理信息的能力。

作者在书中还介绍了很多方法，我简单来说一下，表达性写作这个方法。目的是记录自己的心情、感受和想法。这一步做到简单直接就行，不需要我们文采出众，只要能够把我们担心的、焦虑的东西写下来就行。写作时间也不用太长，15～30分钟即可，频率按照自己实际情况来。那么内容到底写些什么呢？

第一，书写让自己感到焦虑和烦躁的事情，真实地抒发对它们的感受和想法；第二，记录下“今天我们最感恩的事情”。这可以有效地减少压力、改善情绪状态、提升幸福感；第三，做情绪日记，分析自己产生的情绪，思考面对情绪时，自己的应对方式，帮我们掌控情绪。

除此之外，日常生活中也有非常多的习惯可以提高我们对负面情绪的抵抗力，改善身心健康。比如，锻炼、思考和阅读、睡眠、社交、晒太阳等等。这些都可以帮助大家控制自己的负面情绪，做好理性决策。

总结一下：

第一部分我们说了大脑的四个基本原理，分别是：

“节能：节能就是大脑在为自己节约能量。我们大脑有一个特性，就是倾向于走捷径，抄近道，用最简单的方式去行动，以节省能量和资源，确保我们能够趋利避害。

稳定：遵循确定性、一致性和适应性这3条原则。

预测：预测就是大脑通过不断地接收信息，然后完善自己的过程。我们一切信息输入和行动的输出，都是对它的一种训练，把它往对应的方向一步步推动。

反馈：反馈是大脑的动力系统。以完成任务、获得奖励的方式来强化我们的行为，为我们提供动力，让我们知道什么事情是可以做、应当做的。

第二部分：我们说了，可以通过锻炼前额叶来抑制杏仁核过度活跃，避免情绪失控，让自己作出理性决策；其次，通过表达性写作，可以帮助我们记录自己的心情、感受和想法，从而达到掌控情绪的效果。