保洁大叔最近简直忙的要死，之前大学择业时拼命想逃离的996，没想到转到全职妈妈后，更加的变本加厉了，别问我为啥这么忙，问就是我是拼命三郎。

所以为了让我拥有一个好的精神状态和身体成分，不至于累垮和发胖，我尽量每晚保证同一时间上床睡觉，因为规律和充足的睡眠时间对于减少腹部皮下脂肪和内脏脂肪以及肌肉的维持有着重要的作用。

01 睡眠不足的危害

不规律的睡眠或者睡眠不足会影响人体内环境的平衡，导致压力荷尔蒙水平的上升，从而妨碍身体休息和恢复。长时间的睡眠缺乏或昼夜颠倒还将进一步损害下丘脑-垂体-肾上腺的调节能力，这原本是能够帮助我们缓解压力 ，同时也会导致皮质醇的升高，这是我们之前的推文提到过的，皮质醇水平的升高会导致身体脂肪的增加、肌肉的流失从而改变身体成分。

02 关于睡眠的研究

一本名为Sleep Breath的杂志中曾有一个研究，对超过两万个参与者的睡眠习惯进行了跟踪记录，最后发现在过往有极端不规律的睡眠习惯的人（某些晚上只睡少数几小时，某些晚上却睡眠超过八小时）其BMI（身体质量指数）在过去三年中有着最大的增幅，也就是长胖最多；每晚睡眠时间相等的人（一般至少六个半小时），其BMI指数有着最小的增幅，也就是体重增长最小。

另一项发表于国际肥胖杂志上的以日本人作为研究对象的研究发现，睡眠时间较少的日本男性相比有着充足睡眠时间的男性有着更粗的腰围和腹部脂肪；

而对于日本女性，其睡眠时间和身体比例之间没有发现直接的关系，但每晚睡眠少于五小时的妇女会比其他人有着更多的腹部脂肪。

03 关于睡眠模式的思考

经常性的睡眠模式的变更，不仅会增加身体的代谢压力，同时也会增加脂肪堆积的风险，特别是腰腹部的脂肪（皮下及内脏），并且还会导致大脑功能的衰退，这一点保洁大叔深有体会…睡眠不规律让我记性极差图片。虽然在Sleep Breath的研究中，体重增加和经常改变的睡眠模式是独立于其他所有的风险因素的，但我仍然认为，睡眠模式的经常性变更就意味着不良的生活方式，其终将导致更多的健康问题。

04 如何培养规律、充足的睡眠习惯

1、同一时间就寝

在每晚同一时间上床睡觉。制定一个你几乎可以每天都遵循的睡眠时间表，即使某天你不觉得累，也按时上床，你的身体会慢慢帮助你调整的。

2、舒缓身体和精神状态

在睡前半小时至一小时之间做一些帮助身体和精神放松的事情。比如阅读、打坐、甚至瑜伽等，都可以帮助你的神经平静下来，获得一个良好的入睡状态，切忌做一些容易上头的事情，比如王者荣耀图片。

3、减少电子产品使用

在睡前的放松时间内尽量减少甚至拒绝电子产品的使用。电子产品和网络的问世确实方便了我们不少，但是其带来的亚健康及体态问题也是实实在在存在的，并且睡前频繁使用电子产品会让我们的大脑越发活跃，我相信你肯定有过失眠起来刷手机，结果越刷越睡不着的情况。

4、睡前减少碳水化合物摄入

睡前一小时进食少量碳水化合物。碳水化合物有助于提升血清素水平，能够帮助你产生平静和疲倦的感觉神经传递素。

5、确保日常镁元素摄入

确保日常镁（Mg）元素的摄入。镁元素可以帮助神经系统镇静，有助于产生良好的睡眠状态，并且还能帮助维持甚至提高肌肉含量减少脂肪比例。