背部，一直是区分健身新手和健身进阶者的一道坎。

很多朋友最初开始入健身的坑，大多都是因为看到翘臀美臀，或者是方正有型还有沟的胸肌↓

但基本上没有多少人，是因为一眼相中了那宽阔有力的背部……

但是，当你真的入了健身的门，你才会真正意识到：背部，到底有多重要！

不仅是你身姿开阔完美的关键；

更是保证你健康体型体态的重点！

上回咱们介绍了背部最简单、也最大块的那块肌肉——背阔肌的入门训练→练会这儿，你不再是健身新手！

今天要给大家介绍的，则是让你的背阔训练事半功倍的两个训练要点：

如何正确激活背阔肌？

如何正确拉伸背阔肌？

1/如何高效激活背阔肌？

为什么训前要热身？

训练前进行充分的热身，可以改善肌肉粘弹性、降低肌肉粘滞性、增加关节最大活动角度→更有利于提升肌肉力量输出，提高运动表现！

有效的热身标准，应该是目标肌群得到充分活动；同理背阔肌训练前的热身标准，也就是充分活动背阔肌。

大家知道，背阔肌最主要的生理作用，是运动肱骨，内收&伸展肩关节↓

所以有肩关节内收和伸展过程的动作，比如高位下拉、比如引体向上，都能高效训练背阔肌↓

但是，我们今天要介绍的这个背阔肌高效激活动作，并不是小重量的高位下拉……

引体向上就不用想着用来激活背阔肌了，毕竟有很多童鞋，还一个引体向上都没做起来啊つ﹏⊂→你，为什么1个引体向上也做不了？

而是下面这个很多童鞋不熟悉，甚至没怎么见过的动作——单臂侧屈内拉！

最强背阔激活动作：单臂侧屈内拉！

动作描述：

坐姿，侧向拉索器械，保持核心绷紧，单侧上举拉着拉索，手臂朝向斜前方；

背阔肌发力收缩，带动肱骨内收&屈肘下拉至身体侧方，下拉过程中，脊柱朝训练侧侧屈，动作底端停留2-3秒，感受背阔肌的充分被挤压；

缓慢伸展背阔肌，至动作最高点，感受背阔肌的充分被拉伸；

交替手臂，重复。

动作要点：

整个过程中，都注意保持背阔肌的发力紧张感；

训练重量不宜过大，动作过程保持节奏和肌肉张力。

单臂侧屈内拉，最大的特点在于：动作过程中除了肩关节的内收和伸展，还有一个脊柱侧弯的过程↓

而背阔肌除了负责肩关节内收&伸展，另外一个主要生理作用，就是在腰椎侧屈过程中，起着协同作用①。

也就是说，侧屈下拉这个动作，更符合背阔肌自身的生理作用，所以可以更好地启动并激活它。

另外，单臂侧屈下拉的过程中，由于存在一个脊柱侧屈的过程，背阔肌从被拉伸到自主收缩，活动范围更大，可以更好的活动开背阔肌，热身效果自然也更好；

单臂动作由于提供了更大范围的移动，还能动员到更多的相关运动单位→更好地建立神经与肌肉的联系→更好的募集肌肉单元同时预防受伤！

所以日常训练中，先用单臂侧屈内拉进行背阔肌的充分热身，很好激活背阔肌，让训练更高效咯。

单臂侧屈内拉，可以用于正式训练吗？

有童鞋可能问：既然侧屈内拉对背阔激活效果那么好，那正式训练中，为什么不采用这个动作呢？

答案很简单：

因为背阔肌是一块很大很有力量的肌肉，想高效训练它，你必须采用大重量；

但如果你采用大重量做侧屈下拉，对脊柱的压力一下就大了，很容易受伤。

在为一次高效训练，和受伤后再也不能训练面前，我们当然选择安全第一咯。

这就和弹力带侧向行走，是很好的臀部激活动作，但训练重量太小，对臀部围度和力量的增长，并没有太大作用，其实是一个道理

2/如何正确拉伸背阔肌？

为什么训后要拉伸？

研究发现，当肌肉被动拉伸时，可以增加肌肉协同性，使其处于一种极易增长的状态，更好地促进目标肌群的围度和力量增长。

相关阅读→拉伸，不减肌肉，只长肌肉！

有效的拉伸标准，是让目标肌群得到充分伸展；所以下面介绍几个能充分伸展背阔肌的拉伸动作↓

背阔拉伸Ⅰ：站姿侧屈拉伸

如果觉得身体柔韧性比较差，单靠自己做不到侧屈的，可以双手拽在墙面上，依靠外力更好的完成单侧背阔肌的拉伸↓

背阔拉伸Ⅱ：跪姿伏地拉伸

跪姿伏地拉伸，也是一个经典的瑜伽动作，可以高效拉伸整个背部肌群，还有利于放松平时比较紧张的肩胛部位。

没有瑜伽垫不想趴在地上做的，也可以对墙做下压式的背部拉伸↓

其它背阔拉伸动作：跪姿伏地拉伸

另外，健身房训练的童鞋，也可以在背阔训练后，直接依靠高位下拉器械或引体向上横杆，把整个人挂起来，让背阔肌充分被拉伸↓

大家发现没，其实所有把手臂高举过头顶，尽可能地向上拉伸躯干的动作，都可以让背阔肌被高效拉伸到。

总结一下：

正确的背阔训练，搭配训前热身&训后拉伸，让你的背阔训练，真正事半功倍！

参考文献：

①Bhatt, C. R., Prajapati, B., Patil, D. S., Patel, V. D., Singh, B. G., & Mehta, C. D. (2013). Variation in the insertion of the latissimus dorsi & its clinical importance. Journal of Orthopaedics, 10(1), 25-28.

②Jeff nippard：Training cues to target the lats