跑步半年看不到显著效果，不知道跑步姿态是否正确，不明白此时此刻的跑步能力处于何种水平，不清楚自己有没有跑步潜力，怎么办？

有人说，请个跑步教练啊，或者，找个陪练也行。网络时代，在网上很容易就能约到个人居住区域陪跑的伙伴。

听上去不错，可惜，对绝大多数人来说不太现实：不仅仅是因为钱，更多的伙伴是因为嫌麻烦。跑步本是一件自由自在的事儿，没有几个人愿意受约束。

所以，成年人跑步，自己控制自己，自己对自己负责，每个人都是自己的教练。

如何当好自己的跑步教练？怎样控制跑步？

一、必须明确自己的跑步目的，有的放矢，不忘初心方得始终。

常见的跑步目的有以下几种，不妨琢磨一下不同的跑步目标应该对应什么样的跑步要求：

1、为了缓解压力、调剂心情，希望跑步之后自己可以完全放松下来，有更好的身体和心理状态。

2、为了健康而跑步，比如减肥，比如提高心血管系统功能、降低心率、增强免疫力、预防疾病。

3、为了提高跑步能力，包括跑步时间更长（比如从只能跑10分钟提高到可以跑半小时）、跑得更快（比如配速从每公里5分钟提高到4分钟）、跑得更远（比如计划半年内拿下半马甚至全马）。

4、为了拿奖牌。第三条是自己和自己比，这一条是和别人比。专业运动员可以有这个目标，毕竟有专业的教练团队；大众跑者最好悠着点，防止跑步受伤是我们跑步的首要前提。

二、弄清楚日常跑步锻炼的基本指导原则，这样才能评估每一次跑步锻炼是否合理。

1、绝不带伤跑步，身体不适或者出现伤痛立即终止跑步。无论出于何种目的，跑步不可逞强。

2、坚守循序渐进原则，慢慢来才能越跑越好，让身体慢慢地适应自己的节奏。如果一开始只能跑10分钟，那就再走20分钟；如果跑步时心率过高，那就把速度降下来。

3、适当刺激原则，不要让身体始终处于舒适区。常年保持一个速度匀速跑，看上去很轻松，实际上不利于身体能力的保持。每一次跑步不妨多变换花样，比如，先慢跑10分钟热身，然后按照正常速度匀速跑，最后加速跑10分钟；比如，偶尔跑一次坡道或者水泥路；比如平常跑10公里，周末多跑两公里。

4、跑步强度和休整时间匹配，不打疲劳战，牢记休息是最好的恢复。每周必须休息一到两天，高强度跑步后只能进行恢复性跑步，不能让肌肉长期处于紧张状态，更不能让关节、骨骼高负荷运转。

三、通过身体感觉控制跑步，不要自己骗自己。毕竟，跑步是一项耐力运动，需要长期训练和坚持，身体不断适应之后才会有提高。

只要不是为了提高跑步成绩（跑得更快或者更远），那就跟着感觉跑，用最直观的感觉控制自己的步伐。

1、呼吸节奏可以有效控制跑步节奏。根据个人习惯，比如，慢跑三步一呼三步一吸；正常巡航速度跑两步一呼两步一吸；加速跑、快跑一步一呼一步一吸。又比如，慢跑时只用鼻腔呼吸，巡航跑嘴巴呼气鼻腔吸气，冲刺跑口鼻并用。

2、根据说话聊天正常与否控制跑步强度。不影响正常聊天，说明跑步强度很合适；气喘吁吁无法正常说话，说明跑步强度已经很高；还能保持微笑，呼吸平稳，说明摄氧量完全跟得上跑步节奏。

3、累不累，心里清楚，不要等到疲劳过度才停下来，日常跑步不应该影响工作状态和生活状态。跑完步的最佳感觉是身体状态完全激发出来，跑步带来的效果可以持续大半天乃至一整天。

四、通过心率水平合理控制跑步，让评估更可靠，不让跑步产生任何副作用。

1、要知道自己的最大心率，这是个人的跑步上限。

最大运动心率常用算法是“220-年龄”，这个算法误差在10到30之间。50岁的人算出来的最大心率是170，实际却可能超过190次。

买一块运动手环，自己完全可以测量出最大心率：热身慢跑10分钟，然后加速跑5分钟，最后全力冲刺1分钟，这时候的心率基本上就是个人最大运动心率。

以最大心率为基数，马上可以得出自己该怎样跑：慢跑时心率在最大心率的70%以下，正常速度匀速跑、耐力跑心率为最大心率的70%到80%，间歇跑、无氧跑心率可以达到最大心率的90%。

2、我们的身体最适合长距离慢跑，跑步时心率的最佳状态为最大心率的70%左右。也可以通过年龄简单计算，即最佳运动心率为“180-年龄”，误差在上下10次左右。

让自己在80%的跑步时间里都处于最佳心率吧，每一次或者每一周有20%的时候快速跑或者加速跑就够了。

3、用心率状况检查自己跑步能力是否提高：同样的配速，在三个月以内，如果心率状况维持不变，说明跑步能力原地不动；如果心率下降了，说明跑步水平在提高；如果心率增加了，那就应该小心，先把配速降下来，尽量提高慢跑比例。

每一次跑步都是一次训练，控制好自己的训练状态，我们就是自己的跑步教练。大众跑者要学会自己帮自己，我们不是专业跑者，没有专业教练，但我们一定可以跑得很轻松、很长久、很健康。