也许有人认为冥想或打坐，是件“高大上”的事情，需要刻意的训练、培训，需要专门的时间，其实不然，我们可以利用碎片时间，随时随地开始，冥想或打坐，可以让你疲惫的身心，得到有效缓解；可以让你的失眠，不知不觉消失；可以让你的头脑，更加清晰，眼睛，更加明亮。

如果你预计可以有15-30分钟不受打扰的时间，那么可以选择打坐。

1.净手净心，穿舒适的衣服，找到一个感觉安全的、舒适的、气温合适、没有噪音的地方，我一般到卧室或书房，在瑜珈垫或专门的坐垫上坐上，坐的地方不能太软，当然也不要太硬。

2.先上个卫生间，把身体排空，感觉更轻松。

3.把手机、电子产品调成静音，如果家里有孩子、家人，也要叮嘱好，这15-30分钟，如果没有紧急的事，不要打扰。

4.先做热身运动，开胯、活动腰、脚踝、颈部、膝盖等等，让身体柔软下来。

5.先静坐一会，我现在还只能散盘，可以按照自己感觉最舒服的姿势坐好。

6.眼睛盯着地面的一个点，让自己的思维放松，意识从上到下扫描全身，从头顶、太阳穴、眼睛、鼻子、嘴巴、喉咙、肩膀、腰部、大腿、小腿、脚背、脚趾，观察它们的状态，这个过程里，如果想要闭上眼睛，那就顺其自然，把眼睛闭上。

7、闭上眼睛后，也许你会感到各种意念纷至沓来，平时从来没想到的、正在做、将来要做的事，某个难题的思路，某人的言行……

这里，有几种处理方法，我交叉使用。

（1）努力寻找到额头正中间前方的一个光点，想象那边有一个太阳在云层里、树梢间，不耀眼，但是却发出很柔和的亮光，专注观察那些光，有时如一道光线、有时像一圈柔和的光圈、有时是一个明亮的光点，集中精力盯着它，让它温暖地照射大脑正中前方的部位。

如果发现它消失了，没关系，重新把这束光找出来，继续专注于它，跟光点保持一种平衡，观察它的变化，从光点到光线到光圈，享受它的温暖、爱意，让它沐浴整个脑部。

如果它又被纷乱的意念干扰、消失，继续寻找它、观察它、享受它，那些光，循环往复、生生不息……

（2）呼吸法

意念太多，有时候我会选择呼吸法。从头顶开始，额头、太阳穴、眼睛、鼻子、嘴巴、喉咙、肩膀、双手、胸部、腹部，每个部位10次缓慢深长的呼吸，每次呼或吸的时候数数，如果忘记了，就从头再数，数到10，换一个部位。

有很多想法出来，我就把它像行李一样打包，轻轻放到一边，像机场行李带一样，让它滑行向前，直到看不见它，告诉它，我现在正在做更重要的事情，等会我再来照顾你。

这样呼吸一遍，大概需要10分钟，如果时间有限，来一次这样的呼吸旅行，再次睁开眼睛，感觉心明心亮，舒适清爽。

（3）意念法

有时候打坐时，闭上眼睛，我会想象，有一个“我”，在我额头前方不远处，与之连接的一道平坦不宽的桥，两边没有栏杆，桥下看不清有什么，但是感觉很安全，没有任何危险。

跟随着我的深长的呼吸，我的意念到达前方的“我”心里，那个“我”，有时是坐在一条大河边，有时是森林里，他会接收我的信息、呼吸、烦恼、快乐，没有任何表示。

会有很多意念想法跟着我，走在那条“桥”上，我会把它们温柔地“赶”下桥，它们就化为无形，飘走消失。任何意念想法，只要离开那座“桥”，都气化消失不见。

我就跟随一次次呼吸，看着那个坐在河边的小小的我，就看着，不对话不打扰，重复呼吸，平静安然。

8、平静放松后，试着清空头脑里的任何想法，将所有的意识，都集中在一呼一吸中，如果能看着前方的亮光，不管是圆的方的，一个点还是一片光，都可以，如果没有，也没关系，最重要的事情，就是只关注自己的一呼一吸，清空所有的意识。

9、慢慢回到现实。

也许这时，你会感觉脚发胀发麻，那就放开双腿，放松一下，顺便关注房间环境、外部声音、想象房间环境，慢慢让自己的意识回到现实中。

缓缓睁开眼睛，适应光线；如果不想，那就继续微闭眼睛，再坐一会。

以上是我打坐过程中的个人体验，我想每个人都会有不同的感受和想法，但是不管怎样，我们的目标只有一个，有效清除心中的想法，专注呼吸10-30分钟。

达到这样的专注，需要很多的练习和耐心，尤其是要每天练习，一个月、三个月后，一定会有不一样的感受。

如果，你说要带孩子、要忙碌工作、要出差，根本没有专门的时间，但也没关系，我们可以随时随地做冥想练习。

中午午休前、晚上睡觉前、等待开会的间隙、坐车途中，都可以，时间长短不限。

闭上眼睛，感受身体哪个部分最疲累，颈部、眼睛、腰……？

再与之对话，一般我第一个对话的是自己的大脑，“这一上午/这一天，你辛苦了，你每时每刻都在维持着我的身体正常运转，发出各种指令，让我的生活工作正常进行，你辛苦了，现在，你可以暂时休息，你辛苦了，谢谢你！

接着是眼睛，“你辛苦了，我无时无刻不在用你，看电脑看手机，看路看周围的人看风景，你辛苦了，现在，你好好休息，把眼睛缩回到眼眶当中，感受有一股甘泉滋润，你好好休息，辛苦了，谢谢你。”

然后是鼻子。“你帮我吸进充足的氧气，吸进阳光、能量，呼出二氧化碳，呼出身体里浊气、负能量。你还要负责嗅觉，嗅出香味，让我享受；嗅出臭味，让我免除危险，你辛苦了，谢谢你。”

嘴巴：“你辛苦了，首先你每天帮我输入能量，还要说话表达，可能还要说一些不想说的话，你辛苦了，谢谢你！”

以此类推，如果时间有限，大脑与眼睛以后，就与感觉最疲累的部位对话，整个过程3-5分钟足够了，如果有要事，可以随时睁开眼睛，融入现实。

不要小看这短短的三五分钟，长期持续进行，你会感觉心情轻松，更有力量应对生活中的挑战。

光照、刻意运动

•人们在阳光明媚的日子里会感到心情舒畅、精力 充沛、睡眠减少。反之，遇到细雨连绵的阴霾天气则会情绪低沉 郁郁寡欢，这是正常现象，也是我们的“松果体”在起作用。

如果很多天没有看到太阳，可以用光照额头正中间，或者做类似磕头的动作，跪在地面上，臀部坐在双脚上，头伏在地上，慢慢将双腿抬起，以头部为支点，在地面上滚动，来回运动，按摩额头。

与之对话

每天：老朋友你好，今天你又辛苦了，谢谢你，一直照顾我，关心我，让我的一切都归于平静，现在我们一起休息，明天，我们一起互相扶持、互相帮助，去努力去奋斗。

阴雨天：松果体，我知道你不舒服，我知道你没有看到阳光，没关系，让我们一起来面对，马上就会看到太阳了，未来一定会来的。

如果松果体被调动起来，它会释放我们的情绪，会把我们内心的情绪调动起来。

如果我们学会充分与自己的意识对话，充分调动起松果体的作用，努力使杏仁核变小，海马体、脑桥变大，那么我们的学习会越来越轻松，我们的情绪会越来越舒服，我们的抗压能力会越来越强大，生活越来越有规律，对时间的管理和掌控越来越合理。

如果，你能把冥想打坐，随时随地融入自己的生活，我相信，你一定会变得更加自信、更加笃定、更加踏实，你的心情也会变得舒畅、轻松、自然起来。