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生活中，我们是不是习惯通过节食进行减肥，但却发现坚持很难、总是反弹？

工作上，我们挤了两个小时地铁来到公司后，明明还没开始工作，心情和状态已经很差，根本提不起精神；

领导要求我们3天完成的工作，明明可以1天弄好，但却总是习惯拖到最后一晚临时突击，搞得自己身心俱疲；

平日里温和平静的我们，在公司忙碌一天回到家里后，往往会因为一些小事大动肝火，变成了自己讨厌的样子。

拖延、不自律、难以专注，让我们愈发焦虑、憎恶自己……

可是，我们身边又时常看到一些自律达人们，他们生活规律、从不拖延，让人羡慕不已。

难道自律真的就像天赋一样只配少数人拥有么？

其实，不自律只是因为我们用错了意志力，将本该用来自律、专注的意志力，白白浪费掉了！

而意志力正确的使用方法，就在《意志力》这本书中。

本书作者罗伊•鲍迈斯特是佛罗里达州立大学心理学教授，发表过450多篇科学论文，是世界上论文引用率最高的心理学家之一。

约翰•蒂尔尼是《纽约时报》科学专栏作家，作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章。

读完这本书你会发现，意志力不再只是一个心理学上的抽象概念，而是像数学、游泳一样，能够科学量化、具有使用规则的一项生活技能。

一旦掌握了意志力正确的使用方法，我们就拿到了通向自律人生的入场券。

一、意志力像能量一样，会被消耗，能够恢复。

1972年，美国斯坦福大学校园的一家幼儿园里，心理学教授做了著名的”棉花糖实验“。

研究者找来了一些4岁的小孩，让他们单独待在一个小房间里，每人的托盘里都有一颗棉花糖。

研究者告诉孩子们如果现在吃，就只有一颗糖，如果等15分钟后再吃，就能再奖励一颗糖。

这是通过考察孩子延迟满足能力，评估他们意志力的心理学实验。

研究者追踪这群小孩很长一段时间，发现能够延迟满足、抵抗诱惑的孩子，青少年期后心理调节能力更强，参加高考分数更高，成年后更加成功。

这意味着，意志力对我们非常重要。那么，我们再来看一下意志力是怎么被消耗的？

作者组织了两组大学生，在他们很饿的状态下带入两个放有曲奇的房间。唯一的区别是，其中一个房间除了曲奇，还有一盘胡萝卜。

其中一组可以随意吃曲奇，另一组只能闻着曲奇的香味吃胡萝卜。

坚持一段时间后，把他们带入另外的房间，让他们解一道无解的几何题，看他们能坚持多久才放弃。

结果可以随便吃曲奇的平均坚持20分钟，看着曲奇吃胡萝卜的只坚持了8分钟。

实验证明，意志力像肌肉一样，使用之后会产生疲劳。

那么，意志力疲劳后，会对我们产生什么影响呢？

斯坦福大学的心理学家还做过一个实验，发现如果要求学生在一段时间内专注于考试、作业，他们就会忽略锻炼、节食、打理卫生的好习惯。

这并不是所谓的“成大事者不拘小节”，而是当我们意志力余额不足的时候，向下一个诱惑屈服的可能性就会更大！

这也就解释了开篇说到的那些现象，拥挤的地铁消耗了意志力，到公司就没有足够的意志力专注工作；

严苛的节食消耗了意志力，一旦疲惫、不开心了，就没有足够的意志力坚持节食；

忙碌的工作消耗了意志力，回家就没有足够的意志力控制坏情绪。

意志力不足后，情绪和欲望就被放大了。

既然意志力这么重要，那么我们要怎么补充消耗掉的意志力？

最常见的方式就是睡眠，良好的睡眠可以补充意志力。除了睡眠外，补充葡萄糖也能够恢复意志力。

不同食物的血糖指数不一样，血糖指数直接影响补充意志力的稳定性。

面包、零食、米饭等高血糖指数的食物，吃过以后血糖会快速上升也会快速下降，补充的意志力稳定性较差。

蔬菜、坚果、水果、鱼、肉这类低血糖指数的食物，升糖降糖速度更慢，补充的意志力也更加稳定。

那么是不是意味着，只要我们有充足、稳定的意志力，就可以让我们更加自律了？

答案是，还不够！

我们需要先解决掉浪费的意志力，把有限的“好钢”全用在“刀刃”上，才能将意志力的效用最大化。

二、其实，我们浪费了很多意志力！

日常工作生活中，我们会因为一些错误的思维方式和无意识的行为习惯，浪费了很多意志力。

第一种浪费意志力的情况，就是清单过长。

我们习惯于通过清单明确待办事项，不管能不能做，什么时候做，至少先加入清单。

列清单肯定是个好习惯，总比稀里糊涂、不清不楚强得多。

然而现实却是，清单列得越长，相互冲突的事项就会越多。先做什么、后做什么，要做什么、不要做什么，每一次取舍都在消耗意志力。

例如想要家庭和睦我们需要陪伴家人，往往就会和事业有成需要加班应酬产生冲突；

想要圆滑周到我们需要掩饰情绪，通常又会和坚守本心相冲突。

除了冲突带来的损耗，每一项待办清单，都会成为我们内心中不时出现的”杂音“。对当下的工作产生干扰，让我们经常分心、难以专注。

会让我们干着A，想着B，去干了B，又惦记着C。为了保持专注，又要消耗意志力。

大量心理学研究表明，清单过长，会让我们愁得多、做得少、身心健康更差，失败概率更高。

第二种浪费意志力的情况，就是决策疲劳。

心理学家找了以色列的一所监狱，回顾过去10个月法官给犯人做出的1000多个假释决定。

发现上午出庭的犯人，获得假释的可能性是70%。傍晚出庭的犯人，获得假释的可能性不足10%。

更进一步分析发现，上午10点半法官会休息吃些食物补充能量。10点半前的最后一个犯人，获得假释的概率只有15%，10点半后的第一个犯人，获得假释的可能性高达67%！

数据表明，决策会消耗我们的意志力，意志力余额也会影响决策结果。

决策疲劳后，我们更容易做出拖延性选择，也就是“明天再说吧”，法官不批准犯人假释，也是意志力余额不足后拖延重大决策的体现；

更容易选择短期回报，也就是累了一天的下班路上，更容易为了满足胃口暂时放弃节食；

更容易接受推荐方案，也就是经历了销售员狂一道道“选择题”的轰滥炸后，我们更容易接受他推荐的选项，哪怕事后看起来那么得不合理。

第三种浪费意志力的情况，就是决策谬误。

我们设置目标时往往容易高估自己的意志力，设置了不可能实现的宏大目标。

就是不管我们今天多么肥胖，烟瘾多么严重，一旦想要自律，我们都会想当然地设定一个十分理想化的目标。

甚至会出现要么不下决心、要么过度决心的极端，定下了很多“决不”的Flag。

决不玩游戏、决不吃甜食，计划起来信誓旦旦，行动起来十分荒诞！

执行过程中，不管因为任何意外因素，只要打破了”完美“的决不，就容易让我们陷入破窗效应，开始破罐破摔。

一旦陷入了“计划谬误”的状态，就算拥有再多意志力也不够浪费，只会让我们因为坚持不下来愈发憎恶自己！

稍加回顾，我们就会发现，浪费意志力的现象，几乎每天都在发生。

那么，减少意志力的浪费后，怎么做才能用好意志力呢？

三、我们既要锻炼增强意志力，更要学会使用意志力！

首先，我们要知道，意志力既然像肌肉一样可以疲劳，也会像肌肉一样能够锻炼！

研究者组织了三组人，首先评测他们的基准意志力分数以及快速损耗后的衰减意志力，作为参考数据。

第一组人要求回家后只需要注重身姿，一旦想到身姿，就努力站直或坐直；

第二组要求记录下来这两周吃的所有东西，但不必改变饮食习惯；

第三组要求努力做到心情好、情绪好，只要发现自己难受了，就努力让自己振作起来。

实验前，研究者普遍看好第三组，因为他们每天都要大量消耗意志力，符合锻炼增肌的原理。

结果出来后，第三组没有任何效果。反而最不看好的第一组，只是因为抑制了懒散这一个习惯，有效增强了意志力的韧性，测试分值大幅提高。

让人更加惊喜的是，得益于意志力韧性的提升，第一组在与身姿没关系的其它任务上都表现得更好了。

实验表明，只要我们集中精力改变一个行为习惯，哪怕只是简单地坐直，就能有效提高我们意志力的韧性，减少对意志力的消耗。

有了充足的意志力后，剩下就是学会用正确使用意志力的方法了！书中一共总结了五种方法：

一是通过自我比较、自我量化，可以提升自我控制的意识。

心理学实验发现在被试者面前放一面镜子，或者告诉他们有录像机在记录他们的行为，被试者往往更加谨言慎行。

这是因为在镜头下，他们会不自觉地将自身“实际的样子”和“应该的样子”拿来比较，从而提高对自我的要求。

同样，对花销、时间、餐食进行量化统计的人，会比自然随性的人更加约束自己，减少了很多非必要的“边缘行为”，更多的自控，更少的浪费。

随着自我控制意识逐渐增强，自律效果也在逐步提升。

二是通过合理规划工作清单，可以减少对意志力的浪费。

想要减少清单过长导致的冲突和干扰，最有效的方式是明确每个清单事项的起止日期和下步行动。

有了起止日期后，没到开始日期的事项就放到一边，不再成为打扰专注的杂音。

而下步行动，就是将笼统的事项具体化。例如“找张三”就是一个没有下步行动的事项，“给张三打电话过问会议筹备进度”就是一个下步行动清晰的事项。

潜意识里，我们倾向于做更容易的选择。如果事项不够具体，我们就容易回避、拖延，就算硬要完成，也会耗费更多的意志力。

三是通过将需要调用意志力的难事，变成无需调用意志力的习惯，可以减少对意志力的非必要消耗。

面对工作生活时，我们大脑分为自动和手动两种模式。

习惯就是自动模式，无需消耗意志力。日常生活中，我们无需调用意志力就能完成穿衣服、系鞋带这些惯性行为。

而控制思维、情绪、冲动、工作表现就是手动模式，需要消耗意志力才能做到。

如果我们可以将一些需要消耗意志力的难事，变成无需调用意志力的习惯，就能省下很多意志力。

坚持房间清爽、桌面整洁、规律作息、少刷抖音，手动模式下想要坚持都会十分艰难，很容易三分钟热度。可一旦切换到自动模式，就会变得容易很多。

四是通过角色扮演的思维工具，可以提升意志力作用效果。

有一项经典的心理学实验，是用游戏提高孩子在某些任务上的技能。

孩子本来无法保持长时间立正姿势，但是如果让他们假装自己是正在站岗的警察，就会坚持更长时间。

很多书上建议的“就算目前还没成功，可以假装自己已经成功”，就是基于这个角色扮演的思维工具。

一个普通的“我”可以很容易向诱惑屈服，但一个高尚的“我”或是一个成功的“榜样”，就不会那么纵容自己，就会在无形中改变我们的行为习惯。

五是通过前置意志力以攻为守，将“度过危机”变为“避免危机”，可以优化对意志力使用方式。

实验表明，意志力强的人并没有因为大量调用意志力让生活“压力山大”。反而，他们压力更小、情绪更好。这是因为他们没有把意志力用来度过危机，而是用来避免危机。

他们给自己足够的时间完成项目，而不是拖到最后一天；他们在汽车刚出毛病就送到店里维修，而不是抛锚后再叫拖车；他们远离美食、手机的诱惑，而不是看着眼前的微信通知强压欲望——他们始终以攻为守。

他们将留有余地含糊不清的目标，变成明确、清晰、零容忍的“明线”。他们将适量抽烟、少量游戏变成了今天不能、这小时不允许。一旦没有商量的余地，反而不需要意志力去刻意控制了。

吸一支烟不会严重损害健康，吃一块蛋糕不会马上使人发胖，拖延一次任务也不会直接毁掉事业。但是为了保住健康、做好事业，我们必须记住一点，长期是由多个短期构成的，我们需要时刻调用意志力抵制一个又一个诱惑！

这也就是所谓的，细节决定成败！

其实，读完这本书后，我们会发现意志力并没有那么遥不可及，也不是只属于少数人的天赋才能。

只要我们相信自己，开始尝试，我们都能拥有顽强的意志力，开启自律、专注、不拖延的美好人生！