纯流水账记录
2月11日，迎来了我的第一节私教课。按照之前和教练定的，我以恢复及缓解身体不适为主，以力量训练为辅。
一上来，教练就搬来个小半个人高的人体骷髅，开始讲解人体解剖学知识。嗯，我的教练是位在健身工作室兼职的康复科医生。
第一节课讲解的知识并不太多，主要讲了三块肌肉，分别是：斜方肌、胸大肌、胸小肌。
功能（度娘）：上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
因为平时伏案工作较多，我的斜方肌相对比较拉伸，锻炼的时候就需要往回收缩，恢复到原本的位置。
教练在指导的时候，教了一个上飞鸟机的动作。找了个器械图，当然我练的动作不是图中帅哥做的这个。
保持上身竖直，使用斜方肌发力，将握手拉到胸前，同时感觉斜方肌中央可以夹起一支笔。15个一组，锻炼2组。
胸大肌也称为胸肌，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。（度娘）
我的胸大肌相对处于收缩的状态，可能会出现含胸驼背的体态。将胸肌拉伸，可以有效地改善含胸驼背和肩背僵硬。教练教的胸大肌的拉伸方法特别简单，不需要任何器械。
找一个门框或者墙壁边缘，从整个右小臂贴门框或墙竖直放置，右腿在前，身体往前，感觉到胸大肌有拉伸即可，保持约30秒，换另一边，为一组。做3-5组。度娘了一个图。
胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。（度娘）
所有知识讲解完成后，教练在白板上写了一系列动作，要求练习5-8组，每组间隙可休息2分钟这样。
动作分别是：
Swing（壶铃摆举）：（上图是单手，我练的是双手握铃）双手握壶铃，自然下垂。双腿分开肩宽距离，微曲双膝。双手上下摆动，用壶铃甩动的惯性带动上身运动，脊柱始终保持竖直。在壶铃上摆到最高位、上身直立时，要感觉臀部被送出去，臀部肌肉收紧。
TRX划船：双手握带与肩同宽，身体笔直与底面呈一定程度夹角，夹角越小，难度越大。背部肌肉发力把身体往上拉。
负重剪蹲走：其实就是把原地剪蹲发展为边走边蹲，双手再举个壶铃负重。
肘掌撑：百度没搜到这个动作名称，更没有图。我个人觉得就是平板支撑，然后换成手掌称撑地，再变成平板支撑，再换成手掌撑地，如此反复。
卷腹：动作很简单，见动图。最好不要用手抱住脑袋使劲，容易发错力。
双手甩绳：上身竖直，双腿半蹲，双手握绳，双手有节奏上下摆动，让绳形成波浪形。甩得好一浪接一浪，甩不好没有浪。嗯，我就甩不出滔天波浪，只能让绳子非常没有节奏地一会离开地面，一会摔在地面。
开合跳：双脚向内蹬地发力腾空跳起打开落地的同时，双手由体侧打开至头顶。双脚落地后向外蹬地发力还原起始位置，并将双手放于身体两侧。
以上，就是第一节课的所有内容。教练的要求是联系5-8组，以我这样的懒惰，当然只完成了最低要求：5组。
后话，由于这篇文章并非练完当天写完，那我就说说练完之后的感受：浑身上下整整酸疼了4天才缓解过来。
