时间：2016-2-9  15:00-16：00�

编号：2016040

书名：《爱上跑步的13周》【加】伊恩 · 迈克尔尼& SportMedBC

书摘：P33 –P47

1. 保持写训练日志的习惯，记录饮食、睡眠、热身、拉伸时间，跑步时间距离等，优点在于：分析训练的效果、掌握进程、开发一项能够进步的系统计划、避免过度训练和受伤、保持动力。

2. 热身程序：行走或慢跑5-10分钟；轻微拉伸3-10分钟，将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、要不肌肉和肩膀。跑步后应做“深度的”拉伸活动。

3. 训练结束后肌肉彻底热开了，可以对任何部位做拉伸活动，每次拉伸可持续30秒到3分钟。锻炼后拉伸连个目的。最重要的原因是锻炼中肌肉是绷紧的，除非你重新拉开他们，否则他们会保持紧绷状态。，另个好处是它能帮你拓宽关节的运动范围，能够影响你运动范围拓展能力的有很多因素，包括年龄、先决条件（如旧伤）和关节结构等。

4. 锻炼后放松程序：行走5-10分钟，让你的胳膊保持向前运动状态，背部保持成弧形；拉很你的小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性；在你完全热开的情况下可作深度的拉伸运动，以增加或保持你的柔韧性。

5. 跑步需注意安全：

1）携带身份证明或写有名字、电话、血型的卡片挂在钥匙或鞋带上；

2）带些硬币用于投币电话。哨子挂在脖子上；

3）不要带珠宝会转移你的注意力；

4）写下你的跑步路线把他交给你朋友或容易发现的地方，或与家人讨论线路；

5）在熟悉的区域跑步，不时更换跑步路线；

6）在住的附近跑，避免人烟稀少区域、杂草众生的小卢及晚上没有等的地区跑；

7）面向车流跑，这样可以看清车流但不能保证司机看得到你；

8）尊重车流，不要在自行车和机动车道跑；

9）如果在昏暗的灯光下或天黑后跑步要穿带反光条的衣服，或买反光胶带贴衣服上；

10）保持警惕，防止周边突发上海

11）忽略一些语言上的烦扰，对陌生人要小心，直视别人要保持谨慎。

12）相信自己的直觉，避免接触任何不安全的人及地方；

13）当自己或别人遇事时候要立即报警。

戴耳机跑步就是戴上“麻烦”，耳朵是你的生存工具，可以听到你看不到的东西。

6. 炎热天气跑步注意：

1）要慢下来，缩短跑步距离；

2）避免太阳直射，戴上网格帽子或抹上防嗮霜；

3）穿人工合成材料制成的浅色或白色T恤，可快速排汗；

4）跑步期间或者之后，喝水比平时更多；

5）在一天中较凉快的时间跑步，清晨或晚上；

6）计划一条路线可以沿路穿过水上公园或幽静森林。

7. 寒冷天气跑步注意：

1）如果路上有冰，降低跑步速度避免受伤；

2）保持身体温暖，戴上帽子、手套和防风衣等装备；

3）穿多层衣服，可以调节自己的温度；

4）要一直跑，站着不动会让你很快冷下来；

5）在森林里面跑步，这样可以让你免受风吹雨打。

感悟：

       这部分对于日常跑步中注意点进行了强调，强调跑步最基础是跑鞋，日常跑步中最重点的要素是安全，并着重介绍了安全环境、条件及方法；对于跑步不同季节的跑步过程中需要关注的各类事项，冬夏季节需要注意保暖和散热补水。在跑前和跑后重点注意身体的热身拉伸工作，舒展身体、保护身体各部分技能，并让身体处于良好的状态。