一日之计在于晨。

我决定，今天的早餐，从吃一顿正念的早餐开始。

我做这个决定的起因是，是我从一个故事中，体会到了正念对人起到了重要的作用。这个作用，既不是让人喝鸡汤，也不是给人打鸡血，而是介绍了一套“与最前沿的脑科学紧密结合，能帮助我们的大脑真正获得充分休息的”方法。

很多人以为“休息=让身体休息”，我曾经也有这样的认知。殊不知，让身体休息，并不能排遣大脑的疲劳，也无法排遣内心的焦虑和压力。

如果你在生活中稍微留点心，你可能会遇到下列情形：

在平坦的路上，突然被绊一下。

从书桌前起身，会撞到桌子角。

拿手中的东西，突然滑出掌心。

如果你也曾经历过以上情形，那就可以肯定，你的大脑已经疲劳了，你需要让你的大脑放松一下。

让大脑放松一下，听起来是不是很新鲜？

如果你也觉得这个问题很新鲜，我建议你看看久贺谷亮给我们讲述的这个有关“放松大脑”的故事——《高效休息法》。

在开始放松大脑的故事之前，我们首先要了解这样一个概念——正念，了解正念目前在社会中的应用，以及在科学研究中被证实的正念的作用。

正念，在英语中被称为：mindfulness。

谷歌对正念的定义是：不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。简单来说：正念是“通过冥想等方法初始大脑获得休息的总称”。

目前，世界上很多著名的公司，已经开始在公司内部让员工系统学习正念，且效果都不错。

并且，精神医学方面的相关研究，也在不断证明冥想正是”科学正确的大脑休息法“。

了解了这些，你就可以开始阅读《高效休息法》的故事了。

立志成为研究脑科学学者的小川夏帆（以下简称“小夏”），不顾罹患癌症的父亲的反对，到美国耶鲁大学做博士后研究员。

踌躇满志，并意气风发的她，到了耶鲁之后，竭尽全力，在学业上投入了大量的时间和精力，从事精神医学的研究。

但是，学业争竞过于激烈，她的身心都没能得到充分的休息，结果导致注意力涣散、情绪愤怒、无精打采（这些我们从后文中可以知晓，正是大脑疲劳的表现），没能做出研究成果。

后来、她到伯父的百吉果店打工。由于长期疲劳而积累的疲惫和焦虑，让她控制不住情绪，对员工发火，被伯父下了逐客令。

于是，她向拉尔夫·格罗夫教授寻求帮助（因为拉尔夫·格罗夫教授长的像尤达大师，下文均称他为“尤达大师”）。

尤达大师给小夏支招，以改善百吉果店的经营情况，同时，他要求小夏也亲身实践他传授的休息方法。

通过一段时间的实践和调整，小夏使用尤达大师提供的方法，竟然神奇地治愈了自己的疲惫和焦虑，不但帮助百吉果店摆脱了濒临倒闭的阴影，还跟临终前的父亲达成了和解。

帮助小夏摆脱困境重新获得健康心态的方法，就是能够让大脑充分休息的方法。

久贺谷亮结合自己多年的经验和同伴的研究成果，总结出这套经验，并称之为：“消除大脑疲劳的七个休息法”。

这七个休息法分别是什么呢？它们是：

1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念休息法

这个方法采用坐姿，旨在令人感受与周围环境的接触（例如：脚踩在地面上的感觉）。

要顺其自然的呼吸，不用深呼吸，也不用刻意控制呼吸。如果有杂念也没关系，把注意力拉回呼吸这件事上即可。

正念休息法适用于如下几种情况：

减轻压力，抑制杂念；

提高注意力和记忆力；

控制情绪；

改善免疫力。

接触过瑜伽冥想的人，应该都感受过类似的呼吸方法。不同之处在于：正念休息法不需要刻意地深呼吸，一切都更加自然。

和做瑜伽时的冥想相比，这种方式似乎更轻松，也更能让头脑清醒。（本人做瑜伽冥想，总觉得特别想睡觉，无法持久保持清醒的状态。）

正念休息法，解决了“大脑疲惫时无法关注现在”的问题，能帮助我们关注眼前的事情，活在当下。

2.心事重重时——动态冥想

动态冥想和正念休息法的区别在于，它是以动态的方式进行的。

无论是坐姿，还是站姿，又或是步行，都可以进行动态冥想。

它的要点，在于关注你日常生活中的某个动作，并用心感受你做这个动作时肌肉、关节的变化。然后重复感受这个动作。

动态冥想适用于：

改善专注力和注意力；

实现心流状态。

动态冥想是很容易操作的，提前决定好通过什么动作进行冥想，有助于养成定时做冥想的习惯。

比如：早上起床时，感受穿衣服的动作；刷牙时感受牙刷和口腔各部位的摩擦力，都是动态冥想的一种形式。

动态冥想，能够帮助我们的大脑摆脱“自动驾驶状态”引起的疲劳感，提升注意力和专注力。

3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

压力呼吸化法，可以采用正念休息法的基本坐姿。除了把意识集中到呼吸上，还要将意识扩散至全身，呼吸时，想象一下感受到压力的所有身体部位都在“呼吸”，并在呼吸时有意识地保持这些部位的放松，帮助认知客观化。

压力呼吸化法适用于：

消除压力；

消除压力造成的紧张感；

改善其他身体不适。

社会上有一些昂贵的培训课程，常常在培训开始前，由导师带领学员在轻柔的背景音乐声中，进行这种呼吸法，我有幸体验过几次，感觉确实能够放松身体部位的压力，这使我得以带着轻松的情绪专注地倾听紧凑的课程，提高了学习效率。

压力呼吸化法，其实是利用科学研究中证实的理论来改善脑部结构，改变对压力的感知方式。

4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

要知道，思虑过度不利与健康，还影响睡眠质量。《红楼梦》里面，林黛玉的香消玉殒，就跟思虑过度不无关系。

“猴子思维”消除法，让人对脑海中的杂念有了明确的认识，能对思考的事情进行筛选，去思考自己深层次的需求，将注意力集中在当下需要关注的事情上。

这个方法适用于：

抑制某个想法的重复出现；

提高注意力，避免自我厌恶；

改善睡眠品质，容易进入深度睡眠。

“猴子思维”消除法，是让人对杂念有清醒的认知，从而让人能够有意思地摒弃杂念。

简单的说，就是让人的思维变得更简单有效。

5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法

RAIN是指：认识到自己愤怒的情绪，坦然接受这种愤怒的客观存在，观察自己的身体部位处于愤怒时的变化，从而跟这种情绪“和平共处”。

我们之所以会愤怒，是因为大脑中负责控制本能和情感的杏仁核会在承受过多压力时失控，而掌管理性思考的额叶可以抑制这种现象。

通过RAIN法进行持续的冥想，就能：

平息怒气；

控制欲望，控制冲动情绪；

还能帮我们减肥、戒烟。

从科学的角度来看，RAIN法可以帮助我们打造一个平衡的大脑结构，帮助我们减少过激情绪出现的几率。

6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

我们大脑里有内侧前额叶皮质和后扣带皮层，它们不但负责管理记忆和情感，同时也负责管理预设模式网络（简称DMN），当我们的大脑未进行有意识是的活动时，DMN就会接管我们的大脑，进入大脑的低速运转模式。

稍微了解一点汽车发动机知识的人，都知道“怠速”这个词。汽车启动后，行进前就是发动机空转的怠速模式，虽然车辆没有前行，但是汽车发动机在怠速模式下依然会不停地运转，并燃烧汽油。

而大脑被DMN接管的时候，就像一辆怠速的汽车，会消耗我们的精力。所以，即使我们有时候并没有思考问题，却依然会在一段时间后感到疲劳。

想一想，在我们疲劳的时候，是不是对那个“让我们的不爽”的人特别没有耐心？容易产生厌恶、愤怒等消极情绪？

温柔的慈悲心，正是针对下列问题起作用的休息法：

抑制对他人的负面情绪；

培养正面情绪。

温柔的慈悲心，目的在于：让我们培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”。

具体的操作方法是，保持正念意识状态的同时，在心中对”让你不爽的那个人“默念祝福的话语。这种方式，可能会让你觉得有点心口不一，但它真的能让你慢慢的静下来，获得内心的宁静。

7.身体不适有痛感时——扫描全身法

如果你从事强度很高的脑力劳动，经常加班，即使你没有从事繁重的体力劳动，你也很可能会因为压力导致的疲劳，而感受到身体的疼痛。例如：坐班族就常见颈椎痛和坐骨神经痛。

扫描全身法，就是能从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛的方法。

这个方法的要点在于：选择一个能放松的姿势（平躺和坐姿都可以），关注自己的呼吸，将注意力放在自己的左脚尖，感受脚接触到物体的触感。接着，吸气并想象空气被吸入后，流过全身，最后进入左脚尖。也可能采用同样的方法，想象空气进入其他的身体部位。

这个方法看起来很不可思议，但是如果你接纳这个观点，并切实去尝试，你可能会感受到因疲劳而产生的局部疼痛有所缓解，甚至消失了。

在做瑜伽的过程中，适当伸展躯体，再配合这些方法，感受会更加的明显。

当我伸懒腰的时候，采取正念休息法配合动态冥想，真的觉得肩颈的疼痛得到了缓解。虽然，如果我继续工作，这种痛感依然会困扰我，但是通过这种高效的休息法短暂休息之后，我的身体确实会感受更舒适，大脑的思路也似乎更清晰。

《高效休息法》中，小夏带领伯父的店员吃的是正念的百吉果。这玩意儿我没吃过，但我可以每天都吃一顿正念的早餐，让自己的大脑和身体获得充分休息，以更愉悦轻松的状态面对一天的挑战。

译者尹晓静为《高效休息法》撰写译者序时，在末尾写到她翻译的初衷，希望能给读者的生活和工作带来一些改变，从此“高效休息”，内心无忧。

这本书的内容也诚如尹晓静所愿，给我的休息方式和工作生活带来了改变。

希望我所提炼总结的《高效休息法》的重点，以及我总结的我的感受，能给屏幕前的你一些启发、一些帮助，让你的大脑高速运转的间隙，获得充分的休息。