第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
意志力是定量的，一旦消耗殆尽，在诱惑面前就会毫无防备力。
现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。而且，如果你想立即控制自己或是改变太多事情，你就可能彻底消耗掉自己的意志力。
自控的肌肉模式
结论：
意志力是定量的，每次思考都有消耗，一旦消耗殆尽，在诱惑面前就会毫无防备力。
行动：
我们能通过一些方法克服意志力枯竭，同时提高自控的能力。
首先要思考的问题是：为什么意志力会疲惫？
然后，我们要向耐力十足的运动员学习（他们经常透支体能），寻找增强自控力的方法。
深入剖析意志力：意志力波动
本周，观察什么时候意志力最强，什么时候意志力最差。通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。
未来的企业家把最重要的事放在第一位
意志力用在刀刃上。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
为什么自控力存在局限？
结论：
大脑如同肌肉，反复自控还是会让大脑疲惫。
自控对大脑需要很多能量，但人体的能量供应是有限的。实验显示：
- 自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。
- 提高血糖含量让人们恢复了意志力。
行动：
低血糖能解释很多意志力失效的情况，吃块糖，喝点苏打水，能增强自控力，或者恢复自控力！
到底我们在自控的时候消耗了多少能量？恢复能量是否真的需要消耗那么多糖分？那么，自控时大脑消耗的能量为何能如此迅速地耗尽意志力？
能量危机
结论：
实验显示：对大脑来说，能量就是金钱。能量减少时，大脑减少对自控的能量供给；能量增加时，大脑增加对自控的能量供给。
行动：
通过喝含糖的饮料，让血糖含量明显升高，短时间内提高能量供给，可能自控能力增加。
饥饿难耐的人不该拒绝零售
结论：
大脑在远古时代形成，仍保持着远古工作模式，将血糖含量作为能量指标。血糖低时，大脑会选择满足当下的需求，首要任务是获得更多能量；血糖高时，大脑则会转向长期的投资。
出现问题：
这种动作模式在现代社会就产生问题了。血糖含量变化不再是饥荒的前兆，也不会让人因为怕活不过冬天而着急留下自己的基因。
血糖降低时，大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是你作出明智的决定，实现你的长远目标。
意志力实验：意志力饮食方案
突然增加的糖分让你在短期内面对紧急情况有更强的意志力。但长远来说，过度依赖糖分并不好。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，提供更持久的能量。专家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆浆、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜（没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行）。
训练“意志力肌肉”
结论：
通过训练，肌肉都能变得更强健。研究显示，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
原理：
训练让你养成习惯，关注正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力训练，大脑开始习惯于三思而后行。自我约束需要集中注意力，所以不会产生严重的疲劳感。通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。
意志力实验：锻炼意志力
意志力训练方法：试一下下面几个”自控力肌肉”锻炼模式。
- 增强”我不要“的力量；不随便发誓，坐下的时候不跷脚，用不常用的手进行日常活动。
- 增强“我想要”的力量；每天都做一些事（不是你已经做的事），用来养成习惯或不再找借口。
- 增强自我监控能力；认真记录一件你平常不关注的事。
你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
糖果瘾君子战胜嗜甜症
通过实验显示，先设定一个简单的挑战目标，然后随着控制力变更，再逐渐增加挑战目标难度，糖果瘾君子战胜了嗜甜症。
锻炼自控力，要循序渐经。首先从简单的目标开始，然后随着意志力的提高再逐渐增加难度，而不是开始就设定过高的目标，这样更容易锻炼“自控力肌肉”。
自控办是否真的有“极限”？
自控力有极限的。有时我们无法完成某事，无法确定是因为没力量了，还是没了意志？困难和不可能做不到是有区别的。因此，我们要了解自控力为什么会疲惫。回想一下“自控力肌肉”比喻，先看看为什么身上的肌肉会疲惫。
冲守终点
结论：
虚假疲惫是一种身体的预先警报系统，不是肌肉无法继续工作，而大脑却告诉肌肉停下来并产生了强烈的疲惫感。
即第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的意志力，他们就能挺过去。
同理，“自控力有极限”的说法反映了人们对意志力的看法，但没有反映出人类真正的身体或大脑极限。
一些科学家相信，自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。
但我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。
行动：
知道我们的意志力比想象中多得多。我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。
深入剖析：你的疲惫感是真的吗？
生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
只要你愿意，你就有意志
事实证明，“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。金钱、美好愿景，都会帮助提升意志力。不过，对耐力运动员来说，这个说法可没什么用。但这并不是一个显而易见的动力，它只能决定人们能否在人生转折点处坚持下来。
如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。
意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？
当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。
- 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
- 如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
- 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。
沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量
我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。
理想和现实存在差距。理想的事可能难以达成，这会造成对自己的失望，打击自信心。
要看看否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。一条路走不通，换条路试一下。
日常消耗和文明毁灭
结论：
发现矛盾：日常自控会消耗意志力，意志力用完就无力抵抗最糟的冲动。对个人，会威胁长期目标；对国家，无法解决社会长期目标。
分析：日常自控消耗无法掌控，想增强自控力，就必须考虑如何在最疲惫情况下支撑住自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
解决思路：
一是提升自控力的极限。
二是对一个国家来说，至少得减少作正确决策时需要的自控力。
行动：
一是作为个体，提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。我们必须像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。
二是对于国家，就是使用到了选择架构。选择架构（choice architecture）能让人们根据自己的价值和目标，更加轻松地作出决定。选择架构的目的是引导人们的抉择，但这本身就是一个备受争议的命题。有些人认为，它限制了个体的自由或是忽视了个人的责任。这就要求我们在使用的时候，要引导用户向有益的方向发展，而避免为了自身利益不顾用户的权益。 比如，在更新驾照和登记投票的时候，让人们签署器官捐赠协议；或是让医疗保险公司主动为顾客安排年度体检。这些都是人们想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他们的注意力。
本章总结
核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
深入剖析：
- 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
- 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
意志力实验：
- 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
- 意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
- 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
