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健身的人都有过“增肌减脂同时进行”的美好愿望，不光是你，连那些专业的健美运动员做过这种白日梦。
但你需要知道的是，增肌的前提条件是热量盈余，而减脂的前提条件是热量缺口，两者是互相对立的，不会也不可能同时存在。
所以想要“增肌并且减脂”，理论上是不可能实现的。
当然，也有例外：
那就是从未接触过健身的新手，而且这些新手本身体重和体脂基数就比较大。
这时候他们可以通过力量训练来提升热量的消耗，从而造成体脂的降低，与此同时他们的肌肉第一次接触由力量训练而造成的破坏型压力，哪怕热量摄入不足，新手的肌肉也会得到一定程度的增长。
很多人就开始新一轮的人生思考——“我应该先增肌，还是先减脂？
下面，叫瘦为大家搜集了人体八大肌群的训练秘籍。记住这些动作，并且坚持严格实施，就能最大限度的激发肌肉的潜力，快速收获健美身材，撑爆衣服，吸引眼球，抱得美人归~~~
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1、肱二头
基本动作：
两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起
反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的，练六组，每组 12-15 次
2、肱三头
基本动作：
有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位，练六组，每组 12-15 次
3、胸大肌
基本动作：
仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般，练六组，每组 12-15 次
卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护，练六组，每组 12-15 次
俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成 45 度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸，练六组，每组 12-15 次
4、三角肌
基本动作：
1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成 90 度，练六组，每组 12-15 次
2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶，练六组，每组 12-15 次
3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位，练六组，每组 12-15 次
5、腹肌
1、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲
2、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖
3、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成 90 度，然后用腰部力量恢复原位，练六组，每组 12-15 次
6、背阔肌
1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效，练六组，每组 12-15 次
2、俯立划船，人腰弯成 90 度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力，练六组，每组 12-15 次
7、大腿肌
1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起，练六组，每组 12-15 次
2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止，练六组，每组 12-15 次。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块 5--6 厘米的砖或木头
8、小腿肌
提踵，两脚尖站在高出地面 5--10 厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉，练六组，每组 12-15 次
最后，每个肌群的练习都要记得组间休息喔，并注意保证动作的准确到位性，防止发生伤病。在比较困难的动作组里，可以求助于助力引带或者训练伙伴协助。
