第1课时：水中适应与基础呼吸
水中行走练习（3分钟）
蹬边滑行漂浮（5次×15秒）
第2课时：腿部分解训练
陆上模拟练习（靠墙做收翻蹬夹）
收腿：边收边分呈"心形"（膝盖间距＜肩宽）
翻脚：脚尖勾起呈"外八"（脚掌内侧对水）
水中坐姿蹬腿（5组×10次）
水中站立蹬腿（注意脚踝最后伸直）
纠错重点：防止小腿前伸（收腿时脚跟靠近臀部）
腿部动作：
1、收腿时抬头吸气，蹬腿时，低头呼气；
2、手向外划时，抬头吸气，头浸在水中短暂憋气，结束划时，两臂向前伸直，低头呼气；
3、向外划水时，手腕向外侧转动做拨水动作，向内侧划水时，手腕向内转动半压水；
4、双腿同时踩水的时候，脚掌内侧对水，蹬水的时候，膝关节始终保持弯曲状态；
5、从腿部伸直并拢开始，收腿时两脚掌伸直（呈90度）放松，小腿要尽量贴近大腿，收腿结束时，大腿与躯干的夹角大约在130度左右，两个膝盖之间的距离基本与肩部同宽，收腿完成后，两脚掌开始向外翻出，脚尖勾起，指向两侧，用脚掌的内侧正对蹬水方向，在翻脚完成的同时，双腿做蹬水动作，蛙泳蹬水要用髋部发力， 在大腿用力后蹬的同时，带动小腿和脚完成蹬夹水动作；
6、收腿结束时，动作不要停顿，否则会加大身体的阻力，影响游进的速度；
7、在蹬腿过程中，脚踝关节应在两腿蹬直后再伸直，如果过早的伸直脚踝会缩短蹬水的有效距离，影响蹬水的时效性；
蹬腿口诀1：
1、边收边分慢收腿；
2、向外翻搅对准水；
3、向后弧形蹬夹腿；
4、两腿伸直飘一会。
蹬腿口诀2：
1、蛙泳蹬腿像青蛙；
2、向后蹬夹向前滑；
3、收腿脚跟臀边靠；
4、两膝相距似肩宽；
5、边收边分慢收腿；
6、翻脚脚尖向两边；
7、用力向后蹬夹水；
8、两脚并拢飘一会。
蹬腿常见错误：
1、大腿前收过大：增大了水的阻力。
2、只收小腿不收大腿：会造成蹬水时双脚露出水面，使蹬水的时效性大大降低，而影响游速。
3、蹬水时不翻脚或翻脚不充分，错误的要点是在蹬水的过程中，脚内侧没有对水动作。
4、小腿收不到位：小腿与大腿间距过大，影响了蹬水的时效性。正确动作：小腿尽量贴近大腿，脚跟贴近臀部。
5、两腿动作不对称：其原因是两腿蹬水的力量不均匀，严重时，脚还会蹬出水面。
6、只蹬腿不夹水：蹬水的同时，双腿用力向内夹水，从而大大提高了向前的推动力。
第3课时：手臂分解训练
陆上滑行抓水练习（模拟高肘划水）
水中滑行划臂（5次×单臂练习）
抓水：掌心斜向外下（腕屈150°）
划水：肘领先呈"桃型"轨迹
伸臂滑行（保持掌心向下）
纠错重点：禁止沉肘划水（肘部不低于手）
手部动作：
1、蛙泳划臂的五个技术要点：（1）滑行；（2）抓水；（3）划水；（4）收手；（5）伸臂：前伸的时候手掌向下；
2、滑行：滑行是指伸臂蹬腿结束以后，身体充分伸展并向前滑行的过程，滑行时两臂伸直，手指并拢，掌心向下，双手尽量接近水面，身体水平保持稳定。
3、抓水：抓水时双肩要保持前伸状态，两臂外旋，使前臂掌心转向斜外下方，同时手腕弯曲成150度到160度，抓水的时候肘关节不要弯曲，抓水结束时，两臂与前进方向夹角为15-20度。
4、划水：做划水动作的时候，首先要将肘部提高，手掌加速做拨水动作，划水方向是向后偏外下方，划水过程中，肘关节角度应始终保持在120度到130度，划水结束的时候，手臂和身体前进方向的夹角应该在80度左右。
5、收手：收手是划水结束以后，手臂向胸前收回的动作过程，在收手的动作中要注意收手的动作同时，双肘要同时向身体方向并拢，在收手结束的时候，大臂尽量靠近身体，两臂不超过肩宽。
6、伸臂：在做伸臂动作的时候，双手要同时先向前上方运动，在接近水面以后，再向前方伸出，当两臂伸直以后，便可以进入滑行动作了。
7、蛙泳的配合包含两个方面：（1）划手和蹬腿的配合：顺序是先开始屈腕抓水、划水，当收手的时候开始收腿，手臂前伸的时候蹬腿；（2）手腿和呼吸的配合：当划手结束的时候开始吸气，手臂前伸时呼气
划手口诀1：
1、两臂开始划水时，头和口露出水面深吸气；
2、然后随伸臂低头闭气；
3、当两臂开始下滑前伸时，用口或鼻呼气。
划手口诀2：
1、蛙泳手臂对称滑；
2、桃型划水向侧下；
3、两手屈腕来抓水；
4、屈臂高肘向后划；
5、划到肩下快收手；
6、两肘用力向里夹；
7、双手平行想前伸；
8、伸直放松往前进。
划手常见错误：
1、划臂时沉肘：由于沉肘而造成划水时肘部后拉，减小了手掌前臂的对水面，降低了划水时效，应高肘划水；
2、手臂划水距离过长：划臂过长，回臂的时候阻力大大增加了；正确的是：划水结束的时候，肘部不应超过身体左右纵切面；游进的时候肘部不能太靠后，否则造成阻力加大，影响游速。
第4课时：手腿分离配合
陆上口诀节奏训练（划手-收手-蹬腿）
水中划手不蹬腿（5次×完整划臂）
水中蹬腿不划手（5次×完整腿法）
配合口诀："划手腿不动，收手又收腿"
纠错重点：避免手腿同步（保持0.5秒时差）
手腿配合口诀1：
1、划手腿不动；
2、收手又收腿；
3、先伸胳膊后蹬腿；
4、手腿伸直飘一会。
手腿配合口诀2：
1、蛙泳配合需注意；
2、腿臂呼吸要适宜；
3、两臂划水腿放松；
4、收手同时又收腿；
5、两臂前伸腿蹬水；
6、臂腿伸直飘一会；
7、划水头部慢抬起；
8、伸手滑行慢呼气。
要点：
1、两肩需与水面平行；
2、两腿要同时在同一水面上弯曲；
3、两手应在水面下收回并需从胸前伸出；
4、两臂开始划水时，头和口露出水面深吸气；
5、然后随伸臂低头闭气；
6、当两臂开始下滑前伸时，用口或鼻呼气；在蹬腿过程中，脚踝关节应在两腿蹬直后再伸直，如果过早的伸直脚踝会缩短蹬水的有效距离，影响蹬水的时效性。
手腿配合错误：
1、手腿同时动：错误译原因是没有掌握好手腿配合的时机；正确动作应该是：手臂前伸时蹬腿，划水的时候，腿部处于伸直状态，划水结束后，收手时开始收腿；
2、呼吸时机不正确：手前伸时吸气，划水结束收手的时候头却在水中呼气，正确动作是：收手时应抬头吸气，手臂前伸时头入水开始呼气。
3、吸气的时抬头过高：
4、头不入水游泳：头不入水游泳，加大了身体纵向阻力，游不快。
全套动作口诀：
1、两臂同时一划水；
2、抬头吸气紧相随；
3、收腿翻脚蹬夹水；
4、吐气水中用鼻嘴；
5、收手同时慢收腿；
6、两臂前伸再蹬腿；
7、此种配合要牢记；
8、协调配合要学会。
第5课时：呼吸专项训练
滑行抬头吸气（水面吸气后自然低头）
划水结束抬头（收手时同步吸气）
伸臂过程中呼气（鼻嘴持续吐气）
配合口诀："划手抬头吸，伸臂水中呼"
纠错重点：禁止"狗刨式"大口喘气
第6课时：完整配合1.0
4步分解练习：
划手→收手（吸气）
伸臂→蹬腿（呼气）
5米配合游（重点节奏控制）
配合口诀："手腿不同步，呼吸要同步"
纠错重点：防止蹬腿过猛（发力源自髋部）
第7课时：常见错误纠正
专项错误诊断：
腿部：前收过大/翻脚不足/夹水无力
手臂：沉肘划水/划距过长
配合：手腿同步/呼吸错位
针对性矫正练习（每人3-5次）
录像回放分析（对比标准动作）
纠错重点：建立"先手后腿"肌肉记忆
第8课时：进阶技术提升
高效划水训练：
滑行抓水（保持15-20°夹角）
划水加速段（肘角120-130°）
蹬腿技巧强化：
髋部发力练习（模拟青蛙跳跃）
脚踝弹性训练（勾绷脚尖）
配合节奏优化（1:2呼吸模式）
第9课时：持续游能力培养
25米分段练习：
5米×5组（专注动作标准）
10米×3组（提升连贯性）
水流阻力训练：
逆流划手（增强划水力量）
顺流蹬腿（体会推进感）
纠错重点：保持身体流线型（肩平腿直）
第10课时：综合考核
25米完整考核（评分标准）：
动作标准度（40%）
呼吸节奏（30%）
连续性（30%）
50米耐力挑战（分组进行）
技术复盘：
附录视频：
