中国人有句古话，早餐要吃好！用一顿丰富美味，营养全面的早餐，开启元气满满的一天。所以早餐一定要营养丰富和多样化。 我一般都会以哈佛健康餐盘为原则来搭配早餐， 同时会包括一两样提高消化吸收，帮助肠胃健康的食物。
所以即使早餐，我都会一定保证以下几个要点：
1） 餐盘的1/2是蔬菜水果
2） 产能三大营养素的合理分配：餐盘的1/4是优质蛋白质，1/4是全谷物，再补充一些健康的油脂
3）一两样能帮助消化吸收和肠道健康的食物
1. 适合早餐的蔬菜水果
蔬菜水果能提供多样化的微量元素，可以帮助我们加快身体的生物化学反应，提高新陈代谢。
很多蔬菜水果里含有丰富的膳食纤维，能帮助正常排便，降低胆固醇、控制血糖。
蔬菜水果还能增加饱腹感，帮助控制体重。
一举多得，所以早餐里蔬菜水果是必不可少的。
蔬菜水果可以有多种选择。
你可以把蔬菜和水果放在一起打成蔬果汁。
一碗综合蔬菜沙拉也是非常棒的营养早餐的标配之一。
甚至有的朋友愿意早上起来炒个蔬菜大杂烩也是可以的。
适合早餐的蔬菜：
胡萝卜，小番茄，菠菜，芝麻菜，生菜，彩椒（红椒，黄椒），芹菜，西兰花等等
适合早餐的水果：
牛油果，苹果，蓝莓，草莓，车厘子等等
2. 适合早餐的优质蛋白质
优质蛋白可以帮助我们提高免疫力，而且还能降低身体脂肪合成的机会。
帮助我们优化其他食物的摄取量（比如碳水化合物）、增加饱腹感，而且能稳定血糖。
一杯牛奶或者豆浆，外加一颗鸡蛋和一小片瘦肉片就足以提供很好的早餐的蛋白质需求了。
其他优质蛋白来源，可以有豆腐，天贝，鹰嘴豆，三文鱼，藜麦等等
3. 适合早餐的全谷物
全谷物保留了谷糠和胚芽，所以富含膳食纤维、重要的维生素和矿物质以及生物活性成分。
能较长时间内为人体不断提供稳定能量。
不易让人产生饥饿感，对控制体重，降低2型糖尿病以及心血管疾病的风险都有非常重要的作用。
全麦粉、燕麦、糙米、大麦、玉米、芥麦和小米都是全谷物的很好来源
一小杯燕麦粥或者小米粥，或者两片全麦面包都是全谷物早餐的标配。
4. 健康脂肪
传统观念认为早餐最好少摄入脂肪。
但是研究发现，早餐来一些健康脂肪有助于人体开启全天的代谢，提高代谢效率。
你不需要一定要专门吃健康脂肪，一个鸡蛋就已经含有足够多的脂肪。
另外牛油果，奶酪，坚果，酸奶，冷压粗榨橄榄油都是早餐健康脂肪的很好来源。
5. 至少一份促进消化吸收/健脾胃的食物
帮助消化吸收的食物能够让我们更好地吸收早餐里的营养。
好的脾胃非常重要，是我们吸收营养，保持良好代谢，以及控制体重的动力来源。
脾胃的保健是一个长期的过程，需要我们每日不间断地落实在一日三餐里。
帮助消化吸收的食物：
1）一两片生姜或者一小杯生姜茶，生姜能够促进消化。
2）另外木瓜，菠萝，奇异果，香蕉里含有消化酶，也有助于对食物的消化。
3）日本味增，纳豆，韩国泡菜，酸奶这些食物富含益生菌，对肠道健康也非常有益。
我最喜欢的几种保健脾胃的小秘方，包括
1）一周吃两到三次小米粥。小米健脾和胃，特别适合脾胃虚弱的人
2）一周两到三次用这些药食同源的食材煲汤或者煮杂粮粥：茯苓，薏米，白术，山药，党参，芡实，这些食材可以帮助保健脾胃，增加脾胃动力
3）一周煲三次骨头汤。骨头汤富含胶原蛋白和多种营养物质，不仅营养丰富，而且对修复肠道黏膜非常有帮助。素食者可以选择蔬菜高汤。
这是我工作日的一款高颜值高品质的营养早餐的食谱，供大家参考！
1. 一碗早餐健康沙拉 （蔬菜种类可以根据季节而做调整）：
1）一小把芝麻菜，
2） 一小把生菜和甜菜根叶
3）1/4个红椒+1/4个黄椒：切丝
4）六个小番茄或者半个大番茄：切半
5）一个煮熟的鸡蛋，剥皮切块
6）自制沙拉酱汁：半茶勺橄榄油，半茶勺冷压初榨菜籽油，再淋了几滴王致和的小磨芝麻油调味，1/4茶勺的万字酱油，还有半茶勺的含有醋母的原酿苹果醋， 喜欢口味丰富的朋友可以再加一点点蜂蜜调味。
蔬菜，优质蛋白和健康脂肪一网打尽。
大家可以根据自己的喜好和季节，选择不同的蔬菜和健康调味品做沙拉和沙拉酱汁。
冷压初榨橄榄油和冷压初榨菜籽油是我做沙拉汁一定不会漏掉的健康脂肪。
这两种健康植物油营养极其强大。
另外苹果醋也是我的最爱，我每餐的食物里都必会加一些帮助消化吸收。
但是国内的苹果醋很多都勾兑过，效果大打折扣。
所以一定要选择有醋母而且原酿的哦，比如这一种（可以在淘宝和京东买到）：
2. 一碗杂粮蔬菜粥：
1）满满一大把混合杂粮（糙米+小麦胚芽米+芡实+薏米+山药片）：提前浸泡两小时
2）一小把混合健胃中药食材（茯苓，白术，党参）。放到一个小纱布袋子里。
3）一个胡萝卜和一片生姜，去皮切成丁
4）半茶勺的菜籽油，和少量的盐调味
5）早上可以吃肉的朋友，也还可以放一小把切片的瘦猪肉
前一天晚上把上面的食材放到电饭煲里，定时煮粥档。早上起来起锅的时候，加入一把时令绿叶蔬菜，比如撕碎的小白菜菜叶或者菠菜，再放一点生姜姜末，海苔丝等调味。
蔬菜，全谷物，帮助消化和健胃食材全部搞定
3. 外加两勺纳豆，和半杯羊奶或者豆浆
这个可以补充更加丰富的优质蛋白质。
另外纳豆还可以提高肠道健康，保护心血管健康。
这就是我一日早餐的搭配： 一碗综合蔬菜沙拉， 一碗杂粮蔬菜粥，外加两勺纳豆佐食，再喝半杯羊奶。
优质蛋白，全谷物，健康脂肪，蔬菜，和促进消化保健肠胃的食物全部都有了。
你可以试试这样的早餐搭配，看看效果如何？
接下去还会为大家分享更多健康瘦身的早餐搭配食谱，敬请期待哦！
希望这个分享能够对你有所帮助！
我是“寻香笔记”，致力于做一个有追求的吃货：健康+美味缺一不可（^_^
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