一世浮生一刹那，一树菩提一烟霞。

我们平时看天气预报，常规出现的不过就是晴天、多云、阴天、晴转多云、阴转小雨、小雨、大雨这些常见天气，我们会发现这大自然其实也是阴晴不定的。

有乌云就会有黑暗，有太阳就会有阴影，更何况作为人的情绪呢，肯定也有多种情绪，有阳光积极的，也有颓废沮丧的。

我看过挺多文章写关于如何控制负面情绪，之前看好像觉得没什么，就觉得控制情绪还蛮重要的，但后来接触冥想正念之后，我意识到在我们产生负面情绪用“控制”这两个字时，我们其实是在无形增加负面情绪的积累。

为什么要去控制呢，情绪也属于我们的一部分，为什么我们能接受积极阳光的自己，却接受不了颓废沮丧的自己呢，那都是最真实的自己啊。

如果连自己都不能接受自己的负面情绪与自己友好相处的话，我们如何才能找到那个与我们共度一生消磨时光的人？这到底是在为难自己还是在为难别人？

或许是悲观主义，或许是完美主义，但说到底，还是没有学会和负面情绪和平相处，甚至将负面情绪放大成人生难以跨越的逆境。

前两天在樊登读书里听到本书，书名叫《一平方米的静心》，其中提到一个关于与负面情绪和平相处的四步法，也就是RAIN旁观负面情绪法，就是针对当我们负面情绪升起来时，如何能够快速解决并做到不影响我们正常工作与生活的方法。

当我们能够不把情绪等同于我们自身的全部时，就会发现情绪其实是不停地起起落落，升起又散去，既不是与生俱来的，也不是一成不变的。

它产生于特定的状况，就像从外面进来的一个突然造访的客人。先这样理解之后，我来分解RAIN旁观负面情绪法。

它分为四步，就是将这个单词分解后各个首字母有关的相应单词，

R 是Recognition识别
A 是Acceptance接受
I  是investgation探究
N 是Nonidentificaition 非认同

有点难理解对吧，看我继续分解：

第一步R  Recognition识别

就是我们如果因为一件事有明显的不开心沮丧焦虑失落时，我们需要首先进行识别，告诉自己，没错，我此刻就是生气了，愤怒了，我感觉被羞辱了……

任何事只有举例才最容易让人理解，我就拿我自己举个例子吧。

前天是我弟生日，我专门写了篇从小到大与他之间的一些细碎事，昨晚我跟我姐说到这个事时，我姐说看完感觉无感，就是觉得不是很真实，我其实已经有点不开心。

我又回过头看了几次文章，里面提到的几件事都是真实且发生过的，她为什么会说不真实呢，因为在写作社群我和战友之间会互相点评文章鼓励并提建议，但我姐只说感觉不好不真实，也没说具体哪里不好，我接收到的信号类似否定吧，我挺失落的。

有时来自外界的打击或者指责我可能反应没这么大，但来自至亲的人我会受不了，我从一开始的不开心变为失落、委屈、甚至怀疑自己，到最后跟她说话时已经有明显的愤怒了……

但之后，我让自己安静了一会儿，那会儿也快到睡觉时间了，我静静的在床上开始对这件事进行复盘，其实也就是识别自己情绪的过程。

我意识到自己在愤怒，在生气，在失落，在沮丧，如果不做这个识别的过程，我的情绪不会自己停下来，它还会带着很多反应，比如失眠，郁闷，影响消化，进而影响第二天的正常工作。

第二步A  Acceptance接受

就是允许自己有这样的情绪，不能自责或者排斥这种情绪，越是抵触，就会发现它会产生更多其他的情绪行为产生。

识别完之后，我便开始尝试接受自己的一系列情绪，默默地对自己说：没关系，你可以生气，你可以愤怒，没关系，你也可以沮丧~这时候其实情绪已经慢慢有点回升了~

第三步I  investgation探究

就是深度探究一下为什么会产生这样的情绪，其中是什么原因，这个原因是否可控，如果有改变的方法自己愿不愿意去尝试？

在已经安静下来之后，我问自己为什么会生气，为什么会沮丧？

真的只是因为我姐的一句说我文章不真实么，我开始认真考虑，是不是我写的这几件事里面有她不知道的，她才会觉得不真实，是因为她当时不在场么。

我问了她之后，她说她不记得我帮着我弟打架这件事，我一下子回到当时打架的场景，当时是邻居家比我们大的一个男生在欺负我弟，我弟明显处于劣势，我直接拿了把扫帚就冲过去了。

就算我们一起打也不是他对手，我当时扎着马尾，整个头发都被弄乱了，我打不过委屈的在那儿哭，这其中有委屈有不甘也有自责，为什么自己这么弱连弟弟都保护不了。

也有种初二时我跟比我大两天的哥同班，有人说要打我哥，我当时什么都做不了被气哭的感觉一模一样，觉得自己太弱了，如果是个男生就好了……

但是，我记得清清楚楚，当时我姐并不在，所以她完全不知道这件事，而且小时候我跟我弟打架打的多了，我弟自己都不记得了，但我可能先天就比较感性，对这些事记得很清楚，所以这也是导致我姐看完这篇文章觉得不真实的原因。

她没有参与，她没有旁观，她更不能体会我当时的心情，所以我会生气，我会愤怒，我没有跟她说清楚的同时又一直在怀疑自己~

这就是我这些负面情绪升起的原因~意识到这些，我情绪又进一步回升~

最后一步N  Nonidentificaition非认同

在说非认同之前，我们先来说认同，如果一个人对情绪表示认同，那就是“我就是这样容易生气，我就是容易愤怒，我就是容易沮丧，这没办法……”

那反过来非认同就是意识到负面情绪是我们的客人，我们可以不被它带走，我们可以友好的把它送走，我们可以不被它影响，因此非认同指的是“可以不……”

一切明确之后，我重新作为我整个情绪的目击者回看了一遍，觉得这位客人（负面情绪）该离开了，跟它说：“你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要送你走了，请原谅……”

之后我沉沉睡去，早上起来阳光依旧，微风拂面，上班路上小狗吃东西的样子好可爱~

我的情绪从升起到灭去的整个过程就结束了。

看完我的亲身例子，以后我们再有负面情绪时，就可以尝试运用RAIN四步骤，让自己成为情绪的“目击者”，就能用正念处理这一段情绪。

因为有时我们在自我批评时比较习惯层层加码，比如因为害怕而羞愧，又因为羞愧而愤怒，接着因为愤怒而做出一些后悔莫及不理智的行为。

那这时RAIN四步骤可以帮助我们剥除一层一层的附加反应，识别它、放掉它，回到起点，启用理性，回归正常生活工作。

好了，最后再为大家小结一下RAIN旁观负面情绪法：

RAIN分别指

识别（Recognition）
接受（Acceptance）
探究（Investigation）
非认同（Nonidentificaition）

首先，识别它

“噢，它是嫉妒了。它觉得我太开心它想来做客，并敲我家的门了。”

然后，接受它

“来就来吧，不推它，不刻意赶它走，否则越推它可能越来劲，给我们带来其他附加情绪反应”

接着，探究它

“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”

最后，表达对它的非认同

“你好呀，你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要送你走了，请原谅……”

以上，如对你有帮助点个小心心告诉我或者在评论下方提个建议，万分感激~比心比心