先来最后整理的减肥25条：
1.重点是：换健康的生活方式
2.要有：同行者
3.“三体目标”：体重（23BMI），体脂（不超25%），体型（腰臀比0.8）
4..健康生活方式养成：饮食、运动、心理、睡眠
5.“始于行动”！
瓦尔登湖：实现梦想时，关键不是你得到了什么，而是追求结果的过程中，你变成了什么样的人”
6.核心是“能量缺口”
饿只是感觉，并不是身体真正需要
7.看食品标签
配料表：越靠前越多
能量表：顺序是固定的
8.饮食方式：减少750卡，每餐拍照（并薄荷记录）
9.饮料选择：少加工、完整、蛋白质比较纯，不饱和脂肪
10.杜绝反式脂肪酸
11.一定要吃早饭
12.睡前4小时不吃东西
13.四格餐盘：蔬菜水果-肉蛋-主食：2-1-1，可等量替换
能量：1千焦耳=1/4大卡
14.地中海饮食最适宜：碳水50%-60%，蛋白质20%，脂肪20%-30%
15.有氧运动：每周200分钟，每次30分钟以上，燃脂心率
16.燃脂心率：下限=(220-年龄-静息心率)40%+静息心率，上限=(220-年龄-静息心率)60%+静息心率，安全极限=(220-年龄-静息心率)*80%+静息心率
我：静息心率65，107*0,4+65=107，上限130，极限150
17.塑型=瘦腰+扩臀
18.瘦腰：卷腹、臀桥、杠铃
19.扩臀：深蹲、平板、俯卧撑
20.减压：小目标、自我监测、舒缓、宣泄
21.睡眠6-8小时，规律，有深度睡眠
22.每天称体重
23.同行者：社交圈、接受、接纳，主动输出，自己成标签
24.轻断食：5+2/ 升糖低的食品/ 每公斤=1g蛋白质/ 可补充维生素/ 6-8小时吃完，之后不进食/ 500大卡-750大卡/ 生病、生理期不做
25.体重目标每6个月为一个周期，减10%-15%
补充课程内容
1.发刊词
- 减肥成功率0.5%，但是心脏康复单位办的减肥成功率85%
- 为什么减肥：NO健康（健康无止境） Y美、魅力、竞争力，为健康而生活，捎带减肥
- 何为成功（停止）：换上了健康生活方式
- 科学方法就成成功：要有同行者。
2.基本原理
- 失败原因：目标设置不对/ 单一目标维度/ 反面异化倾向（反弹、丧失健康）
- 控制欲望/ 积极行动 / 规律生活
- 三体目标
3.铁证：减肥成功只有一条正路
- 生活方式干预：有效/ 安全 / 省钱
- 肥胖原因：社区环境/ 心理因素/ 基因层面
- 水箱模型：单一水龙头=》报复性变化
-健康生活方式养成：饮食/ 运动/心理
-错误观点：太慢/ 太难=》始于行为
例：工作压力=》5倍压力才能达到
- 建立自己的健康方式：21天习惯
- 符合社区化属性：家庭、工作、社交/ 必须属于自己 /为生活赋能
能量缺口
- 看标签
- 饮食拍照
- 制定每日餐单：减750大卡
5.饮食选择
- 加工越少越好
- 越完整越好
- 不饱和脂肪：深海鱼（每周2次）、部分植物油（除棕榈、椰子）（低油温），坚果
- 杜绝不饱和脂肪酸
- 蛋白质纯好：鱼/ 虾 / 兔/ 鸡胸/ 瘦肉
- 一日三餐：一定吃早饭 / 晚饭8点前（睡前4小时）
- 每餐搭配：四格餐盘2-1-1，蔬菜0.5，肉0.2，全谷物0.3，水果0.4，豆腐0.1 ，糙米、全麦、玉米
- 等量交换：1g碳水=1g蛋白质
6.饮食方案
-极低能量饮食：每天小于800卡/30天20斤
- 生酮饮食：断糖（极低碳水饮食）10%碳水，20%蛋白质，70%脂肪/ 口臭、便秘、胆固醇/3个月减15斤
- 低碳水饮食：碳水10%至25%，6个月
- 低脂饮食：脂肪低于30%，类似素食，难坚持
- 地中海饮食：碳水50%-60%，蛋白质20%，脂肪20%-30%，最均衡、健康、慢
7.运动
- 燃脂运动：快走30分钟以上
- 塑型：
8.心理能量
- 压力、睡眠
- 动作：称体重、饮食拍照备注、睡前4小时不进食、白天运动
9.同伴行动
- 减肥社交圈：家人、朋友、圈子
- 社交圈：浸染、接受、接纳；主动输入，自己成标签
10.药物
- 是长期方案、迫不得已
- 比不了生活方式管理
11.手术
- 抽脂：可：局部、美丽；不可：减肥、健康
- BWI40以上，切胃，有效；品控、对标、售后
12.轻断食
- 减肥、治病、益寿
- 吃什么：低卡500卡至750卡/GI升粮指数低于46 / 维生素、纤维素：苹果、蔬菜、药片
- 频次：不超过3天每周，连续间隔一样的，连续不超过2天，
- 几个方案：最大：每周2天500卡6小时内
- 会有：饥饿感、烦躁、注意力下降
- 生病、生理期不做
13.医学减肥
- 判断减OR不减：体脂30%以上，
- 评估制定目标：评估生活方式；6个月为一个目标阶段，10%-15%
- 确定方案、治疗：6个月36次对话；饮食、运动（监督200分钟）、心理
- 减不下来OR平台：代餐、训练营、饮食治疗，参加1年以上
14.代餐
- 效果方式：有效、安全、反弹少。
- 代替1-2顿饭，不能代替3餐
- 有能量150-350大卡；选物美价廉的，成本都很低
- 使用：目的是减肥，不减不用；怕麻烦、没疾病的，是工具，不能停（停要配合生活方式）可组合代餐
- 搭配：碳水<40% ，肉蛋20%-30%，脂肪<30%（基本不饱和<10%）
15.婴儿肥：马上减
- 不长个、胖一辈子
- 三分饥与寒：少穿一件衣
- 睡足10小时
16.减肥不是个人问题
- 基团
- 商业社会欲望加剧
- 公共问题
我的目标
- 改变生活方式：控制欲望/ 积极行动 / 规律生活
- 6个月减10%
BMI=29 35% 腰围90 臀围97 体重76.2
- 20200620 开始：76KG*10%=7.7，到年底68KG， 每个月减1.5KG
6月底75KG，7月底73.5KG，8月底71KG，9月底69.5KG；10月底68KG
- 过往减肥经历：2003年运动为主减到60KG，但是历史上围度最小 / 2005年为情所伤？/ 2013年因为担心我妈的病情，强大的精神力量/
- 体重变化图：2014年3月68.43；9月62.77；2015年3月66.46；5月65.27；2017年2月70.91；9月73.23；2018年7月77.4；10月75.68；2020年6月76.22
