作者：一行禅师

第一章    日常生活中的正念

1、艾伦：时间分割为陪家人、做家务、工作、自己读书写作散步的时间，感觉不轻松，时间不够用。/不在分割时间，把陪孩子和家人、做家务、当做自己的时间，感知在一起做的事情，反而有了更多的时间给自己。

2、洗碗就是洗碗。保持全然的觉知，随顺自己的呼吸，觉知自己的存在，觉知自己的信念与动作。

3、手中的杯子。觉察手中的这杯茶。如果想着其他事，被未来吸走，无法实实在在的活着，甚至连一分钟都做不到。

4、吃橘子。吉姆不是在吃橘子，而是在“吃”他未来的计划。好好的吃整个橘子，专注的、慢慢的吃每一瓣橘子，仔细地咀嚼，然后吞下去，接着再掰一瓣。

5、日常的正念偈语。做任何事务时，用来唤醒自心正念的心法，安守自己的意念。觉知每一次呼吸，每一个动作、每一个念想与感受，觉知与我们相关的一切。“行走时，修行者应当觉知到他正在行走；坐下时，修行者应当觉知他正在坐下；躺下时，修行者应当觉知他正在躺下·······无论身体是何种姿势，修行者都应当对此有所觉知。如此修习，修行者才能观照内身，植入正念，安住其中······   ”              

第二章  奇迹就是在大地上行走。

1、正念就是对当下的实相保有觉知。在日常生活中修习。通过练习保持觉知来修行正念。真正的奇迹不是在水上行走，也不是在稀薄的空气中行走，而是在大地上行走。每一天我们都置身奇迹中，置身于那些连自己都未认知到的奇迹：蓝天、白云、绿草、孩子们充满好奇的黑眼睛·······

2、禅坐。禅坐者静坐的那个地方，那段时间，成为连接他与永恒实相的重要桥梁。/工作忙碌的人如何修习正念？专注工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变，这就是正念。/人们在协商、解决和处理各种状况时，若要获得圆满的结果，平静的心和自我控制力必不可少。/正念是奇迹，让我们成为自己的主人，重建自我。

3、有觉知的呼吸。正念把我们从无知无觉、心念散乱中解脱出来，让我们充分的活好生命里的每一分钟。正念让我们真正的活着。/呼吸可以防止心念散乱，是一个自然且极为有效的方法。呼吸是连接生命与意识的桥梁，让你的身心合一。不论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸做工具，重新看好自己的心。/如何呼吸以保持正念？轻轻地深吸一口气，觉知到你正在呼吸这一事实。呼出肺里所有的气，整个呼气过程保持觉知。“我正深深地呼出一口气，我正轻轻地吸入一口气······”就这样训练自己。/在佛教寺院里，每个人都要学习以呼吸为法，止住心念的散乱，以此修持定力。定力是由修习正念获得的能量，能够助人开悟。/当一个普通人有觉知的呼吸时，他就已经开悟了。/为了维持长时间的正念，我们必须不间断的观照自己的呼吸。

4、数呼吸与随呼吸。

数息法（数呼吸）：吸气，在心里数一，呼气，在心里数一。再吸气，在心里数二，呼气，在心里数二。这样一直数到十，然后再从一开始。直到能够保持正确的计数，一旦可以真正地专注地熟，就已经达到某种程度，可以丢弃数息法，只专注呼吸本身。这些数字就像一条绳子，把正念和呼吸系在一起。

在你心烦意乱或者思绪散漫，发现修行正念很困难时，请你回到呼吸上：有觉知的呼吸本身就是正念。/呼吸是觉知意念的妙方。“终生不应在妄念中，或外在环境中，迷失自己。修习以重新把持身心，修正念以生定与慧。”

随息法：让呼吸变得平静且和缓的方法。古人云：“呼吸始于肚脐终于鼻尖。”

简单要点：吸气和呼气都靠肺运作，并且范围在胸腔一带，但是胃也发挥一定作用。胃会随着肺的充气鼓起来。刚开始呼吸，胃会开始往外鼓，但是吸气进行到三分之二时，它又开始瘪下去。/因为胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，叫做横膈膜。在正确呼吸时，空气先充满肺的下半部。空气充满肺的上半部前，横膈膜会往下推到胃，使胃部鼓起来。当肺的上半部充满空气时，胸腔会向外扩张，使得胃又瘪下去。

初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。重要的是防止太过用力，对肺部来说，过度用力是危险的。开始练习时，修习者应该背枕着一块薄垫子或毯子，双臂轻松地放在身侧。不要垫枕头。/专注呼气，心里默数：1/2/3······缓慢的测量它。数几次后，就能知道自己的呼吸长度，或许是5。.然后试着延长呼气的长度，数到5时，不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到6或者7./这样就能清空肺部里的气。呼气结束时，稍作停顿，让肺自发的吸入新鲜空气。让肺在不费力的情况下，能吸入多少空气就吸入多少空气。/吸气一般要比呼气“短”些，保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。/像这样练习几个星期，躺下时，对所有的吸气和呼气保持觉知。/大约一个月后，呼气和吸气的长度就会差不多了。不要太长时间练习这种长度均等的深呼吸--10到20次呼吸就可以了。觉得有点疲劳，要立刻停下了。恢复到平常的呼吸状态。/疲劳是一种出色的身体机能，在决定我们是该休息还是继续时，它是最好的顾问。

5、宁静的呼吸。你的呼吸应当是轻柔的、和缓的、顺畅的、像流过沙土的小溪一般。你的呼吸应该非常宁静，静得连坐在你身边的人也听不见。你的呼吸应当温和的流动，一如河流，也如水蛇游走水中，而不是一行行崎岖不平的山脉或是马儿的飞奔疾驰。/对我们的呼吸运用自如，就是对我们的身心掌控自如。/每一次发现自己心神散乱，或是用尽方法也难以自我控制时，都应当运用观照呼吸的方法。

坐禅时，开始观照自己的呼吸。首先，像平常那样呼吸，然后渐渐缓和下来，直到每次呼吸都变得平静、和缓且绵长。从你坐下到呼吸变得深细无声的期间，觉知自己所有的起心动念。（要一直觉察发生在身上的一切。）

就如《正念经》的开示：

吸气时，觉知你在吸气；呼气时，觉知你在呼气。

深深地吸进一口气时，你知道：我正深深地吸进一口气。

深深地呼出一口气时，你知道：我正深深地呼出一口气。

·········

就这样训练自己。大约十到二十分钟后，心绪就会沉静下来，宁静得像一个池塘，水面上甚至连一丝涟漪都没有。

6、一举一动都是仪式。呼吸是连接身体和心灵的桥梁，能协调身与心，是身心得以合一。一个知道正确呼吸的人懂得如何增进无穷的活力：呼吸强化肺部，让血液通畅，使得身体的每一个器官充满活力。/正确的呼吸比食物更重要。/不论在做什么，你都要练习禅修。“在你洗碗时，洗碗应当是你生命中最重要的事。当你喝茶时，喝茶就是你生命中最重要的事，在你如厕时，如厕就是你最重要的事。”/砍柴是禅，担水也是禅。一天二十四小时都要保持在正念中。做任何事情，，一举一动都要秉持正念。一举一动都是仪式、典礼。/将茶杯子举到唇边是一个仪式。用仪式这个词有些沉重，目的是为了警醒你，让你理解“觉知”是件生死大事。

第三章  正念日

每天、每时、每刻，人们都应该修习正念。每个人都应当在一个礼拜中留出一天时间，全身心的修习正念。这一天将成为一道梯子，它会提升你，是你养成修习正念的好习惯。如果没有它，人们很快就会在充满烦恼和忙碌的人生中迷失自己。正念日这天，从醒来开始，就面露微笑，提醒自己在正念中。然后慢慢地起床、刷牙、洗脸······平静而放松地做所有早上的事情，在正念中完成每一个动作。随顺自己的呼吸，看好它，不让心念涣散。平静地做每一个动作。用安静、绵长的呼吸来测量自己的脚步，保持淡淡的微笑。在正念中慢慢的洗澡、洗碗、打扫卫生······以放松的状态，全神贯注的做每一项工作。享受你的工作，与它合一。如果做不到这些，正念日将毫无意义。就像禅师们，无论做什么，举手投足，都会不慌不忙，非常沉稳，没有丝毫勉强。刚开始修习者，最好在正念日一直保持沉静。尽量少说或少唱。早上清理房间后，午餐后，做园艺、养花、喝茶，都要和缓、平稳地行进，过好真实的这一刻。这一刻就是生活本身！

只要实行每周一次的正念日，你就会在三个月后看到生命中巨大的改变。正念日会开始渗透到一周内的其他日子。最后，你一周七天都会生活在正念中。

第四章   鹅卵石

1、你为何要修禅？

首先，因为每个人都需要彻底的休息。

躺着禅修姿势：背贴着床平躺，手脚放直但是不要僵硬。头不要垫枕头---这是一种练习呼吸并且放松全身肌肉的好姿势。不过容易睡着。躺着禅修时，无法像坐着禅修时那么深入。坐着也可以得到彻底的休息，还能进一步帮助自己进入更深的禅修境界，解决那些扰乱并堵塞自己意识的忧愁、烦恼。

禅修坐姿；全跏趺坐、半跏趺坐、日式打坐法（双膝跪着，臀部坐在双腿上。如果在腿下垫个蒲团，这样的坐姿可以保持一个半小时以上）。全跏趺坐或者半跏趺坐，有必要坐在垫子上，好让双膝触到地面，这样，身体和地板就会有三个接触点，能让坐姿非常稳定。/坐姿要点：脊背保持挺直，这很重要。头和颈部必须与脊椎连成直线，要挺直，但不要僵直或者像块木头一样。看着前方约一、两公尺的地方，如果可以的话，轻轻的微笑。随着呼吸，放松所有的肌肉，放下一切事。轻轻地微笑，脸上所有的肌肉都会开始放松。微笑保持的越久越好。掌心向上，左手放在右手上，放松双手、十指、双臂、双腿·······放下所有的事情。除了呼吸和轻轻的微笑，心无牵挂。/初学者，静坐不宜超过二十或者三十分钟。在静坐中，可以很轻易地得到彻底的休息。要诀有两点：“观照”和“放下”。注意并观照自己的呼吸，放下其他一切事情。放松身体的每一处肌肉。大约十五分钟后，就能达到沉静的状态，内心充满祥和和喜悦。/如果把禅修看作苦差事，希望快点结束去休息。是没有领会禅坐的方法。如果坐法得当，就能在坐姿中体会到彻底的放松与平和。/想象“一颗被扔进河里的鹅卵石”的意象会有助于禅修。鹅卵石毫不费力地沉入水里，沉到那最佳的休憩处，自始至终不沾染任何东西。/体悟在静坐的当下生出的喜悦与祥和，不要如影随形般追随自己的思绪，不要跟着思绪跑，在当下体会喜悦和祥和。在此时，此地，就可以开悟，不用去遥远的异乡，坐在某刻特定的树下。如此修习几个月，将开始体验一种深沉的喜悦，让你重获新生。/静坐是否轻安，要看自己每天修习正念的时间多少，静坐是否有规律。如果有可能，和亲朋好友每晚一起静坐半个或者一个小时。

2、观心

放松是禅修必经的起点，一个人如果懂的放松，就能有颗宁静的心与清澈的头脑，这就在禅修路上迈出了一大步。

为了收摄与平静自己的心念，还要练习观照自己的觉受（受）和念头（想）。若要掌握自心，就必须练习觉照内心。你必须知道如何观察、识别心中浮现的每一处觉受与念头。常照禅师：“如果修行者能透彻地了解自心，修行将事半功倍，但是倘若对自心一无所知，那么所有的努力都将成空。”/了解自心，只有一个办法；观察与辩识与心有关的一切。必须时时刻刻都这么做。/禅修时，各种觉受和念头都可能浮现。如果没有练习觉知呼吸，这些念头很快会引诱你偏离正念。呼吸不仅是借以驱赶这些念头和觉受的工具，也是统一身心并通往智慧之路的法门。/当某种觉受或念头复现式，你不用刻意去驱赶它，只要持续专注呼吸，它自然会从心中消失。注意力不要放在躲避它、憎恨它、气恼它或者惧怕它上面。/对于这些觉受和念头，只需要认知它们的存在。要像皇宫守卫一样，对每一张经过的人的脸孔都保持清清楚楚的觉知。/像这样练习，你就能敏于觉知自己的觉受和念头。很快就能收摄自己的心。你可以将观呼吸、观觉受与观念头的方法，结合运用。

3、猴子和它的影子（以心观心）

练习正念时，不要受制于好坏、善恶的分别，因而引发修行者内心的战争。不论有多么不喜欢，都不要执著其中或者试图消除它，认知到它就足够了。一旦有这样的觉知，就没有什么好害怕的了。/事实上我们的念头和觉受就是我们自己。我们既是自己的心，也是心的观察者。所以，重要不是驱赶或执著于任何念头，重要的是觉知这个念头。/佛陀：“即受观受，即心观心”。即受观受就是体验某种觉受时，直接观照觉受，不要去思考觉受的意象。那是人们为觉受创造出来的，某种外在于觉受的，独立存在的客体。即心观心就像物体和影子-----物体无法摆脱它自己的影子，两者其实是一体。不论心飘荡到那里，它仍被心拴着。

在禅修的前六个月，只要试着培养自己的定力，创造内在的平静和安详喜悦，你就会摆脱焦虑不安，享受彻底的休息，让心安静下来。你会感到焕然一新，对事物将会有更广阔、更清醒明白的认识，你内心的爱也会更深、更强。你对周遭的一切就能做出更有建设性的回应。/坐禅既是身体也是心灵的滋养剂。通过静坐，我们的身体达到和谐，感觉更轻盈，更深入平和。/从观察自心直至见到自性，其实不难。一旦你平静自心，一旦觉受和念头都不在扰乱你，你的心就开始安住在自身。你的心会一种直接、奇妙的方式看好它自己。不再区分主体和客体。喝茶时，饮茶者与茶之间的分别将消失。喝茶变成一种直接而奇妙的体验。这其中，主客体的分别不复存在。/散乱的心也是心，就像浪花也是水一样。当心看好自己，迷妄的心就变成真实的心。真实的心就是真实的自我，也就是佛陀-----完完整整的“一”，不会被孤立个体的虚妄分别所分割，是概念和语言制造了虚妄的分别。/禅修者都希望能洞见自性以证悟。如果刚开始禅修，别期待自性，甚至最好什么也别期待。

第五章 一即一切  一切即一 五蕴

修行法门：缘起观、无常观、慈悲观。

观照所有物体的相互依存性(缘起观），就是观心。

心的所有对象就是心本身。佛法上称心的对象为“法”。法通常被归为五个范畴：色、受、想、行、识。这五个范畴通常称为“五蕴”

缘起观是对诸法的深入观照，以此切入它们真实的本性，洞见它们是整体实相的一部分。了悟实相整体不可分割，无法被切成小块而各自独立存在。观照的第一个对象是我们自己。亦即我们自身五蕴的和合。此时此刻，观照自己的五蕴和合。你将觉察到色、受、想、行和识的存在。观照这些‘对象’，直至你看到它们每一个都与你身外的世界紧密相连：如果世界不存在，那么这五蕴的和合也就不存在。

一个能经由观照这张桌子而洞见整个宇宙的人，即是证道者。你要用同样的方式禅观自己五蕴的和合。禅观它们，直至看到自己存有的“一”的实相，看到你的生命和宇宙的生命本为一体。如果五蕴归还至它们的源头，自我不复存在。这世界无时无刻不在滋养五蕴。自我就是五蕴的和合。在宇宙万物的形成、创造与灭亡中，五蕴的和合也扮演了关键角色。

2、从受苦中解脱

人们通常将实相切割成块，因而看不到万事万物的相互依存。看到了一切中的“一”和一中的“一切”，就突破了一个大障碍。这个限制人们感知实相的障碍，佛教称之为“我见”。/“我见”是指相信恒常不变、独立的实体我存在。突破这个妄见就能从各种害怕、痛苦、与焦虑中解脱出来。观世音菩萨，我们的工作者的精神支柱，在洞察了五蕴皆空（无我）的实相后，就从各种折磨、苦痛、怀疑与愤怒中解脱了。这种禅修法对每个人都适用。/我们必须摒弃所有障碍，作为宇宙生命的一部分而活着。人并非包裹在厚壳里与世隔绝的孤立个体，能够不受影响的自由穿越时空。/我们是生命，而生命是无止境的。如果生命无限，那么组成我们的五蕴也是无限的。宇宙的无常、生命的成败，都无法在摆布我们。了悟缘起的实相并深深契入后，就没有什么再能压制我们了。你解脱了。

3、骑在生死的浪头上。

生和死是生命的两面：没有它们，生命不可能存在，就像一个铜板必须要有两面才能存在一样。只有在当下，我们才可能超越生死，才可能知道怎样去活，怎样去死。/我们必须直面死亡，辨识它，接受它，就像我们正视和接受生命一样。

第六章  你庭前的杏树。

禅观事物的相互关联，是为了破除“分别”这一虚妄的遮障，让人们得以融入生命的整体和谐，而不是要创造一个缘起（相互依存，依他起）的哲学体系。

依据佛教传统观点，实相的三种特性：遍计所执性、依他起性、圆成实性。

洞彻杏树就是见道。

禅修：揭示实相与疗愈身心

初学者修习直观法：辩识但不加以评论。不论怎样的感受、慈悲或苦恼，都应该受到欢迎，辨识并毫无差别地对待它们，因为这些感受都是我们自己。

如果被悲伤、不安、愤怒、激情或任何其他感受占据时，似乎很难修习直观法。这时不妨转而禅观一个静物，以自己的心境作为禅修的主题。这样的禅修法能揭示实相，并且能够疗伤。

在禅观的凝视下，悲伤或不安、愤怒、激情会显现它的本性---这种显现能自然地带你进入疗愈与解脱。悲伤（或任何引发痛苦的事物）能成为脱离痛苦与折磨的工具，就好像用一根刺挑出另一根刺。我们应该温柔而充满敬意地对待自己的不安、痛苦、愤怒与激情，不抵制它，和它共处、与它和解，借由禅观缘起契入它的本性。

人们很快就能学会如何选择适合当下情境的禅修主题。所有禅修范围内的主题，像缘起、慈悲、自性、空性、无执（著）等，都能够揭示实相与疗愈身心。

要想成功地禅观这些主题，必须修持相当的定力。要获得定力，就要靠日常生活的正念修习，也就是要觉察、辨识所有当下发生的事情。

但是，禅修的对象，必须是真正深植于内心的实际问题，不仅仅是哲学思辨的主题。

每个主题，都像是必须长时间烹煮的食物，我们把它放入锅中，盖上锅盖，然后点火。锅子就是我们自己，用来烹煮事物的热能就是我们的定力。燃料来自持续不断地修习正念。没有足够的热能，食物就无法煮熟。可一旦煮熟，食物就会显露它的本性，帮助与引导我们迈向解脱。

水更清  草更绿 

佛陀曾说，生死的问题本身就是正念的问题。一个人究竟是生是死，就看他有没有保持正念。

两个故事来验证：小村庄上的一名死刑犯遇到一名舞蹈家、街头卖艺的一对杂技艺人。

故事说明修习自身正念非常重要，也就是保护和照顾好自己，不要执迷于其他人照顾他们自己的方式，这种心理惯性会导致愤恨或忧虑。

一个家里如果有一个人修习正念，全家就会变得正念分明些。只想着如何让自己做的出色就好，自己尽全力，就是提醒身边的人尽最大的努力。

只有通过修习正念，我们才不会迷失自己，才能获得光明的喜悦和平和，才能以开放的心和慈悲的眼睛看待众生。

第七章   三个绝妙的答案

最重要的时刻永远只有一个，那就是现在。现在是我们唯一能主导的时间。最重要的人永远就是那个当下和你在一起、在你面前的人。因为谁也不知道将来你是否还会与他人共处。最重要的事，就是让你身旁的人快乐，因为这就是人生所追求的。

为谁服务？

为和平服务，为任何需要的人服务，服务的范围无所不包。

我们的家庭、同学、朋友、社区。我们必须为他们而活。

我们要如何活在当下，如何与周遭的人活在一起，帮助他们减轻痛苦，让他们活得更快乐？答案是：我们必须修持正念。

第八章  32个正念的练习。

1、早晨起来时，轻轻地微笑

2、闲暇时，轻轻地微笑

3、听音乐时，轻轻地微笑

4、发怒时，轻轻地微笑

5、平躺，全身放松。轻轻地微笑

6、坐姿放松。轻轻地微笑

7、深呼吸

8、用脚步测量呼吸

9、数呼吸

10、听音乐时，随顺你的呼吸

11、谈话时，随顺你的呼吸

12、随顺你的呼吸

13、运用呼吸，静定身心以知喜

14、对身体的姿势保持正念

15、泡茶时，保持正念

16、在正念中洗碗

17、在正念中洗衣服

18、全神贯注地打扫房子

19、慢动作洗个澡

20、想象自己是一颗鹅卵石

21、正念日，做自己的主人

22、观照自己的五蕴

23、观照自己与宇宙

24、观照自己的骸骨

25、寻找你出生前的本来面目

26、观照一位失去的挚爱

27、了悟五蕴皆空

28、慈悲地观照你最恨的人

29、观照他人的痛苦，生起慈悲

30、以无住行的精神工作

31、以缘起观来关照人生的成就

32、不受限于缘起法，也不背离它

附录佛经选读