很多瑜伽爱好者在练习瑜伽时，都在努力追求把瑜伽体式做到标准、完美，甚至有人为了做到某个体式，用尽了“洪荒之力”！本来使60分的力气就可以做到，Ta偏偏使出120%的力气，甚至肌肉颤抖发出“坚持不住啦”的信号，Ta还在咬紧牙关坚持！

这是一种追求卓越、认真练习瑜伽体式的精神，但必须要承认的是，以“洪荒之力”去练瑜伽，纯属用力过猛。

练瑜伽，出80%的力即可。其他的交给呼吸，交给时间，交给空间。

在瑜伽修行的道路上，要把体式做到完美，需要建立起足够的身体柔韧性，以及身体力量，包括身体核心力量、双臂和臀腿力量等，比如你要做乌鸦式，如果没有手臂力量根本是无法想象的；比如要做战士三式，腿部力量不够也不行；更不要说倒立体式，那更需要双臂和腰腹核心力量都具备才能做到完美。

练瑜伽，用的不是拙力，而是呼吸与肌肉的配合，用的是核心力量和人体自身的潜能。

今天为大家介绍9个帮助建立身体柔韧度和力量的实用瑜伽体式，能够帮大家巧用身体内的“洪荒之力”，让你的体式越做越标准，征服更多高难度的瑜伽体式！

1、下犬式

● 身体呈四角支撑状，俯卧在垫子或地板上。

● 随着吸气，脚尖踩地，双膝离地，伸展双腿，双臂伸直，让手臂和后背处于一条线上并保持。

● 坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部，进入一个倒“V”形。

● 在这个姿势保持3-5个深呼吸。

2、平板支撑式

● 俯卧姿势，双臂伸直于身体两侧，支撑起你的身体，双腿同样保持并拢伸直，脚尖用力蹬地。

● 双臂分开的距离与肩同宽，注意腰腹部用力，让身体呈一条直线，而不要让臀部凹陷或者凸出，保持身体平衡。

● 在这个姿势停留1分钟后休息，可以适当缩短保持的时间，重复几遍。

3、鳄鱼式

● 俯卧在你的垫子上，双腿并拢伸直，脚趾着地，双臂放于身体两侧。

● 双手五指分开，放于胸部两侧位置，手肘用力支撑起身体，收紧下腹部，腰背和腿部保持一条直线。

● 脚趾用力蹬地，保持身体平衡，在这个姿势停留3-5个深呼吸。

4、海豚式

● 从下犬式弯曲你的双肘，慢慢进入海豚式，也可以从跪姿进入。

● 跪坐在垫子上，膝盖并拢，将双手的手肘先放在垫子上，双手十指交叉放于身前，小臂全部着地。

● 让脚尖点地，脚跟立起来，尾骨慢慢抬高，将臀部向上提起，然后抬头，眼睛向前看，在这个姿势保持身体平衡。

● 在这个姿势保持3-5个呼吸。

5、海豚变化式

● 这是海豚式的变化体式，俯卧在垫子上，曲双臂，手肘撑地，双腿并拢伸直，脚尖蹬地，支撑起你的身体。

● 把两个前臂放在身下的地板上，与肩膀同宽，同时保持你的双脚与臀部同宽，脊柱伸直，尽可能使你的上半身躯干与地面平行。

● 在这个姿势保持至少1分钟。

6、单腿下犬式

● 从下犬式进入该体式，保持双臂于腿部的伸展。

● 向后上方缓缓抬起你的右腿，并保持右腿伸直，右脚尖内勾，腹部要收紧，让身体保持平衡与稳定。

● 保持3-5个呼吸后，换另一条腿重复这个动作。

7、幻椅式

● 山式站立，双脚并拢，随吸气双臂举过头顶，双手五指分开于空中相对。

● 慢慢弯曲双膝，臀部向下向后，感觉像是坐在一张椅子上，上半身向前倾一定的幅度，但要保持脊柱的伸展。

● 在这个姿势停留3-5个呼吸，可以重复这个动作3次左右。

8、单腿脊柱前屈伸展式

● 山式站立，双臂自然地放于身体两侧，上半身保持正直，慢慢将重心转移到右腿。

● 身体慢慢向前倾，双臂支撑于垫子上，同时向后抬起你的左腿，并将左脚的脚趾分开，朝向天花板方向。

● 保持身体的平衡，保持3-5个呼吸后，换另一条腿重复这个步骤。

9、树式

● 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，脚跟贴会阴。

● 双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感。

● 吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸，在这个姿势停留1分钟。

上面9个构建身体柔韧度和力量的瑜伽体式，你学会了吗？练习瑜伽从低难度到高难度，从不完美到完美，需要建立在足够的身体力量和柔韧的根基之上，并坚持循序渐进的原则。上面的9个基础体式，每天都练习一遍，你的洪荒之力会逐渐释放，能量超乎你想象！