1 蚌式变体 3组30个，60秒间歇时间 单腿拉 6组10个 60秒间歇时间
2 蚌式变体 3组30个，60秒间歇时间蹬墙下蹲 6组10个，60秒间歇时间
3 蚌式开合 4组40个，60秒间歇时间单腿拉 8组10个，60秒间歇时间
4 蚌式开合 4组40个，60秒间歇时间蹬墙下蹲 8组10个，60秒间歇时间
5 半蹲侧抬腿 4组100个，60秒间歇时间 站三跑步 8组30个，60秒间歇时间
6 半蹲侧抬腿 4组120个，60秒间歇时间 臀桥 8组15个，60秒间歇时间
7 蚌式变体 3组100个，60秒间歇时间 臀桥 6组25个，60秒间歇时间
8 半蹲侧抬腿 4组120个，60秒间歇时间 蹬墙下蹲 8组20个，60秒间歇时间
递增组
臀桥
1 徒手 40个5组， 3公斤40个5组， 5公斤40个5组 ， 7.5公斤40个5组
2 徒手40个3组， 3公斤40个4组， 5公斤40个5组，7.5公斤6组做到力竭
