臀课排课

1  蚌式变体  3组30个，60秒间歇时间  单腿拉  6组10个  60秒间歇时间

2    蚌式变体  3组30个，60秒间歇时间蹬墙下蹲  6组10个，60秒间歇时间

3  蚌式开合  4组40个，60秒间歇时间单腿拉  8组10个，60秒间歇时间

4  蚌式开合  4组40个，60秒间歇时间蹬墙下蹲  8组10个，60秒间歇时间

5  半蹲侧抬腿  4组100个，60秒间歇时间  站三跑步  8组30个，60秒间歇时间

6  半蹲侧抬腿  4组120个，60秒间歇时间    臀桥  8组15个，60秒间歇时间

7    蚌式变体  3组100个，60秒间歇时间      臀桥  6组25个，60秒间歇时间

8  半蹲侧抬腿  4组120个，60秒间歇时间    蹬墙下蹲  8组20个，60秒间歇时间


递增组

臀桥

1  徒手 40个5组，  3公斤40个5组，  5公斤40个5组 ，  7.5公斤40个5组

2    徒手40个3组，  3公斤40个4组， 5公斤40个5组，7.5公斤6组做到力竭

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