目录
一、肩部肌肉的构成
二、肩部肌肉在训练过程中的作用
三、如何锻炼肩部肌肉
四、推荐视频/教程
一、肩部肌肉的构成
肩部肌肉主要有3块：前束、中束、后束。
1.前束肌肉：垂直于身体抬起手，感受肩膀发力（硬邦邦）那块肌肉，可以感受到该块肌肉位置相对靠近胸，因此得名“前束”；
2.中束肌肉：平行于身体抬起手，肩膀中间大块肌肉就是中束；
3.后束肌肉：靠近于背的那块肌肉，我们伸开双臂伸懒腰时，主要作用于的肩膀的就是后束。
二、肩部肌肉在训练过程中的作用
肩膀肌肉的构成比较简单，但是由于肩膀位置的特殊性，胸部肌肉、背部肌肉都会与之有联动关系，所以肩部肌肉会直接影响胸部肌肉、背部肌肉的发展。直接表现就是卧推时杠铃握不稳，力量上不去，背部也是类似。
好消息是，只要保证姿势的准确性，对于肩部肌肉可以做到针对性的训练。
三、如何锻炼肩部肌肉
前束
动作：坐姿推举+负重平举
训练量：极限重量*5组*12次/组
由于协同肌肉比较少，因此很容易会产生肌肉疲劳，我的做法是：1.每组动作件做好舒展工作，但是不要休息过长时间；2.每组极限重量间掺加1组较小重量（比极限重量少1个度）的训练；
*训练注意点：
1.无论是坐姿推举还是负重平举，首先要挺胸收背，保持身体稳定；
2.负重平举时，手臂要举过90°；为保证手臂稳定性，小臂和大臂可以保持在135°的姿势，这样对关节的压力也会比较小；
3.推举时，自然后仰，保持身体稳定，双手不一定要和肩平行，双手位置略微超过胸；
中束
动作：侧平举
训练量：极限重量*5组*12次/组，重量依次递减
*训练注意点：
1.身体保持稳定，不要靠身体的冲力带动肩膀地提升；
2.小臂和大臂可以保持在135°的姿势，这样对关节的压力也会比较小；
后束
动作：俯身侧平举
训练量：中度等级的重量*5组*12次/组，重量依次递减
*训练注意点：
1.由于后束肌肉训练时很容易带动背部肌肉一些协调，所以这个动作尽量慢一些，可以靠小重量，慢速度进行训练；
四、推荐视频/教程
1.推荐B站一个UP主：黄博士爱健康；
2.推荐一个肩膀入门训练视频（6分钟）：http://www.bilibili.com/video/av14274718?share_medium=android&share_source=weixin&bbid=D7313A09-C14A-4AA6-B128-2530872A023B18599infoc&ts=1530005945158
