​《象与骑象人》读书笔记（下）

上回我们提到了大象和骑象人的对峙，以及大象为何经常无力沮丧的原因，这次我们来讨论一下怎么能让大象开心甚至充满动力。 

 三种可以驯服大象，改变思维的方式  

冥想

冥想可以改变自动化思考过程，是驯服大象的有效途径。研究表明，连续几个月冥想可以大幅减少心中的恐惧、负面和萦绕在内心的想法。 

最简单的冥想就是用一个舒服的姿势坐着，听着类似大自然的旋律，注意力放在呼吸上，如果思维飘散，就再次把注意力放到呼吸上，持续大概10分钟。 

认知疗法

沮丧犹豫的人脑中的自动化思考，会充满了没有建设性的念头，一般有三种认知“我这个人很糟糕”，“我的世界一片黑暗”，“我的未来毫无希望”，对事情的扭曲会产生消极情绪，消极情绪会让思考更为扭曲，从而陷入恶性循环里。认知疗法就是训练人把自己的想法写下来，指出扭曲之处，找出替代方案和正确的思考方式。这种方法有效之处在于，是教导骑象人如何训练大象，而不是直接和大象说理。 

举例说明，低落情绪的人找工作失败，可能会想“我真是一无是处”，这句话可能会在脑海里徘徊无数次。把这句话记下来，站在旁观者的角度看，对应的认知错误就是过度概括，可以换成的语言是“这次失败有具体原因，我还是有优点的”。通过这样的方式，能让我们自己分析出错误的思考方式。

 百忧解

百忧解是一类抗抑郁的药，作者在这里用百忧解指代所有这类抗抑郁的药。服用百忧解，可以增加大脑中的血清素，让人更加快乐。另一种解释是百忧解可以提高大脑中海马神经成长的浓度，修复受损神经。很多饱受沮丧和焦虑之苦的病人都因为百忧解获得了面对生活的勇气。 

但这种药需要在医生的指导下服用。 

影响大象幸福的两个原则 

进展原则

朝着目标前进比达成目标更幸福。每做对一件事，大象会有快乐的感觉。当我们为自己设定目标，朝着目标前进一步，会感到幸福与满足。但实现目标的一刹那其实只会感受短暂的幸福。 所以如果我们有了目标，定下了计划，可以把进展记录在册，这样大象会因为成就感而感到欢喜。 

适应原则

不管发生什么事情，我们会适应，一段时间后会恢复原有的幸福基准线。买彩票中了五百万会是如此，出车祸双腿截肢也是如此。这是神经元的一种特性：当新的刺激出现时，神经细胞会产生强烈反应，但之后，神经细胞会逐步习惯，对已经适应的刺激反应趋于缓和。 

因此如果是遇到了突发事件，比如失恋失业，心情低落，要有点耐心，过一段事件快乐水平就会恢复。

研究积极心理学的心理学家提出了“幸福方程式”：H（幸福持久度）=S（先天遗传幸福的范围）+C（生活外在因素）+V（自己可以控制的因素）。之前我们说到，幸福程度50%-80%取决于基因，但还有20%—50%是我们自己可以决定，我们可以改变C和V。具体包括以下几个部分：

  会影响幸福感的外在因素（C） 

1、噪音

间歇性的噪音会干扰我们的注意力，增加压力。如果要选择住的地方，尽量避免周围有噪音的房子。 

2、通勤

通勤时间过长，应激激素会增加，会容易疲惫。条件允许的情况下，房子尽量离住的地方近一点。 

3、自我掌握感

对某件事情有决定权可以提高人的活力和快乐。在一些小的事情上自己做决定，哪怕自己能选择今天吃什么，也会开心一点。 

4、外貌

外貌的改善会提高人的自信和快乐。比如说穿一件好看的衣服也会开心一点。 

5、人际关系

良好的人际关系会让人放松，如果和同事或者配偶长期不和，即使没有看到对方，冲突也会萦绕在脑海里。很多实验证明，拥有良好人际关系的人活得更长寿。

自己可以控制的因素（V） 

产生心流感

在全心全意地进入一份有挑战性，与自己能力相当的工作中，会产生一种心流体验，甚至忘记时间的流逝。在这种状态下，象和骑象人配合得天衣无缝。 如果有一份能产生心流感的工作那就再好不过了，如果没有也没关系，可以培养兴趣爱好，工作之余，能沉浸在爱好里一段时间，人也会放松很多。 

掌握自身优势

找到自己的有点，用自己的优势去帮助别人，会产生满足感，从而可以提高幸福指数。 每个人一定会有优势的地方，比如我的优势是英语还不错，我就会在知乎上回答英语相关的问题，帮到别人，会让我感到开心。 

小结：今天我们讨论了驯服大象的三个方法：冥想，行为认知疗法和百忧解。以及可以提升我们幸福度的因素：外在（噪音，通勤，自我掌控感，羞愧，人际关系）内在（产生心流感，掌握自身优势）。 

整本书《象与骑象人》的读书笔记思维导图如下：