一. 自制力可以锻炼
“自制力是后天习得的，而且可以通过锻炼变得强大。每天坚持锻炼、记帐或记录进食，甚至仅仅时不时地提醒自己坐直都能帮助一个人锻炼总体的自制力。”
在追逐目标的路上，我最困惑的就是时不时会犯拖延症，有时候看书不能专注，总觉得自己自律能力太差。记得在学习心理学的最初二年，每个周末要去咖啡馆或图书馆，才能看得下去书，在家里学习根本静不下心。后来，从2014年初开始每天坚持早起，坚持运动，一个月总有25天这么做。慢慢的，在家里学习好象也可以了。自己还窃喜，自制力有进步，原来和自己一直的运动和早起也有关系。
当我有意识的训练自己长期坚持做一件事情时，不知不觉中自制力变强大了。从去年下半年开始，自控力明显比以前有所提升，定下来的学习计划都基本按照表格完成，时间记录卡上的总时数也增长不少。
自制力如果不锻炼，它就会萎缩。如果我们坚守新的日程，每天锻炼自制力时，它也会变强大起来。
不论自制力多强大，也会有精疲力竭的时候，此时我们需要让它恢复而不是无止境地榨取它。
要想恢复自制力，我们可以观想那些自制力很强大的人、多结交些高成就者、给自己礼物、看喜剧视频改善心情、思考或写下来对自己来说最重要的观念、摄取糖分至少能暂时复原我们的自我调节能力、犒劳自己。其实任何能让我们振奋的事都能快速恢复自制力。
记住，无论在做什么，不要同时进行两件需要强大自制力的事。不论你是谁，你的自制力都是有限的。
二. 目标要具体、艰巨、高要求
不知道大家对这句话是不是很耳熟？“尽我所能，做到最好”、“我们要努力做到最好”。看上去很有煽动性，其实非常大而空洞，太模糊，太没有说服力。想要达成目标，就一定要量化它，量化到具体的子任务，子子任务，量化到每一分每一秒。这话听起来苛刻，但只有具体量化的目标才有奋斗的价值。
目标具体化，才不会流于形式，喊喊口号，骗自己的大脑以为自己已经努力过了。有难度而具可能性的量化目标，会促使我们下更多功夫，花更多时间，更加聚精会神，更加没有二心。我们能坚持得更久。
“人们通常会把事情做到被要求的程度，而不太会做得更多。要求高，只要把究竟多“高”具体化，你就真的能看到高水准的表现。给自己树立高目标，你的表现就会扶摇直上。”
“制定具体而具挑战性的目标便创造了成功和幸福的无限循环，也称之为“高绩效循环。”
三. 不要轻敌
“别低估了成功之路上的艰辛，大多数值得奋斗的目标都需要时间、规划、努力和毅力来实现，想象着能轻而易举地实现目标只会让你在未来的路上措手不及。轻敌是失败的配方。”
对于这句话，我是太有感触了，从2014年到2015年上半年，我一直在品尝轻敌的苦果，这种滋味很不好受。总以为时间还多，所以直到快临近考试的前一个月才开始准备五六门课程，时间当然不够用。总以为看上二遍书，考试就差不离，达及格线就好。这种错误的价值观和盲目乐观，给了我沉重的打击。失败很多次，才反省要自我调整，真正重视备考的意义。
没有什么知识是不劳而获的，也没有什么成绩是随随便便就能得到。想要得到，就要先下苦功夫，改变心态和学习方法。
四. 实体论or渐进论
你是一个实体论者还是渐进论者？实体论者相信人的智力空间有限，无法改变。渐进论者相信人在任何时期都能变得更聪明。一个是用僵固的思维，另一个是用成长的思维看待聪明这件事。用什么思维来决定自己的人生，完全取决于我们自己。实体论者把注意力过多集中在如何证明自己，而渐进论者更注重培养自己的智力。
”挑战并不可怕——它是获取新技能的机会。犯错误不代表你笨，而是提供了更多帮助你学习的信息。“
”智力是可塑的，经验和勤奋可以开发智力。相信存在变聪明的可能性是迈向聪慧的第一步——我们的信念可以开启或关闭那扇门。“
五. 目标感染
目标是可以感染的，就连陌生人的目标都能成为我们的目标触发点。仅仅看到某个人做某件事都能让我们更有可能做同样的事。把想达成的目标放在目所能及的地方，它就成为一个触发点。不管我们用什么做提示，只要使环境中充满和目标有关的暗示，就能进入潜意识。把最重要的目标植入潜意识，能帮助我们节省出有效的大脑空间和精力。
六. 进步型or表现型
”进步型人在遇到困难时，不会像追求”表现“的人那样沮丧和无助，他们会做出行动，会问自己哪里出了错然后去修复。
当我们做比较简单的事时，注重于出色的表现，证明自己强大会是很有效的方式。
当我们在处理生疏、复杂或困难的任务并遇到阻碍或挫折时，注重进步——而不是光辉形象——明显更加派得上用场。
当你在做一件需要毅力才能成功的事时——当你需要打长久战不能轻易放弃时——”进步“目标就是你所需要的灵丹。
死记硬背、考前突击，这都是追求“表现”的学生们常用的方法。积极学习、提问、少拖延最终带来更好的成绩。”
进步型人在抑郁中的反应也和表现型截然不同。进步型人感觉越糟越会行动起来，针对问题做点什么。能解决的问题，就马上行动。即便沮丧的源头无法自控，进步型人也能看到乌云里的光，在体验中成长。如果我们能注重成长和进步，而不是在乎是否被承认，是否要证明自己，便不会一遇到失败和挫折就怀疑自己的价值，否定自己，这样会更少抑郁。
“目标就像眼镜中的镜片。你追求的目标不但决定了你的视野，还决定了你看待事物的方式——你注意到什么，如何理解这些信息。失败成为一种反馈，使人进步；障碍是可以跨越的；难过能激励你从沙发上爬起来。更换目标就如更换眼镜——你的世界将呈现出截然不同的风景。”
七. 关联感、胜任力与自主权
人类天生的需求有三类：关联感、胜任力与自主权。
关联感：我们总能从新关系或更深的关系以及更强的归属感中受益。
胜任力：发展技能、学新东西、个人成长等。
自主权：当人们觉得有选择权、自己掌握着命运时，会更有动力，更加成功。
让他人觉得有选择权，承认他人的内心经历都能挽回他们的自主感受——使他们觉得自己的行动自己做主，从而找回自主权。
“仅仅让老人自己浇花、自己摆放家具、自己选择想玩宾果游戏还是看电影，死亡率就降低了一半。”
让人们拥有选择及自主权的感受，可以使目标内化。自主权是动力的燃料。
“如果你想拥有真实、长久的幸福，选择满足“关联感”、“胜任力”、“自主权”这三个基本需求的目标。避免过多关注名声、威望和财富——即便你能得到这些也无法得到长久的幸福。”
八. 增强他人对目标的接受度
1. 试着使员工或学生觉得他们有个人控制的空间，因为这样能增强他们的“自主权”感受，减少“被分配”感受。
2. 人们喜欢有选择余地。即使目标是既定的，你也可以让他们自由选择达到目标的方式——这能给他们带来“选择感”。
3. 让人参与决定的过程，不论是关于目标还是方式的选择。为什么这个目标值得追求？为什么重要？我如何从中受益。请记住，人们只有在看到价值时才会产生为目标奋斗的动力。
4. 建立契约是很效的替代策略。公众承诺能极大程度地增强动力。
5. 暗示。词汇和品牌只是暗示手段的一部分。达标的方式与行动机会的存在都能触发相应的目标。
6. 框定。可以用框定的方式操控目标。给目标者一些任务，用“做好能获取什么”以及“做不好将错失什么”的方式谈论这些任务。“框定”的技巧是比较微妙的方式，它能为人们自主采纳目标提供一个成熟的时机和情景，同时不会让人觉得被压迫、受管制。
这6条真是黑魔法啊，可以学习来管理自己，影响他人。
九. 自我监控
“自我监控”需有意识的进行，在为目标拼搏时要记得踩下刹车检查自己。
十. 建立执行意图
“不做准备，就是在准备失败。”——本杰明.富兰克林
一个有效计划应清晰阐明行动的细节、地点、方法。
用“如果…就…”来达成目标，即建立执行意图。如：如果现在是星期一早晨，我就要上班前先去运动。这样的计划方式也叫“速成习惯”的建立——制订计划是刻意建立“自动化程序”的方式，它的另一个益处是节省我们的自制力。建立“如果…就…”的执行意图计划，不但能帮我们抓住机会，马上行动，还能有效抑制不利行动，抵御破坏性的想法和感受，让我们走在正确的目标道路上。
关于执行意图，这一年半载断断续续在各类文章里看到。用过的人说挺有效，我也在实践中。
十一. 反馈
反馈是成功的重要和必要因素。给予反馈是门学问。从个人角度来说，我挺喜欢反馈，也欣赏能及时给他人反馈的人。反馈不是只讲好话不讲歹话，反馈是能及时的回应对方，是良好关系互动和连接的过程。能有效激发动力的反馈常常不那么悦耳。为了对方好，有时候坦诚以待可能更好。
反馈时要尽可能具体地提出问题环节，以避免听者过于概括化地理解问题。不要说自己的交流技巧太差了，而应告诉对方具体该从哪里改进(什么该说、什么不该说、怎么说等)。
请记住一点，自信程度低的人更容易笼统地理解负面反馈，对那些明显信心不足的人提出负面反馈时，要尽可能地具体化。
当认真付出没有得到相应的成效时，避免任何赞赏的话语，把反馈焦点集中在纯粹的信息上。哪里能够做得不同？如果努力不是问题，那么往往是低效策略是罪魁祸首。更好的计划能否帮得上忙？当你的责任是给予反馈时，要记得：帮助学生或职员找到改进方式与意识到哪里出错同样重要。
十二. 赞美
赞美的五个准则：
1. 赞美必须真诚——或至少听起来是真诚的。
赞美不要过于概括化。尽可能使赞美具体化。
别夸一个人努力，当他没有努力时；别夸一个人有能力，当他只不过刚刚起步时。
行为和语言要保持一致。
赞美之词避免泛滥。
2. 你的赞美要着重于对方控制范围之内的因素。
不要夸人聪明，夸奖别人勤奋、毅力、有效策略和决心会让他明白这些才是成功的要素，这样在他遇到困难时才能迅速恢复并应对。
3. 当你给予赞美时，切勿把对方与他人做比较。
赞美应侧重于自我超越，而不是和其他人比较。
对进步的赞扬能强化对方对进展的追求。
4. 表扬不能剥夺对方的自主感受。
让赞美之词有具体对事的针对性，试着尊重他人的感受和选择，支持他人的自主权。
5. 表扬必须传达现实的标准或期望值。
切记，鼓励学生或职员树立有难度却可触及的目标才是更好的方式。
我们的话语对对方动力的影响往往比想象中大得多，所以我们要对每一句话负责。如果有人依赖你的反馈，你一定要传达给他们得当的信息——既能鼓舞斗志又有实践价值以激励他们不断前进的信息。
