长期失眠,睡不着?三招教你彻底摆脱失眠

文        陈欣

  无意中翻看手机,看到很多人凌晨还在刷朋友圈,有的群里还有人发什么“熬夜大赛第一名”。有调查数据显示,超过3亿中国人有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达38.2%,此外,6成以上90后觉得睡眠时间不足,6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。

      其实数据远远不止这个,“失眠”这个词语已经成了当今人们的热议话题,医院现在开设了专门的“睡眠”门诊,心理咨询个案中,很多人都有失眠的症状。


      我曾经的一个失眠个案,失眠20几年,每天晚上不吃安眠药不睡觉,后来吃安眠药达到10几颗(一般的人早就永远睡过去了),依然睡不着。没有失眠过的人,永远不知道失眠的痛苦。


      一夜失眠,第二天起来比平时苍老了起码10岁,脸色蜡黄、黑眼圈、眼袋......更别说长期失眠给身体造成的严重伤害了,具体有什么样的伤害,问问度娘你就知道了,保证让你触目惊心,不看不知,一看吓一跳。你说,我也知道失眠的害处,但是就是睡不着啊!于是每天晚上越睡不着越害怕睡觉,一躺在床上就在想:今晚是不是又要失眠啊?于是乎,越想越睡不着,还真就没有睡着了。第二天晚上又开始,就这样每天循环往复......


      究竟有没有办法摆脱失眠?当然有,且听我慢慢道来:

      一、多运动。有医学、心理学基础的人都知道,我们的自主神经分为交感神经和副交感神经。交感神经是负责兴奋的,而副交感是负责安静的,两者相互制约、相互平衡。说通俗一点就是,交感神经上班的时候,副交感在休息,副交感上班的时候,交感在休息,这样达到一个相互平衡的状态。

      那么失眠的原因就是由于负责我们兴奋的交感神经一直在工作,而负责安静、休息的副交感神经一直在休息。怎样让副交感神经开始上班,让交感神经下班呢?

      睡前做一些适当的运动,让交感神经极度兴奋,那么副交感自然而然就来接手上班了!比如,夫妻之间和谐的性生活(这是非常重要的,绝大多数成年人失眠,都是夫妻生活不和谐,不信?自我反思一下),还有仰卧起坐,还有的人喜欢夜跑等等。

      二、与“人”进行沟通交流。为什么我给“人”加了个引号?因为有的人实在是找不到人沟通交流,那么该怎么办?一个最好的办法就是——写日记。

      正常人都有自己的喜怒哀乐,都有一些情绪。不要告诉我,你没有情绪,所谓的“心如止水”,死水还微澜呢,除非你是植物人。比如:工作的压力、孩子的教育、今天又被领导批评了啊,今天又和男朋友吵架了啊,这段时间有太多乱七八糟的事情啊等等,这些情绪憋在心里,就如一团乱麻一样。

      写日记:写出来,想怎么写就怎么写,不需要华丽的辞藻,不需要优美的句子,不需要什么体裁,不需要去考虑标点符号标不标准,究竟某个地方该是逗号还是顿号,甚至骂出平时不敢骂的粗话、脏话都可以,骂领导,骂老师,骂邻居,骂朋友,只要自己觉得舒服,写完了,一个字“爽”!

      三、规律的作息时间。给自己定一个计划,晚上几点钟睡觉,睡前不要看手机,因为手机里面的世界太精彩:朋友圈、微薄、快手、抖音、小红书......一圈下来,就忘记了时间,不小心看到与自己当下心情差不多的文章,又开始思绪万千、天马行空了,哪里还睡得着?所以,睡前半小时把手机放得远远的,床头摆一本闲书,翻翻就可以。


      四、最后一点,也是压轴(敲黑板)。躺在床上,在天花板上找一个点,你的眼睛不断的睁眼闭眼,睁眼的时候看着那个点,然后快速地闭上眼睛,同时默念:“我千万不要睡着”,记住,是“千万不要”,不是“千万要”!!!记住,是“千万不要”,不是“千万要”!!!记住,是“千万不要”,不是“千万要”!!!(重要的事情说三遍)

      你要问我为什么?原理?这是心理学中的理论,就是潜意识。我们的潜意识是听不懂否定的词语的,比如:不能,不要,不行,不可以......我们告诉自己“千万不要睡着”,潜意识接受到的信息是:“要睡着”。

        你不信?我现在叫你做一件事:你千万不要去想那只粉红色的大象!你千万不要去想那只粉红色的大象!

      结果怎么样?哈哈,相信我了吧?那么从今晚开始做起来吧,保证让你永远摆脱失眠,拥有一个婴儿般的睡眠。


陈欣:国家二级心理咨询师,国家首批中级私人心理顾问,中科院心理所研究生,高级催眠治疗师

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