健身小白器械入门六：小腿训练

小腿肌肉解剖图

腓肠肌：这块肌肉一般被称为小腿，位于小腿后侧。包括内侧和外侧两个部分，主要功能：踝关节的趾屈。

比目鱼肌：这块肌肉位于小腿后侧，与腓肠肌一起止于跟腱，主要功能：踝关节的趾屈。

外展肌：主要指阔筋膜张肌，这块肌肉起于髂嵴，筋膜张肌和髂棘，止于胫骨的近端骨骺。主要作用：髋关节外展。

内收肌：这个肌群包括大收肌，短收肌和长收肌，起于趾骨，止于股骨骨干。主要作用：髋关节外展。

小腿器械训练详细教程

颈后杠铃站姿提踵训练要点：弯曲踝关节，踮起脚尖，然后放下。上提4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

单腿哑铃站姿提踵训练要点：用着地的单腿踮起脚尖，弯曲踝关节，然后回到起始位置。上提4秒，静止2秒，下降4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

坐姿提踵训练要点：脚跟尽可能抬高以抬起重量，然后回到起始位置。抬起4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器外展训练要点：通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时保持一段时间，然后回到起始位置。外展4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器内收训练要点：通过髋关节内收来并拢双脚和辅助垫，然后回到起始位置。并拢4秒，静止2秒，分开4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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