2、转变态度 

用丘吉尔的话说，“态度是件小事，但是不同的态度却会引起重大的不同结果。”

不杀信使

当周一早上的闹钟把你吵醒的时候，你很难保持一个良好的状态。理智上，你知道闹钟是一个有用的工具。但是，情感上，你的大脑好像已经改闹钟判了一个死刑。

我们喜欢它们。因为它们给我们搭建起了任务框架，但是我们也恨它们，因为总有被指挥的感觉，好像它们在告诉我们改怎么做。

这就混合了“想要做”和“不得不做”两种想法。

我们对“不得不做”的事情总是感到很难，但是对“想要做”的事情就会觉得容易多了。如果我们停止指责信使而积极地想办法，我们就能更有效地使用自己的时间管理工具。

一个有益的想法是，时间是衡量生命本身的长度的。

在这种情况下，时钟、日历、效率手册、PDA和待办事项都是我们的“信使”和“监护人”。

我们都希望有更多的时间，因此，我们希望有效地分配时间，这就是这些信使对我们有价值的原因。

给你的时钟上个标记？

与你的时间管理工具交朋友

给你的PDA或效率手册起个能让你发笑的名字。

好好对待你真正喜欢的时钟和手表。

找一个每天一则小笑话的小日历，天天都能笑口常开。

重新定位。

把自己的实践管理工具看作盟友而不是敌人，因为你正在使用一个强大的被称为“重新定位”的认知策略。

例如，如果你把观察图片的框架换掉，尽管还是同一个事物或事情，但由于角度的变化，你看待这个事物跟以前会有所区别。

继续留在状态中，排除杂念。赋予时间工具崭新的意义，使用有效的信号告诫自己必须采取行动了。

如果看书时总是不能专心，便迅速问一下自己是否需要休息一下。

如果正处于一天中的低潮，那么就想“我需要一个高刺激的活动”。

当你开始分心的时候，不要被动地让思想游荡，而要采取方法重新定位自己损失的注意力，好让自己可以重新回到注意力专区。

重新定位失败和错误

做到这一点，有助于你关注自己的努力而抛弃原来的任何结果。

如果你做出的决定导致了失败，要分析其原因：你的努力很大程度依赖于不断学习，不要打击自己，要对自己说，“嘿，我为自己的努力感到骄傲。从中我学到了什么呢？”

事实是，每一个人都会犯错误，如果你不犯错误，你做不成任何事情。

你应该重新界定自己的错误，并作出新的尝试。

如果你从以前的错误中得到了经验，那么你可真是个天才。

下一次你出现了错误，将它重新定位为成功的阶梯。

重新定位“舒适”

想想你曾经到过的某个新城市。当你刚到达的时候，所有的一切似乎都是陌生的、不熟悉的。你会有种失落感。

但是如果你在那里多待上些日子，就会感觉对周围环境熟悉多了。当你准备离开的视乎，知道自己有了新的目的地的时候，就会觉得待在这个城市里的日子更为舒适。

为了学到新的事物，我们必须克服最初的不适应。

“走出你的安乐窝”。你的安乐窝周围都是你熟悉的环境和经验。在安乐窝里，你是满意和放松的。

当你跨出舒适的安乐窝时，就好像你初来乍到新的城市，你不得不抛开原有的环境和经验。起初你很可能会保持高度警惕，处处防备小心。但是，随着对新环境的进一步熟悉，了解到更多的信心，你会感到在新环境中游刃有余。于是，你的安乐窝和范围也就进一步扩大了。

事实上，有时你需要离开舒适区才能重返自己的注意力专区，进而找回自己的注意力。如果你太舒服了，就会感到无聊而难以集中自己的注意力。这时，你必须走出安乐窝，得到新奇的刺激，好让你的肾上腺素达到理想的分泌水平，让你保持警醒和活力。

当心理诊疗的时候，当我向咨询人第一次介绍如重新审视过去、心理排练等心理工具的时候，很多人刚开始都会犹豫或干脆拒绝我的提议。他们往往会说，“这让我感觉不舒服”。但是，一周后，他们会认识到，“感觉不舒服”这个借口的实质是它们心里对变化的抵制。他们决定克服这种抵制情绪并忍受暂时不舒服的感觉。当他们最后看到结果时，他们很高兴最终战胜了自己。

你需要重新定位在学习新东西的时候的“舒适”感觉。

“好的，这说明我正在学习新的方法。”

“我很高兴能感觉到变化。如果我总是做同样的事情，那我怎么能有不同的结果？”

“我要感到生龙活虎！我要冒险和新发现！”

重新定位“害怕错过”

“相反，你是个赢家，因为你把自己的事情分出了轻重缓急。优秀的决策者都是这样做的”

重新定位自己说“不”的情况，而不像以前那样对所有的事都说“是”，这也是有能力掌控自己生活的开始。

重新定位是一个功能强大的对抗“害怕错过”（FOMO）的工具。

对于别人能做到，但是自己不能做到的事情，不要觉得别人就一定比自己强。相反，你应该换一种思维，觉得自己拥有成熟、果断和有控制力的优势。

当下次你很为难才能说“不”的时候，要重新定位，看这对自己来说是一个加号还是一个减号。实践有益的自我鼓励时，你需要这样说：

我很骄傲能分出优先次序。

我很高兴自己有主心骨，是一个很好的决策者。

如果我只能一直说“是”，那么我就错过了掌握自己生活的机会。

3、心理排练

心理排练是一个可视化技巧。

瑞典体育心理学博士拉尔斯·埃里克曾作出宝贵的贡献，他发现一些顶级运动员不仅仅进行实际的训练，同时还进行心理排练，排练在比赛现场需要的感觉和心情。

现在心理排练已经被人们普遍认识和接受。当你执行任务时，特别是在压力下需要冷静的时候，心理排练能帮助你控制自己的情感和注意力。

运动员往往在大型赛事前几周开始使用心理排练法。他们会不但联系在实践中他们所需要的想法、感觉和行动，指导真正的赛事开始。

当运动员在赛事前排练的时候，他们称之为“预先竞争策略”。当阿门在比赛中排练的时候，成为“竞争策略”。

如果你要参加某个重要的活动，你可以采用心理排练法，练习当时你需要如何感受、思考和行动。当你提前练习的时候，那就是你的“预先竞争策略”；当你已经在活动中，需要重新回顾已经联系的内容，要在当时排练自己的感受，这就是你的“竞争策略”。

在心理排练时要放松

心理排练最好是在你放松的状态下进行。

许多运动员总是先进行肌肉放松训练，然后才进行心理排练。

在你开始心理排练的时候，想想想怎样才能让自己放松，是采用肌肉放松法、四角呼吸法还是想象放松法。选择一种最适合自己的方法。

心理排练

当你使用心理排练法时，使用某个关键字或符号让你自己与心理排练联系起来，会让你的排练更加有效。

给未来的自己写信

如果你期待着未来对自己的挑战的话，你需要一些加强的方法。选择你觉得最有力和决断力的时候，给未来的你写下一张纸条，让未来的你阅读这纸条时，会与你现在一样感到有力和意志坚决。

如：慢下来。采取深呼吸。想想你所有的努力。想想当你学成归去时那种奇妙的感觉吧。你能做到这一点。

这个策略对要监督孩子作业的父母也是很有用处的。当你的孩子听话的时候，跟他说你不再每天打断他正在做的事情而提醒他要写作业和复习功课。因为这样做好像是唠唠叨叨的，你和孩子都不喜欢这种感觉。请他写一封给未来自己的信。信可以言语简单、有趣，什么形式都可以的。

让孩子保留信的原件，你则保留一份副本。当下一次到了该写作业的时候，他如果还迟迟没开始，那么给他个机会找到并读他写给自己的信。如果他不这样做，悄悄地把副本给他。这样，你就不用每天唠叨孩子了，而且他也开始掌握自己的时间了。

你的生活方式是帮助还是伤害了你的注意力？

行为技能——健康的生活习惯

第九章 行为技巧

行为技巧是我们每天选择的行动，这些行动逐渐成为习惯并且最终塑造了我们。正确的每日习惯可以增强你保持注意力转去的基本能力。

本章学到的这串新钥匙会令你保持思维的健康和专注。

当你决定要改变自己的生活方式的时候，要有耐心。

新的习惯需要时间、恒心、大量自我鼓励和即时的自我谅解才能养成。

大脑是有适应性的，它随着你新的选择而变化，记住这一点很有帮助。

你练习得越多，头脑的思考路径就会越强，所以随着实践的流逝，保持新的习惯会变得容易。

这个健康的习惯的钥匙串包括三把钥匙：冷静而专注的生活方式、良师益友和井井有条的生活习惯。

引火烧身式的习惯很难改掉。

无论你的行为对自己有益还是有害，证明其正确性都是人类的自然倾向，因为这样可以避免认知失调。从本质上讲，认知失调的意思是说你不能同时保持两种互相冲突的想法。

所以，如果你相信效率，但是做事拖延了，你的大脑就会即时地假设拖延是有理由的。然后这个理由就会使明天的拖延再次被合理化。

为了不陷入认知失调，你需要客观性——自我观察。你需要在你自己和你的行为之间设置一段感情距离。这样你就可以看清自己在做什么而且之一自己的合理化理由。一个超然的、宏大的角度能然你自知而且客观地接受应有的改变。

你可以鸟瞰自己和你现在的生活。你的视角会帮你选择有利于保持注意力的生活方式。

1、冷静而专注的生活方式

我们都深刻地意识到健康生活方式的重要性，但是大部分人还有改进的余地。

充足的睡眠

尽管有个体差异，但是大多是成年人要保持八个小时的睡眠才够用。

调查显示，睡眠缺乏的症状——注意力减退——通常会在一个成年人睡眠不足七个小时的时候开始显现。

现阶段的研究表明睡眠不足和注意力缺乏障碍（ADD）之间存在很大关系。最普遍的问题就是为了睡眠而放慢大脑的工作。

另一个普遍的问题是面对咖啡因的两难。如果你昨晚没有睡够，今天就会喝更多的咖啡，这又会令你今天更难以入睡。

让你睡个好觉的小敲门：

减少咖啡因的摄入，而且只在早上饮用。

每天在大约同一个时间睡觉和起床。

睡觉之前不要有过度的刺激，特别是不要看暴力或者恐怖的电视节目。

养成放松的睡眠习惯，譬如听音乐或者看激发灵感的读物。

把卧室布置成毫无压力的环境，没有工作提醒，没有必须要做的事情。

优质营养

平衡的大脑化学环境开始于平衡的膳食。事物是大脑化学物质的材料来源。为了让大脑在你需要集中精神的时候供给充足的精力，你需要燃烧缓慢并且能持久地提供工作的燃料。

糖

大脑要代谢葡萄糖，而葡萄糖是我们的身体从食物中获取的糖的一种形式。

复杂的碳水化合物会缓慢地变成葡萄糖，而精炼糖会很快转化为葡萄糖。

过多的糖分会令你觉得一时精力充沛，然后却会疲劳倦怠。最好明智地选择糖的摄入量，保持平衡状态。

血脑障壁

这个障壁由总长将近400英里的高度分工的毛细血管组成，它细致入微地保护我们的大脑。它几乎可以组织全部在我们体内其它地方可以自由通行的化学物质，只允许水和重要营养通过。

由于一些像酒精、尼古丁和咖啡因这样的物质分子结构简单，它们可以通过血脑障壁。这就是为什么它们可以改变我们的思维和感觉——通过了障壁，直接作用于大脑。

酒精

适量的酒精可以让人放松和开心。它是好的消遣，却对思考的锐度无益。仅仅一杯就能让你思维模糊。酒精可以让你反应迟钝，短期记忆力减退，控制力丧失，从而令你更难抵御各类干扰。

如果喝得太多，你可能一两天都不能恢复注意力的最佳水平。这是因为酒精破坏了你睡眠的“结构”。换句话说，它打乱了你的脑波循环，而脑波循环形成的快速眼动状态是你补充大脑化学物质的需要。

咖啡因

咖啡因时中枢神经系统兴奋剂。适量饮用可以增加警觉性，减少疲劳，特别能提高在单调条件下需要持久注意力的工作表现。

当过度使用时，副作用包括情绪不安、神经过敏和焦虑。尽管它可以延长清醒的实践，但不能取代睡眠。当它作用消失的时候，兴奋的情绪就要恢复正常。

咖啡因可以很快地被血液吸收。它平均的半衰期——身体清除消费量一半所用的时间——是3-7小时。通常，清除其中的95%就需要15—35个小时。

咖啡的半衰期差异很大，取决于年龄和很多其他因素。别和别人比，你的大脑和状态是和他们不同的。

浓缩咖啡、现酿咖啡、速溶咖啡、红牛、红茶、绿茶、巧克力、可乐

明智地运用刺激

你用的刺激越多，对刺激的耐力就越强。同样的刺激不会产生相同的提高量。所以你就得用更多的刺激来维持同样的活力水平。

刺激是很有吸引力的。但是作为一个习惯，最好还是把它控制在尽量低的水平上，因为只有这样，在你需要处理一项单调的工作或者需要超长时间工作时，才不至于用极端的方法。

要明智地选择刺激，就要知道你需要多大刺激，需要多长时间的刺激，还有距离睡觉时间有多久。

“慢慢减”是用来周期性减少咖啡因摄入量的好办法。

电子刺激

今天的电子娱乐的增长是史无前例的。电视会浪费时间，令你的头脑麻木，使家庭关系变淡。66%的美国家庭在吃晚餐的时候以看电视代替相互交流和每日工作学习之后的重聚。大多数戒瘾中心现在都有针对滥用互联网和沉迷视频网络游戏的治疗方法。

电闪烁是指从视频屏幕上迅速发出直达电脑的光脉冲。从发现火的那时起，我们就知道闪烁光会导致意识的变化。古代的巫师利用篝火的魔力渲染自己的故事。

电视和视频的闪烁尽管也有一定的催眠作用，但对脑电波有破坏性的影响。

研究表明，看电视和儿童后来的早期注意力缺乏有很大关系。儿童每多看一小时电视出现注意力集中问题的概率就会增加10%。美国儿科学院现在建议小孩从出生到两岁期间都不要看电视。

跟读书不一样，互联网的浏览永远没有最后一页，你必须要决定何时停止网络搜索，决定何时要与家人、朋友或大自然在一起。

我们每个人有不同的上瘾临界点。如果你觉得自己需要专业的治疗，那么就去找专业人士，设想如果能重新找回生活的平衡该有多好。

健身 

有规律的锻炼可以降低你感到压力的化学物质水平。去甲肾上腺素水平低，你的大脑就会处于平衡的化学状态，你就可以保持在自己的注意力专区中。

在实践中，当人们习惯于某些有规律的锻炼以后，他们保持冷静和注意力集中地能力就会显著提高。这就是人们常说的“我锻炼以后，脑筋转得快了”

任何运动都会帮你补充令大脑思维清晰的化学物质，并且减少让大脑易于受干扰的化学物质。

什么是保持注意力最好的运动，答案很简单，就是你喜欢的而且回去做的运动。

放松与娱乐

所有有规律的减压活动都会增强你的注意力

脑部成像研究表明，每日思考会有某些益处。

你要找到一种适合自己的方法，从简单的、自己喜欢的事情入手，譬如散步。

放松可以在你紧张、发怒或处于亢奋或低沉的状态时降低肾上腺素水平。如果你想看到自己在压力下保持冷静的能力有确实的进步，那么试试每天花些时间放松。

放松和逃避

实际上，有些人让自己忙得团团转就只为逃避一些不愉快的情绪，譬如罪恶感、仇恨或者焦虑

如果把忙碌当作感觉不好时的自动解决办法，你就屏蔽了自己解决问题的能力。

要决心承受学习新事物最初的不适，然后你会发现，这个简单的新习惯会带给你更多保持嘴里和平衡的力量。

学会放松

每日冥思的佛家僧人可以降低自己的心率并且控制其他所谓的非自愿“自主神经系统”功能，而其他人不能。

一个有效的降低自主神经系统功能的方法就是“放松反应”，这个方法由赫伯特·本森医生开发，包括以下四步：

1、闭上眼睛

2、放松肌肉

3、慢慢地深呼吸

4、重复一个简单平静的短语，赫伯特·本森一生建议用“一”

感激

唯一能与压力抗衡的思想就是感激。

当我被研究生的生活——论文、考试、入不敷出——压得透不过气来时，重复一段感激的话心情就会好一点：“能有这样的机会我很感激”“为我学到的一切深表感谢”“很庆幸我还有这么多钱”

当我们心怀感激时，我们会分泌血液复合胺，它可以减缓造成压力的化学物质的分泌。换句话说，感恩的想法降低了引起亢奋或消沉情绪的脑部化学物质——去甲肾上腺素的分泌水平，并把我们带回放松戒备的状态。

下次再被周遭的压力袭击时，记得用感激的自言自语来对抗压力。

幽默

开心是天然的刺激，笑也能减轻压力。

我们总认为要使自己更集中，就得一本正经。但往往相反，为了保持注意力，我们需要放松。

信念而不是恐惧

当你对自己的能力、未来和生命有信心时，你就会建立一个强大的脑部化学环境来维持注意力和动力。

使用激励式的自言自语是有益的。譬如“我能学会这个”，或者重复“信任”或“是的”这样的锚术语。

运动员在突破自己的极限时，或者再多跑一公里，多举10磅的时候，会说：“我能行”

当你觉得枯燥和分心、无法面对无聊的工作时，说“我能行”，由衷的，就像支持一个好朋友那样。

持续的、有信念的自我暗示和自信会增加血液中的复合胺，调节多巴胺，抑制去甲肾上腺素。信念必胜，恐惧失败。

运用每个能想起来的策略——自言自语、重新定义、替代思想——保持自己的信念。这样做，可以帮你分泌有助于保持注意力的大脑化学成分。

2、良师益友

如果要提升生活中的注意力，你得交一个同样重视这一点的朋友。

你的朋友生活得平衡有条理，你会自然而然地学习这些品质。

镜像神经元——大脑中社会学习的机制——使我们影响我们的伙伴，也同时受到他们的影响。

一个朋友可以帮你达到目标，也可以无意地让你远离目标。

每个人都需要一个发泄的途径，但是牢骚太多的朋友会浪费你的精力。为发牢骚设置一个10分钟的时限。

良师即益友

经受压力时，朋友的支持尤为重要。朋友可能是同事、家人、甚至可能是导师。

伙伴作用大

朋友圈子可以帮助人们保持新习惯。

主动联系能令他们觉得你真的惦记他们。

找到益友的最好方法就是让自己成为这样的人。花时间支持你的朋友。

有规律地和他们联系，把信息写在时间表上。

让他们知道你重视你们之间的友谊。

做个好听众，随时给他们你全部的注意力。

我们骨子里都是社会产物。

和好朋友一起度过时光，这令我们觉得快乐和有力量。

朋友是自己赋予自己的礼物。做你好朋友最好的礼物，也给自己最好的礼物。

3、井井有条的生活习惯

杂乱无章会导致分神。你的眼睛和大脑有太多的地方要游逛。

混乱来源于延迟的决定。你不想丢掉他们，但也不保证要留下它们，所以就不去收拾。

不确定会导致焦虑，你就以随便乱放当作回避的方式。

其实，处理文件只要一次。行动起来，把文件收拾好，或者丢掉它。问题在于知易行难

一个改善的办法就是理解混乱背后的心理学力量，然后克服它们。

对损失的厌恶

对损失的厌恶可以解释混乱是如何累积起来的。我们不确定哪些是有用的，哪些是没用的，所以我们就延迟作出决定，即便将来的损失可能更大。

禀赋效应

大多是接受赠与的人，会比自己得到赠与之前，也比其他人，更看中这个赠与物。

你房子里的布置对你比对其他人更有价值，因为是你选择和使用这些布置，他们满足了你的个体需求。然而根据禀赋效应，你看中他们不仅仅是因为他们的功能，还因为他们是你的。

以重新组织还击

要清理混乱，可以在准备延迟作出决定时重新组织你对自己提出的问题。

少想想你可能会因为丢掉某物失去的，多想想你会得到的：空间、条理和高效的工作环境。

下面是一些安心的自言自语，可以帮你消除损失带来的苦闷：

我在为工作、休息、呼吸创造空间。

桌子干净了，我的思路也清晰了。

面前的空间变大了，我会觉得更放松。

井井有条的房间，井井有条的思路。

我省下了找东西的时间。

知道自己可以随时找到需要的东西，这种感觉真好。

我喜欢感受自由，我拥有那些东西，而不是它们拥有我。

另一个战胜损失厌恶的办法就是重新定义损失，给它一个积极的含义。

我喜欢变瘦的感觉——身体上、办公室里，还有我家。

我花了好几个月才减了几磅，可是这个重量我一下午就能减下去。

在我的工作环境里，简洁就是高效。

伤感的因素

有些时候，家里的混乱很难清理，因为我们的用品被赋予了个人记忆。

数字科技能提供很大的帮助。你可以再把纪念品丢掉之前拍张照片。

要减少数字混乱，你可以坐下来，整理自己的文件。

放弃自己的旧书、录像带和小摆设需要坚强的感情。你得和那种把记忆握在手中的感觉说再见。

为了清除家里的混乱，一个有效的重新定位就是让自己向前看，而不是回忆过去。你在为自己的将来创造生存空间。

下面是一些有用的自言自语，帮你清理居家混乱：

这些记忆存在我的心里，在那它们是最重要的。

我相信生命会在我需要的时候让我回忆起这样的感觉。

有些人比我更需要它。

拥有它们我很感激，而且我要向前看。

1、处理干扰

根据研究，职员平均投入一个项目11分钟后就会别打断，转而进行其他项目的工作，而他们平均需要花费25分钟才能回到原来进行的项目。

干扰是当今人类工作的一项内在属性。要完全消除这些干扰是不合理的，我们真正的目标是改进处理这些干扰的方法。

充满文字的屏幕缺乏足够的吸引力。警铃大做又会刺激过多的肾上腺素，只有可变换颜色的几何图形可以达到温和预警的目的。

个人控制

运用坚守自我技巧来设置底线和拒绝

自语技巧来引导自己回到原来的工作

井井有条的生活会给你创造一个轻松处理突发实践的工作环境。

抗焦虑技巧会帮助你处理那个最爱打搅你的人：你自己

个人控制，就是在压力冲击下保持自己的注意力。

有起码的个人控制感是必要的。如果你无法控制任何外物，至少你还有自我控制。你可以保留足够的注意力使自己持续工作，并且有能力处理接下来发生的干扰。

计划自己新的开始

另外一个个人控制的方法就是策略性地选择最合适的时间和地点开始新的项目。

研究表明，人比较容易返回一个进展顺利的未完成项目。

选择一个足够大的时间空档来保证一个坚实的开始。

如何从干扰中恢复？

根据研究，顶一个干扰结束时，职员们有40%的可能性偏离了原来的工作。这就解释了为什么职员们需要25分钟才能回到原来被打断的工作。

一个原因是短期记忆的流失：你记不起来刚才应该做的事情。

另一个原因是动机性的：你就是不想记起来。

如何才能记起自己在被打断之前要做的事情呢？组织专家建议我们最好有规律地使用某些方法把正在进行的工作放在一眼就能看到的位置上。

早期的实践者

微软调查显示，很多人的电脑有两个或三个显示器。他们的电子邮件系统和网络浏览器放在一个显示器上，这个显示器被放在一边，而他们主要的工作放在一个针对自己的显示器上。他们说这样感觉从容而且工作效率高。

先后在一个15寸的显示器和42寸的显示器上集中精力工作，工作效率果然有明显的提高。显然使用多个显示器的技术工作者本能地指导他们这样做的好处。

你的东西越多，就需要越大的空间存储这些东西。我们的头脑也需要在一个视觉范围内——一个房间、一张打印纸或者一个显示器内——组织和筛选最重要的信息。多出来的显示空间使你所有的工作都直接摆在眼前，你就可以很轻松地返回被打断以前的工作。

我遇到的干扰和从前一样多，但是把所有进行中的工作放在一眼可以看到的地方使我觉得有控制力。

简单化

生活秘籍，用来描述那些经验丰富的技术发烧友——率先使用某些技术的精英——所用的技术秘密。

这些发烧友可以领先18个月找到解决方案。

工作效率高的人经常使用简单的方法。他们用word或者记事本等简单的文字软件记录自己要做的事情，而不是那些复杂的个人事务管理软件。

用目录卡记录个人提醒，这些卡片小到可以直接装进口袋。

在科技发展日益复杂的未来，我们的策略不得不简单化。

处理干扰的小窍门

尽量使用大块的不会被打断的时间开始重要的项目。

留心分辨干扰中有多少是工作中的，有多少时休息中的

在你的正前方保留一个提醒，记录你正在进行的工作，这样你可以再受到干扰后很快返回正常工作。

应用“自信的技巧”钥匙限制那些与工作无关的干扰。

应用“自我对话”的钥匙引导自己返回正常工作。

2、持续的不完全注意

在多重任务中，激励你的是高产量和高效率；而如果是“持续的不完全注意”，你就是一个网络中的实时结点：你持续地扫描整个网络并利用最好的时机与周围取得联系。

比尔盖茨有三类会议：心不在焉的、偶尔留意的（坐在后排，只有部分时间在注意听）和全神贯注的（坐在桌子前，对所有的事情都很关注）

刺激肾上腺书是双刃剑

听众这种持续的不完全注意状态在当时刺激了肾上腺素的分泌。

担心失去任何一个机会的人会陷入困境，住在他们的不是自己，而是肾上腺素。最后，如果不停止的话，他们将耗尽自己的精力。

持续的不完全注意可能持续一会，但不是可持续的。

未完成的工作让你精力枯竭

干扰会消耗你的精力和活力，你在做一件事情的同时还需要为另外未完成的事情留出空间。

持续的不完全注意这个词还描述了在头脑中储存过多的未完成事务而导致的散乱的、三心二意的状态。

蔡格尼克记忆效应指出，人类对未完成的记忆多于对已完成的任务的记忆。

当你被干扰或者同事处理很多事务时，全部“未完成的订单”都以某种激活的状态储存在你的大脑中。

或许重拾已经失去的个人控制最有效的方法是处理完你已经开始的工作。

要注意使用往你的3个项目的待办事项清单里添加一个极简单任务的方法。完成一个任务而获得的多巴胺推进剂将会令你欣然地保持在自己的注意力专区。如果你需要释放一些精神能量，就找一件可以迅速完成的事情来做。

与生命相连

这是一个干扰的时代。没有干扰或许有些无聊，而自然的魔力却是这种瞬间无聊最好的解药。

我们是不是在迈向一个洞察力时代？

斯蒂芬·科维提出了一个经过深思的解决方法：把所有的事情按照重要、紧急、既重要又紧急和既不重要又不紧急分类，然后留出时间给重要的事情，而不仅仅是紧急的事情。

琳达·斯通意识到区分事物的主次是一个自然的趋势。他相信我们的时代正迫使我们诘问自己：“我们究竟需要和想要主义那些事情？”

我们渐渐意识到注意力是我们稀缺的和最有价值的资源，如何利用这个资源将决定我们的命运。

我们应该筛选对个人最有价值的机会，而不是环顾四周担心错过某个机会。

管理持续的不完全注意的小窍门

运用需留神的多重任务使自己保持在注意力专区里

主动而非被动地使用电子通信设备

不再“害怕失去”

别让未完成的任务堆积如山

花时间锻炼参与性注意力

3、使用你的智慧之匙战胜信息过载

如果日常生活中的某些东西开始阻塞你的思路了，那么你正在精力某种形式的信息过载。

信息焦虑和信息架构

信息疲劳综合症

症状包括注意力持续时间缩短、缺乏关注、记忆力减退、疲劳、易怒和犹豫不决。

《路透社》在一篇名为《信息致死》的报道中给出的信息疲劳综合征。对1300多名处级和高级经理人进行的调查结果表明：这些管理人员频繁或者经常性无法妥善处理他们接收到的大量信息；几乎半数的被调查者表示这些信息使他们无法集中于自己的本职工作；38%的调查者为此浪费了大量的时间。访谈和焦点小组调查显示，信息超载导致的“过度唤醒状态”会令管理人员作出“愚蠢的和不完善的决定”。

分析瘫痪

有太多的选择，你会怎么样？你的大脑会停滞，然后无法作出任何选择。

在路透社的研究中，43%的受访者表示，分析瘫痪或者过量信息要么延长了他们作出决定的时间，要么不利于他们作出决定。

信息狂躁症

在一间忙碌的办公室里，不断有电子邮件和电话进来，人们的思考敏锐程度会有明显的下降

62%的成年人会在下班后和周末时检查电子邮件，而且半数的人会立即或者在一个小时内回信。

尽管20%的人说他们自己乐于在开会的时候回电话或者回复邮件，而89%的人却认为如果他们的同时这样做是很没礼貌的。

“信息狂躁症”是用来描述思维敏锐度的丧失和对永无休止的通信科技的上瘾症状。

注意力缺乏特质

当一个工作人员奋力处理正常人无法完成的任务时，我们说她处于一种运动机能亢奋的状态，为了应对这个状态，他的大脑和身体会被锁定在一个回荡线路中。此时的大脑的额叶失去了本有的复杂性。

症状包括：绝对化思考（非黑即白），难以保持条理，难以设置优先次序和管理实践，还有持续的恐慌和罪恶感。

“假性注意力缺失障碍”

应对被信息过载压垮的小窍门（过载已经出现）

四角呼吸法（改变状态钥匙串）

中断电源法（改变状态钥匙串）

设置底线，学会说“不”（自信的技巧钥匙）

制定计划(抗焦虑钥匙串）

精准地不断自我引导：“下一步我要做什么”（自我对话钥匙）

应对被信息过载压垮的小窍门（过载出现以前）

限制需求和刺激（自信的技巧钥匙）

当机立断：目标是做出好的决定，而不是完美的决定（可持续性工具钥匙）

保持工作空间的整洁，随时应对超负荷（冷静而专著的生活方式钥匙）

4、头脑过滤是必要的

迫使你脱离自己注意力专区的两个砖窑未过滤信息来源就是微信和互联网。

有效的过滤机制可以帮你重新回到自己的专区。

使用电子工具是个好办法。

同时，要主动进行头脑过滤。

钥匙串“自我意识”和“保持状态”会帮助你联系头脑过滤。你的自我监督角色会诚实地记录你上网所用的时间和从网上获取的信息，而指导性的自言自语会帮你保持正确的方向。

要做到头脑过滤，应该首先规定自己要接收的和要拒绝的信息，尽量具体地想好自己需要什么，不需要什么。

有个古老的谚语：兔子追得多，最后要挨饿。

4、制伏电子邮件

我们对待自己书写的东西更认真

研究一下你电子邮件收发系统的特点和敲门，并按照自己的要求设置系统。

制伏电子邮件系统的小窍门

使用可靠的垃圾邮件过滤器

每天用固定的是简单回复非紧急的邮件

用语简洁

不要跑题

写完回复，谨慎选择接收对象

问问自己“我为什么现在没有这么做”（自我意识钥匙串）

5、极端电邮

你越是依赖这些无线通信工具，你就越难客观地看待它们。

把停止使用这些工具当作一项个人挑战来实现，而不要回避。

还可以用自信的技巧和自我对话给自己设置规定，特别是在车里和与家人在一起的时候。

6、网上冲浪

新的信息不断在网上出现。

宽带网和电子邮件使人们很容易陷入漫无目的的、无休止的网络浏览。

网上冲浪小窍门

设定时间限制

眼前放一个钟表

问问自己“为为什么现在没有这么做”（自我意识钥匙串）

当你为自己的网上冲浪设置头脑过滤时，要规定自己只能看到有营养的信息。

7、网上搜索

一个有目的的网络搜索经常会变成漫无目的的浏览。

你要记住自己的任务。

学习提高搜索效率也是有好处的。输入精确的关键词或者为引用语加上引号可以缩小搜索范围，学会使用“和”、“或者”和“非”等命令语言，阅读搜索引擎帮助中心的文件可以学到更多敲门。

8、良莠不齐

筛选信息来源

骗子聒噪，真相无声

互联网不会告诉我们何时停止搜索，我们需要自行停止。

网络搜索小窍门

为你要找的信息命名

运用命令式的自我对话

小心顺便的网络浏览

认真分辨良莠

适可而止（网络没有最后一页）

主动地人，没命运引导他们；被动的人，命运支配他们

我们生活在注意力受到挑战的时代。

1、在家办公

在家里，你像一个小岛，生活在各种干扰构成的汪洋里。

在家里办公时，你的工作环境使你更容易分散注意力。因为没有同事在场，你很容易觉得枯燥，或提不起精神。

首先得问自己几个问题：

没有同事和老板，要在限期内完成工作是容易还是困难？

如果一整天只有自己一个人，我会享受清净还是会觉得孤单？

工作时我能不能拒绝干扰？

休息时我能不能拒绝工作？

问自己“我现在没做什么？”可以阻止自己被安逸或家庭需要分心

保持整洁。给文件归类，并给自己堆放文件的数量设一个上限

一天结束时，仔细、冷静地审视你的桌面，它应该使你第二天早晨很容易投入工作。

巧妙第利用第三地点办公，如果你需要多些刺激，就去咖啡屋或者书店；相反的话就去图书馆。

在工作和家之间设置界限的小窍门

用一个独立的、专属的、门可以关上的房间（为了阻挡干扰）

计时工作的时候不接听家庭电话

每天按时起床、穿衣，按时走到桌前开始工作

休息的时候不工作，特别是在周末

你需要深入、肯定地对自己作出承诺

给自己机会联系集中注意力所需要的方法。运用保持状态钥匙串：

给自己设置基准点和完成时限

严格遵守时间表

把表放在随处可以看到的地方，必要的时候使用定时器。

在家办公的小窍门

确保你的工作设施是有效率的，而且要符合人体工程学

缩短电话和电邮时间，不要跑题

把每日时间表都放在可以看到的地方。

每天开始之前先浏览一下要做的事情

每天工作结束之前把第二天的工作安排好

运用“保持装填”钥匙串

2、旅行办公

在旅行办公时，你的肾上腺素分泌要比再加遵循习惯的时间表时要高

人在旅途中承受挫折的能力是较差的

提前准备

保持路上工作效率最好的方法是在出发以前周密计划。

问问自己，在九点、机场或飞机上还需要什么才能保持注意力。下面是一张清单：

耳塞、耳机、工作时的音乐播放单、在旅途中要做的事情清单、休息用品（硬糖、口香糖、健康零食）

如果你在使用一个新的设备或者软件，最好出发以前做个热身。

“减少挫折”是成功的旅行办公者们的座右铭。

例如，给电池充好电。准备存储工具用来备份文件。随身携带任务清单，这样，如果有什么东西忘带了，可以即时填上，下次就不会忘记了。

养成好习惯，包括登机箱里放什么东西，随身携带什么到座位上，把什么放到行李加上，甚至准确到哪个袋子装钢笔、哪个袋子放眼睛、哪个袋子放转机的登机牌。每次旅行都把东西放在同样的位置。

如果有什么意外，可以用自我对话使自己冷静和镇定：

路上难免遇到这样的事

预料未知；这是冒险的一部分。

晚点对每个人都一样。我很安全，也很健康，就是迟些而已。

这次我能做些什么积极地事呢？

飞行时差反应

我们的身体有自然地生物钟，它可以每隔24小时重设我们的荷尔蒙。当我们自身的生物钟不能适应落地时间时，飞行时差反应就会发生。它通常发生在你跨越多个时区旅行时。

飞行时差反应的症状包括：

难以集中精神

精神恍惚，丧失思维敏锐性

疲倦，情绪差，没有方向感

焦虑、头痛、食欲不振

白天困倦，夜晚失眠

从“技术”上说，飞行时差反应是睡眠紊乱，它是一种身体在生理上的语境，这种预警是你不能保持原有的注意力。

跨越的时区越多，恢复的时间越长。准确的恢复时间取决于很多因素，包括年龄、个性、体质适应能力、登机前睡眠的缺乏和旅行的方向。向西飞行比向东飞行要容易倒时差。

酒精会加重飞行时差反应，因为它会扰乱快速眼动，而快速眼动是使书面有助于体力恢复的必要状态。咖啡因在你落地以后是有效的。它有吸收水分的作用。但是在飞行的时候不要时候，因为那时候很容易缺水。

阿冈抗时差食疗：一天进食高蛋白质的早餐和高热量的正餐，第二天则只进食非常少量的食物。

定时晒太阳疗法：你可以通过每天早晚增加暴露在太阳或黑暗中的实践，来系统调节自己的生物钟。断断续续的光照和下午的褪黑素可以每天把生物钟调快一个小时。

一个可行的非药物的行为方法可以在你到达前的几天就开始使你尽量适应新的时区。见见调整你睡觉和起床的实践，并利用太阳镜、窗帘或者选择待在室内来调节你暴露在阳光下的实践。

如果你的飞行方向向东，睡觉和起床要早些，尽量坐早上的航班。

如果你的飞行方向向西，视角和起床要晚些，尽量坐下午和晚上的航班。

如果你花得起时间和金钱，那就到目的地调时差。

精英通常比其他大多数人都较少遇到飞行时差，因为他们身体调试能力很强。

参加奥运会时，严谨的运动员会在他们第一次比赛的一周前抵达目的地。

给空中的旅行办公者的小窍门

在系好安全带的时候就把手表调到目的地时间。

带上耳机和眼罩确保睡眠。

喝水，不要喝酒，策略地使用咖啡。

调整作息时间，但不要失眠。

在重大活动之前，给自己充分的时间从旅行中恢复，用自我意识的方法准备。

应用改变状态这一钥匙串，减少挫折，特别是应对意料之外的不便。

重要的是适应自己，而不是适应大众

注意力缺乏障碍  准确而有益的实践来看待ADD  想办法做最好的自己

如果你相信你要做的事是正确的话，你就会变得足智多谋而且意志坚定。

对于ADD患者而言，困难之处在于控制他们的注意力——如何关注真正重要的事，如何注意到别人关注的事，以及如何顺利地把注意力从一点转移到另一点。

你有自己集中注意力的方式——你环顾周围然后集中注意力于一物

环顾使你发现观察事物的新方法的可能性增加，但是也使你更容易分心，当注意力集中在某一事物上的时候，你就容易变得过于认真，不留情面，爱走极端。这是你更加倾向于持久地嫌恶某种异味，也更容易执着于一些不切实际的想法。

学校的传统教师奖励那些正襟危坐、容易放弃自己想要的东西而去完成老师布置的作业的学生。

带有ADD倾向而且喜欢坚持自己想法的孩子   总是同时处理很多事情，令自己忙碌，而这种让自己过于忙碌的状态又使他开始的工作多，完成的少。

请放弃你的罪恶感和自我谴责，理解并欣赏自己。

ADD患者有格外强大的定向反应，你的大脑是一块吸引新鲜事物的磁石，你脑中的化学物质强烈地苛求新鲜事物的刺激产生的肾上腺素。

恐惧感伴随他们成长。

ADD使你容易过高地估计自己在某个时间段内的工作效率。当你不能兑现诺言时，你会有罪恶感，然后就通过投入新的任务来掩饰你的罪恶感。

保持内心的力量

使用一个想象出来的精神工具（为过度紧张和专注发明的）

我想象自己在夏天开车穿越沙漠，我看到冒着热气的海市蜃楼。路面看上去是波浪形的，但是我知道那不是真的。然后我提醒自己，现在在做的事情没有那么紧迫，这都是自己头脑发热形成的海市蜃楼。

用这个比喻把自己从不停战斗的状态下解放出来。

利用想象力绕开大脑中占支配地位的首席执行官。它不需要逻辑、分析或关注细节。

当你发现十面埋伏时，你可以自己设想一个精深工具，从而使自己重新获得平衡。

新方法解决老问题

没有人想要重温痛苦的回忆。生活在过去智慧让那些不愉快的感觉在脑海里留下更深的烙印。但是当你小心地追溯到从前那段痛苦的记忆并面对它时。你可把自己从它的魔掌中解放出来，继续前行。

习得的无助

一些人不相信自己的行动会影响自己的成功或失败。

大胆地去尝试，尝试本身就是进步。

要肯定自己的每一个成功的反馈。

你已经长大的，一切都已经不同了，你和你的生活都在越来越好。

重新定义ADD

农夫世界里的猎人

ADD有一种作为猎人的生物优势，这也是作为农夫的劣势

你不断地去监测周围的环境，你可以讯速地投入追赶猎物，当即将找到失去的线索时，你能够持续追赶。

大多数教师、图书管理员和其他教育界的管理者更像农夫：他们以稳定、可靠的努力完成日常的工作，并使自己保持均匀的步调

瞬间的决定构成了冲动，这是猎人的生存技能。

自然地多样化是好的

基因有所不同，具有该基因的人具有前进行的优势，热爱新事物的基因

企业家、飞行员、护理人员、全国运动汽车竞赛协会赛车手和华尔街的交易员都是成功猎人的代表

猎人可以和农夫一样获益，只要他们记住：优势过分使用就会成为劣势

感受性基因

注意力缺乏障碍是正常的资质范畴之内的一种极端情况。你其他的基因、习得的技巧以及你现在的工作环境都会对你是否患有ADD及其严重程度产生影响。

爱迪生特质

聪明、有想象力，发散型的思考者

思维连续而且有条理的收敛型思考者

有爱迪生特质的成年人和小孩经常会和外界发生摩擦。

爱迪生极其不愿意循规蹈矩，为此两度被赶出学校。

后来爱迪生被人以适合他特点的方法教导——鼓励他建立实验室，让自己不知疲倦的思维自由驰骋——他就成为了美国历史上最高产的发明家。

运用技巧和策略令自己保持在注意力专区，你的习惯会加强或者削弱大脑中的某个通路。

你时间的习惯会让你在成功之路上与众不同。决定行为的不是金银，而是你作出的选择。

你的注意力专区被峭壁包围

一定要在睡觉之前把桌子清理干净

锻炼就是全部

工作的时候把手机放在另一间屋子里

如果你患有ADD，在被打扰之后，你必须要很努力才能重新集中精力。所以一旦你找到了实用办法，最好严格执行。

认知和对策

培养健康的习惯：有规律的睡眠，均衡的营养，体育锻炼，策略地使用刺激

认知：我总觉得事情迫在眉睫

对策：我得留出多余的实践

认知：我需要一些刺激

对策：我要到书店学习

认知：我需要安静

对策：我得到图书馆学习

给自己留出一段时间作为缓冲会让你感觉好一点

有些时候你必须去咖啡店才能学习，因为你需要新的视野和声音，并且可以从在场的其他人那里获得能量的输入。另外一些时候你必须去图书馆，因为就练自己的呼吸声都会干扰你的思维。

药物治疗：个人选择

某种药物可能在你生命的某个阶段管用，但是过了一两年作用就减小了。对治疗ADD药物的选择是你生命中需要反复作出的决定。

药物是工具，而不是拐杖，药物不能取代技巧的培养和方法的使用，它只是帮助人加强能力的一种方法。

班尼斯特效应

人类有多少极限是心理上的，有多少是生理上的？

1954年以前，没有人能在4分钟之内跑完1英里。大家认为这在医学上是不可能的，人可能会因为血压过高而心脏爆裂。后来，罗杰·班尼斯特成为第一个打破这一记录的田径运动员。一年之内，很多运动员都打破了这个四分钟的记录。这些赛跑运动员改变了限制自我的信念。

如果你开始相信冲破障碍在生理上的不可能——如果你觉得那些障碍让你感觉到“习得的无助”——或许是时候该诘问你自己的极限了。

“相信需要的一定是可能的，进化就会随之开始”

为人父母最基本的任务是帮助孩子开发属于自身的天赋、技能和智慧，使他们在没有父母陪伴的时候仍然能够应对生活的挑战。