（1）跑前7——10分钟热身
（2）隔天一个配速7'的5公里慢跑（第二月提高配速到6'30，）慢跑有两个好处，第一刚开始跑心肺功能较弱，慢跑可以使身体处于相对舒适的节奏里痛苦比较小，非常有利于跑者的积极性；第二使骨骼和肌肉更好的适应接下来的训练。
（3）核心肌群的肌肉力量训练20分钟（这是和跑步交替进行的，天天跑步不利于膝盖关节的恢复，一天跑步，一天核心肌群训练）+跳绳15分钟（5分钟一组，连续三组，组间休息2分钟）
（4）跑后拉伸，这个非常非常重要，防止跑步粗小腿就靠跑后拉伸了，一般跑完步拉伸10——20分钟，针对小腿粗可再加3组小腿拉伸。拉伸不管跑没跑步每天都要做！
（5）第二个月开始，每星期有一次是需要跑间歇跑的，这样可以提高跑速。
最后一定记住“支撑我们跑步的是健康，快乐，多吃好吃的”刚开始的时候速度真的不用在意，跑步一年后，想慢都难。
