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片段五：《自我教练》丰盛日记

I.重述知识

我们自身的负面情绪大多来自于对焦虑、痛苦、匮乏的过度关注。那么我们如果要保持积极健康的情绪状态，就应该把自己有限的注意力放在美好的丰盛的事情上。

人的注意力是有限的，如果每天早上醒来，想想让自己感到丰盛的、感恩的3件事情，坚持并养成这个习惯，那么即使面临挑战，我们将仍然会有力量和信心去应对。

所以养成每天写丰盛日记的习惯，可以让我们保持积极健康的情绪状态。

1.回忆幸福点滴。每天早晨回忆几个令自己满足的小幸福。如：邻居给自己的一个微笑。

2.记录其中3件事情（至少一件），记录在手机APP中or日记本。

3.持续记录21天，然后去满足一个小愿望。

A1：请回想下以往你是如何保持健康的情绪的，效果怎么样？

A2：请设想未来的一周，你如何运用片段中的方法来将你的注意力放在丰盛事件上。

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A1

我的情绪总体上是健康的，但是在工作不顺心、夫妻争吵等情况下会有明显的不良状态。我的应对过程一般是：身体上先暴走，后静坐；思维上先想坏的方面，后想好的方面。

例如本周二，我因为一些家庭琐事和妻子大吵一架。吵完后摔门而出，气急败坏地在公园里暴走。一边走一边想：“我怎么会娶了她？人又娇气，脾气又古怪，又没受过高等教育，沟通起来有障碍。我倒了八辈子的霉！”脑子里全是她的缺点、她说过的难听的话、她做过的犯傻的事。

走啊走啊，终于精疲力竭迈不动腿了，内心的狂暴也减轻了许多。我就找了个安静的地方坐下来，翻看我和妻子的结婚照，以及我们一家三口的亲子照。这时候，我心里想的是：“我老婆这么漂亮，思想又单纯，心地又善良，爱我爱得那么深，还给我生了个宝贝女儿，我还是要好好珍惜她才行啊”。然后，我就回家找她和好了。

反思：我战胜负面情绪的主要方法是“往好的方面想”，这契合了丰盛日记理论：把自己有限的注意力放在美好丰盛的事情上。但我的做法是应激式的，不是长效型的；是单一的，不是全方位的；是生活状态的调整，不是生活方式的革新。所以，我需要运用丰盛日记的方法，让生命中的每一天都被感恩、喜悦、平静等情绪围绕，能量感越来越强，待人做事越来越成功。

A2

目标：学会写丰盛日记，坚持记录21天的幸福点滴。在21天内做到不与人争吵，不向人抱怨。每天给自己的快乐指数评分，21天后提高10分以上。

步骤：

1.回忆美好：每天早起半小时，一边洗漱，一边回忆令自己满足的小幸福。

例如，明天早晨我会回忆今天的几件事：

①女儿在我出门时说：爸爸一路平安，注意安全。

②我给老婆打电话关心她冷不冷，她装作很平静，但能感受到她内心的喜悦。

③收到银行的短信，又发工资了。

2.记录丰盛：把回忆中的事记在日记本上。注意要写清细节，比如女儿的表情、动作，工资的金额、到账时间等。

4.重复感恩：记录事件后，在日记本上写下：“我拥有……，我拥有……，我拥有……，我感恩世界，感恩陪伴和帮助我的人”。

拥有的内容可以保持不变，也可以有更新。写完后朗读几遍，用视觉和听觉来共同强化这种丰盛感。

5.快乐评估：每天晚上，在日记本上给自己当天的快乐指数打分，满分100分。

6.总结奖励：持续记录21天后，数一数一共记了多少事，看一看快乐指数的变化，和丰盛日记理论作印证。如果记录事件达到63，快乐指数增长10分以上，就犒劳自己去泡一次温泉。