这次主要是练腹部和臀。
1. 反向卷腹，双手交叉托着脖子，大腿与小腿成90度，快速反向抬起，慢慢放下，抬起时反弓背部，拉长臀部肌肉，下放时背部贴着垫子，加大挤压的幅度。
2. 手臂垂直撑着身体，身体成平板式，轮换向后上方抬腿，快速抬，慢慢放下。
3. 身体倒向一侧，背部挺直，双腿膝盖叠在一起。以脚掌为支点，抬起膝盖，挤压臀部肌肉。
4. 箭步蹲，这次重心前移，上半身往前压，靠前脚脚后跟蹬起，后腿基本不发力，挤压臀部。
5. 硬拉一个15KG哑铃。
6. 最后一个山羊挺身动作，来到了今天训练的巅峰，一扫之前的疲惫。靠脚的摩擦力撑着整个身子，上半身完全悬空出去。整套动作我都是闭着眼睛做完的，一直和托尼喊着“我恐高，这动作太吓人了”。他在旁边看着我这么大反应一脸无奈状，“伸手就能碰着地，恐什么高”，和不熟悉的教练我秒怂，闭着眼睛乖乖做完了。虽然恐高有点夸张，但是做完真有一种晕机的感觉……囧。这动作练臀确实经典，俯身下去放松臀部，拉长肌肉，然后快速起身挤压。效果杠杠滴！从俯身到起身真的有一种起飞的感觉……
这次练的几个新动作都很有新鲜感，让大脑时刻保持兴奋的状态也有助于提高训练效果。飞舞吧，少年～
