近期购买了一个自费keep课程，现将课程知识点整理成文字供健身爱好者、减肥人士参考。

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第一招：提高基础代谢

理论

要成为易瘦体质，要提高消耗热量的能力，降低体脂设定点。

而提高消耗热量的能力：提高基础代谢、食物热效应和非运动活动消耗。

基础代谢：人静息状态下，维持生活所需的最低热量。占一天热量消耗的60%-70%。基础代谢主要由体重和肌肉量决定的，抗阻训练能提高基础代谢，练器械练哑铃壶铃等。

行动

不要节食减肥，坚持抗组训练。

第二招提高食物热效应

理论

碳水化合物的食物热效应：占自身热量的5%-6%；

脂肪的食物热效应：占自身热量的4%-5%；

蛋白质的食物热效应：占自身热量的30%

身体消化蛋白质所需的热量远高于脂肪和碳水。

总摄入不变的情况下，提高饮食中蛋白质比例，提高食物热效应。

高含蛋白质的食物：鱼、肉、蛋、奶。

肉，瘦肉为佳，如：龙利鱼、猪里脊、鸡胸肉。

总摄入不变的情况下，减少主食和脂肪的摄入，提高蛋白质的摄入。

行动

总摄入不变的情况下，减少1/4主食，多吃瘦肉，蔬菜足量。

第三招：提高非运动活动消耗

理论

非运动活动消耗，这是最容易被忽视的消耗。

美国科学家的研究表明，超重的人比瘦的人每天平均少消耗300-400大卡，相当于1个60公斤的人骑 车1.5小时。

行动

保持活跃，少坐多动。

例如：走楼梯，不做电梯；骑自行车上下班；提前一站下车，走回家，碎片化时间运动；多做家务等等。

日积月累，一年下来消耗的热量也是非常可观的。

第四招：降低体脂设定点

理论

易瘦体质有更低的体脂设定点。

先慢速减脂，再维持一段时间，让身体在新体脂率上适应一段时间，再重复。

每周减去的体重≤体重的1%。

维持阶段,适量增加热量摄入，减少运动量，体重没有增加，即维持。

不要和减脂前摄入的热量一样，因为体重减低了，基础代谢率也低了，慢慢调整。

行动

降低体脂设定点的方法：

用2-3个月减脂——维持4-6个月——再用2-3个月减脂——再维持4-6个月。