译者水平有限，错误之处欢迎交流。
当人们意识到夏天即将来临的时候，每个人都希望立马变得有型。但是，对于不同的人来说，改进的目的也不一样。
当有些人专注减几磅体重，使得胸部和胳膊变得更好，而很多女孩子和一些男孩子则想要雕刻出完美的臀部，那样他们可以自信地穿着新的紧身牛仔裤到处炫耀。如果想要训练臀大肌，则需要一些很棒的臀部训练方式。
首先-训练安排
不能情绪来临的时候，随机几分钟的运动，或者在想要放弃之前做大概100个懒散的并且快速的动作。当你开始要训练之前，需要明白几个重要的概念。
针对需要训练的目标位置，需要大概2~3个动作，每个动作3组。
需要有目标体重，每个动作做超过12~15次，努力地练习耐久力，而不是增肌。
逐步增加训练达到增肌的目的，比如，增加重量，提高运动的次数，增加运动的组数，做一些有变化性的动作或者在做每一个动作的时候动作缓慢一些。
每一块肌肉不是单独的，其它肌肉都是和这块肌肉一起在运动。
形成非常棒的臀部，也需要双腿的配合。
我非常推荐在做每周三次的全身训练的时候，外加2~3次有氧运动比如跑步，额外加几个臀部运动有助于塑造臀部。
这能够确保你在训练的时候，肌肉得到均匀锻炼。不均匀的肌肉锻炼会让人看起来有一点奇怪，并且会影响健康。在训练过程中，可以随时开始训练。
针对目标体重，做三组运动，每组10~12次，根据身体状况，最多可以做15~25个。然后开始做更难一些的变化，加重量，加次数，运动变慢或者加多1~2组。当做这些推荐的组数和次数的时候，会变得比较轻松。
1 深蹲
做深蹲的时候，根据个人的体重，最好动作缓慢，保持背部挺直，确保臀大肌的运动。双脚站得比肩膀稍宽或者更开一点，这需要根据个人的身材来决定。能够使得身体下降，并在此过程中保持脊柱处于中间位置。
保证膝盖不弯曲，背部挺直，将手掌放在一起放在胸前，肘部向外。胸前手部负重逐步增加重量或者当运动变得简单后做单腿深蹲。快速做这些动作的时候，你会变得强壮。能够有效提高柔韧性，也能够增加核心力量。
2 马步
马步或者骑马的姿势是最基本的不同类型的习武的艺术。也是一种增强腿部和臀大肌的一种很棒的方式。开始的时候站直，双腿打开，超过两边肩部一至两只脚的距离。然后像坐椅子一样慢慢蹲下来。
大腿平行于地面。你能够感受到燃烧的感觉，这时候需要专注，而不是放弃。尽可能地保持这个姿势。初学者应当坚持15~30秒，然后逐步增加坚持的时间。
比较高级别的练习者能够保持此姿势5~10分钟。
3 登台阶
登台阶是一项很棒的动态的运动，能够很好的活动臀大肌，提供一种好的训练心血管的方式。你只需要一个比你膝盖高一点点的平台，在大腿中部高度的平台是比较好的。但是你可以从一个比较低的平台开始练习，比如椅子。
单脚登上台阶，支撑起身体，在下台阶之前，尽可能高地提高另一条腿的膝盖。可以拿一些重物，来增加动作难度。或者那一大罐水，这样会变得更加强壮。
4 臀桥
这个动作对臀大肌训练很有作用。所以在训练之后，做好疼痛的心理准备。简单地躺在地上，双脚放松，膝盖向上，慢慢抬起臀部，只有双脚，肩部和头部与地面接触。
尽可能地抬起臀部，用力挤压臀大肌。这个动作很快会变得很容易，然后，你可以将一条腿伸直，每次单腿支撑起臀部。可以在身上负重，比如加哑铃或者大水罐，用手紧紧地抓住它。
5 后抬腿
双膝双手着地，胳膊挺直。抬起一条腿，脚部朝向天花板，然后慢慢收回腿，交换双腿。
这个动作刚开始会比较困难，可能会引起抽筋，所以运动之后需要拉伸。可以适当在踝关节增加重量，或者用小哑铃挤压腿肚子和腿部筋脉来增加一些难度，可以变得更加强壮。
6 侧抬腿
侧躺，训练的时候可以放一些衬垫在地上，比如厚的折叠起来的毯子或者瑜伽垫子。举起一条腿，然后慢慢放下来。一边结束之后，换另外一边。这是训练腿部一些比较小的肌肉的一种很好的方式，对于臀大肌而言也是一样。
7 弓步
腿部和臀部做这种运动的时候，这是提高柔韧性和平衡的一种很好的方式。
双腿打开至肩部两倍的宽度，将身体重心移向一边，蹲在一条腿上，另一条腿伸直。当达到最低位置的时候，伸直的腿的脚尖向前，保持一秒钟，然后将脚放回地面，慢慢站起来，将身体重心移向另一边。在另一边重复这些动作，然后保持交换。
8 消火栓式
开始时是跪姿，就像后抬腿式，然后慢慢将一条腿抬向侧边，保持膝盖90度弯曲。然后开始旋转臀部，开始画小圆圈，然后开始画大圆圈。
尽可能多做。开始时是20~30秒，做三组。这是改善臀部，提高及强化臀大肌及腿部一些细小肌肉很好的运动方式。
9 下腰
瓶躺在地上，脚部放松，膝盖朝上。双手掌心平放于头部两侧，指尖朝向肩部，开始举起整个身体，用力的将臀部抬起。
这个动作需要腕关节及肩部的柔韧性，也需要胳膊的力量。但是这个动作非常有效。能够很好的训练到臀大肌，腿部和肩部，也能够很好的延伸整个身体。
尽可能时间长的保持这个动作，开始时做30~60秒，但是不要超过2~3分钟，因为如果时间太长，过多的血液会冲进头部。慢慢地回来，然后在起来之前，平躺60~90秒让血液慢慢回流。
这是很好的一个方式，你也可以举起一条腿，增加一些难度。
10 交叉踢腿
这是训练臀大肌的一个非常棒的方法。这两部分是每个女人在夏天都想改进的部位。平台在地上，将腿抬起，离地面45度，一条腿往上抬，另一条腿向下，尽可能多的交叉进行。
有很多方法锻炼出一个有回头率的、结实浑圆的臀部。但是不能忽略身体的其他部位或者有氧运动。每周做三次，持续做，没有必要多做。你将会很快拥有完美曲线。
