最近星仔同学给我分享了这篇文章，长时间坚持健身能在一定程度上改变容貌吗？
  作者带家人一起健身的故事让我感动。作为极业余健身爱好者，在这也总结一下自己对健身的认识，分享给亲人、朋友们，对于自己也是知识的梳理。
  关于健身有这样一种想法：健身贵在坚持，再普通的动作，只要每天坚持，必会成功……上述想法没太大问题，坚持健身必定有益。但如果大方向不对，就可能无法达到你预期的目标。一个增肌者方法不当，可能会掉肉；一个减肥者如果方法不当，虽然一般不会长肉，却可能收效甚微，浪费时间，磨灭意志。
  健身是一门学问，涉及运动解剖学、运动营养学、运动生理学等等许多专业知识，需要投入大量时间学习。
  相比于“体力活”，健身更是一件“技术活”。

一、目标：减肥还是增肌？

  普通人的健身目标无非是：减肥或增肌。如何选择健身方案？核心思路如下：
  人的身体会变成最适应环境的形态。 长跑运动员多是瘦子，举重运动员多是大块头，因为那是最适应他们训练环境的状态。所以选择训练的原则，应该是判断自己理想的身体类型是否最适应这项训练。所以，做一个运动前，想象一下最适合这项运动的身体类型——是李小龙型还是施瓦辛格型？比如：自重训练（相对力量）->李小龙型；举铁（绝对力量）->施瓦辛格型。

图片来自网络

  所以，跳绳、跑步、动感单车等运动，和卧推、硬拉、负重深蹲等运动，分别能达到什么效果，通过上述想象实验就能得出结论。

二、怎么练？

（一） 如何减肥：

• 多练。多练即多消耗热量，直到消耗＞摄入。所以瞎练也会有些效果，是否明显就不一定了。想达到同等的消耗有两种途径：

  1. 低效率，较长时间的。比如慢跑。
     跑步是一种健康的生活习惯，但它不是一种好的减肥方式。慢跑时热量消耗较低，你有时候还会感觉越跑越舒服，想想付出-回报守恒的规律，你就知道它带来的收效不会太高。而且跑步姿势不当，或是硬地面上跑久了还会对膝盖造成损伤。

  2. 高效率，较短时间的。 比如HIIT。
     HIIT，即High-intensity Interval Training，高强度间歇训练法。高强度，即全力冲刺的感觉；间歇，即中途适当休息然后进行多组。简单的判断方法——能让你短时间心率飙升，练完气喘吁吁，满头大汗的运动。

短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。——High-intensity Interval Training (HIIT)

  结论：选第2种。时间宝贵，选择高强度练习，20分钟足矣，能在碎片时间完成。这比起慢跑会痛苦不少，但这痛苦也能带来达到目标路上值得享受的充实感。试想一个舒舒服服慢跑的人，和一个汗流浃背做HIIT的人，谁更有可能享受减肥的成功呢？
  网上HIIT教程很多，手机app上也有该类课程，很方便每天跟着练；而且无需器械，在家就能练。
  理论参考：BBC纪录片——锻炼的真相

• 少吃。少吃即保证摄入＜消耗，但千万别不吃，规律饮食才能保持健康，而且关于自控力的研究中指出， 节食者最可能反弹——去胡吃海喝犒劳自己，结果适得其反。选择食物的原则有：
  • 少甜、少油、少盐。苏格拉底说，愈是能够欣赏食物的人就愈不需要调味品。食材本身就很美味，觉得不好吃，可能因为你还不饿。尽量少吃甜点、油炸食品等高热量食品，有意识地控制欲望，亲人、朋友之间可以相互督促。而对于有些朋友来说，美食即生活，偶尔也可以稍微放纵一下，还能防止报复性反弹。重点是：控制。
  • 越原始越好。少吃精米、白面，上述主食分别取自水稻、小麦种子中的胚乳部分，胚乳只是为种子供给糖分的，所以吃馒头米饭=吃糖。吃糖本身没什么不对，糖分是供给能量的主力，但缺少纤维素等会让你缺少饱腹感以及便秘。作为对比，土豆、红薯更原始——只是剥了层皮而已。所以，健康的做法是多吃杂粮（比如全麦面包）、水果（不要只喝果汁， 果汁=糖）。

（二） 如何增肌：

  这是我关注较多的方面。之前能坚持运动但收效甚微，身边有许多瘦子朋友也在增重的路上徘徊不前，所以科学的方法很重要。

• 少练。少练是指时间上、次数上少，但对肌肉的刺激不能少。强度上选择8-12RM（也有6-8RM的说法）的重量。RM，即repeat MAX，最大重复数，指完成一个动作能够连续重复最大的次数。所以并不是练的越多效果越好，比如部队上的“3个100”（每天100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个深蹲），这种小强度、多次数属于肌肉耐力的训练，无益于增肌；长跑就更不用说了，只会让你渐行渐远。
    所以，增肌者应选择大强度的动作，健身房举铁效果最佳。如果没有条件就自行增加训练强度，比如把俯卧撑换成击掌俯卧撑，保证每组动作做完8-12个就再也做不动了。组间休息1-2分钟，做3-5组即可。

• 多吃。“三分练，七分吃”，吃比练重要。所以身材好的人不一定修养很好，但其营养一定很好。总的原则是，热量摄入＞消耗，蛋白质摄入跟得上肌肉生长。

  • 热量摄入。主要来源是碳水化合物，在这里，看到精米白面不必再如临大敌，它们提供的热量是你应得的（但也要注意纤维素的补充）。对于增肌者，训练完应立即补充糖分。
  • 蛋白质摄入。增肌者需要补充大量蛋白质用于修复撕裂的肌肉，达到过度恢复的效果。关于吃多少：

抗阻训练人士应摄入1.3-1.5g/kg，例如70kg的人，每天应吃91g-105g的蛋白质。一个鸡蛋（50g，包括蛋黄）约含蛋白6g，100g馒头中约含蛋白7g……

  其实计算每天吃了多少克蛋白是件麻烦且痛苦的事。简化的策略是，多吃高蛋白的食物，如肉、蛋、奶，再补充些增肌粉，通过观察自己的变化来调整摄入量。增肌许久停滞不前的，就得吃更多了，瘦子朋友们大多消化吸收能力一般，建议少吃多餐。另外，请看这篇也是星仔同学给我推荐的文章：酒精会吞噬你的肌肉、训练后,等于白练，健身不喝酒；如果喝了酒，也可以运动一下，总比只喝酒不运动强，那时做一做简单有氧运动能加快代谢，醒酒更快，亲测有效。

• 多睡。增肌者依靠大强度训练撕裂肌肉，又狂吃蛋白质，就是为了肌肉的过量恢复，睡觉就是肌肉恢复的过程。睡眠对健康的重要性就不必多说了。

三、教程推荐

  推荐一位十分认（dou）真（bi）的微博UP主——灵魂画手杨老师的微博_微博，最早是看到我那位叫Melody的研究生同学转发的。看了不仅深受启发，关键在于，健身知识变得不再枯燥。

图片来自杨老师微博视频

四、结语

• 健身是一件只要投入就一定有回报的事，性价比极高。
• 健身能让脸变帅/美。
• 明天和今天毫无区别。当你产生这种想法：“我今天先不练，明天再练”时，这样问自己：“我今天先不练，且未来一年每天都不再练，并愿意接受这样下去的后果吗？”。

• 锻炼的最佳时机，就是现在，50岁也不晚。不一定非要肌肉满满，让自己有所改变，生活更加健康幸福就够了。2018刚刚来到，给自己一个新的开始，一起锻炼吧！

  
  
  上图！拍于2018.1.5

（p.s.写完竟然花了5个小时，表述能力也急需锻炼啊啊啊！！！）