周末两天一晚的“正念+认知工作坊”让我收获颇多，好的老师讲课总会让人有种与尤未尽的感觉，将要结束的时候总是会不由自主看时间，真的不想让时针滴滴答答再往前走。课后同学笑着对我说：“我等着看姐姐的总结”。当听到这句话的时候，首先是感谢同学对我的认可，不过内心还是有一份胆怯，这两天学习的内容太多，我感觉自己理不出头绪，很多知识自己记录不全，理解也不清晰到位，毕竟这些是学术性的东西，说错了，感觉不负责任、对学问有失严谨和对专业的态度。
下课回家的路上，边开车边回忆两天的学习内容，越来越发现这么好的学习内容，不好好整理出来，真是太可惜了。如果用这些知识比作食物，我感觉真比吃了一顿山珍海味要珍贵的多，所以，不记录下来就辜负这么好的课程了。况且记录是个归纳总结的过程，也是一个有效复习的过程。学过心理学都知道记忆是有时效的，瞬时记忆、短时记忆、长时记忆等记忆涵盖的内容和记忆保持的时间是不一样的，为了能够让所学的知识保持在长时记忆的状态，记下来这个方式就很有必要。
况且这两天刚学了正念，保持正念也很重要，相信自己能把所学知识梳理多少是多少，反正这是自己学习的记录，也不是专业资料和文献，分析整理的过程是对所学知识消化和吸收的过程，整理的过程中也会有很多自己的领悟产生，真正把知识渗透与心了，才能真正为我所用。反过来，如果有记录错误的，别人指出来自己正好可以纠正一个错误；如果有朋友再给我补充完善，所学知识掌握的岂不更多，多好的事儿呀！不然自己闭门造车、错不自知。
“认知+正念工作坊”主要讲了两大块内容
认知
心理学上认知有三代，这次学习的主要是第三代认知，埃利斯的合理情绪疗法，也叫ABCDE理论。ABC或ABCDE理论是合理程序疗法的核心理念，它是埃利斯关于非理性思维导致情绪障碍和神经症的主要理论，其主要观点是强调情绪或不良行为并非由外部诱发事件本身所引起，而是由于个体对这些事件的评价和解释造成的。埃利斯通常用古希腊哲学家埃皮克迪特斯的一句名言来阐述自己的观点：“人不是被事情所困扰，而是被其对事情的看法所困扰”。在ABC或ABCDE理论中，A代表诱发事件；B代表个体对这一事件的看法、解释及评价即信念；C是代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果；D是指个体的不合理信念进行辩论；E是咨询的效果。
我们学习的角度更多是从咨询师的角度，来引领来访者看待自己的问题。这次的课程主要也是对咨询师执业的培训，所以，运用合理情绪疗法的流程和原理都会有详细解释。
咨询流程：
诊断阶段。先用平和、诚恳的态度建立好关系，先跟后带，和求助者建立起关系。告知保密原则，让来访者获得安全感。调整求助者的咨询期待，让求助知道心理咨询是咨询师帮助求助者解决问题，而不是直接为求助者解决问题。就好像咨询师带领来访者爬山，咨询师只能陪同上山，但不可能背着来访者上山。
通过提问澄清问题。在用心倾听的过程中，先理清框架，通过典型事例来了解来访者的知、情、意，让其宣泄情绪，找到引发心理问题的关键点，发现事件当中的ABC链条，引导来访者做内归因，发现不合理信念B，同时做以评估，看到不良情绪的影响程度。咨询过程对求助者要热情、真诚、尊重、积极关注等。
确立咨询目标、通过提问澄清，确定咨询目标。咨询目标在符合心理学要求的基础上，以来访者的咨询目标为目标。
具体解决问题。通过一些基本原则，找到焦点（即B），理清解决问题的思路，用专业的技术手段，帮助来访减缓或者消除不良情绪。
评估咨询效果。咨询结束后，症状缓解情况、咨询师咨询情况均做以评估，通过评估让来访者树立起信心，对下一次来访充满期待。
布置家庭作业。家庭作业是帮助来访者发现固有模式的好方法，也是本次咨询效果的巩固和加强。
咨询过程找到焦点B最为重要，来访者只被情绪困扰却不知到底怎么了，所以，探究来访者的不合理（非理性）信念尤为重要。
非理性信念的三个主要特征：
一、绝对化要求，自我中心。以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。
二、过分概括化评价。是一种以偏概全的的不合理思维方式，一叶障目。
三、过分糟糕化预期。把事物的可能后果想象、推论到非常可怕、非常糟糕，甚至是灾难性的非理性信念。
在各种关系的相处中的不合理信念表现在：
一、自己和自己的关系：
1、超人。自己在某一方面必须超过别人才能证明我有价值。
2、完人。如果想认定自我价值，就必须在所有的方面都做的完美。
3、好人。在任何情况下，我必须是个好人。
二、自己和他人的关系：1、取悦他人。不想得罪任何一个人。
2、谴责他人。认为某人（有一类人）是不好的，他们理应受到严厉的谴责和整治、
3、依赖他人。认为一个人需要依靠一个更强的人，自己必须依赖他人。
4、拒绝他人（帮助）。请求（接受）他人帮助是无能的表现，会降低自己的价值。
5、关心他人。认为个体应该对他人的难题和困扰感到强烈的不安。
6、控制他人。我对别人怎么样，别人也必须对我怎么样。
三、自己和事物的关系。
1、过度内控。自我攻击
2、过度外控。过去控制未来、情绪去控制人，环境控制别人，真理控制人等。造成压力和焦虑。
通过对这些信念的认识，引导来访者来松动这些不合理信念，进而逐渐改变认知走出情绪困境。
人际沟通是引发不良情绪的重要因素，影响沟通的三大障碍：
1、自我中心：表现为自己的目的一定要达到，从不考虑对方的目的；自己的认识一定是正确的，意识不到对方的认识可能和自己不同；自己的需要一定要得到满足，意识不到对方的需要。
2、度人之心：认为自己能断定对方的思维、动机和态度，不知道这仅仅是投射式的猜测。
3、绝对化期待：潜意识的认为，我这般沟通，对方一定要这样回应，没有按自己的期望回应就会有负面的情绪行为反应，意识不到自己只能部分的控制自己，根本无法控制他人，只能做到影响他人。
有效沟通三原则：
1、觉察自己：明确觉察自己的角色、动机和态度；
2、换位思考：体验、推测被沟通者的目的、认识和需要；
3、有效沟通：以对方能接受的方式，甚至乐意接受的方式沟通。
当明白不合理信念的成因，并且知道它的表现形式，对症下药才能真正解决问题。
正念
正念的核心是“觉察”，内在实质是“接纳”，行为态度是“活在当下”！正念不需要额外占用任何时间，也不需要改变任何事，除了培养接纳的态度，活在当时和当下。在这个压力重重的喧嚣时间中，正念是让我们自己平静生存下去的支点。
写到这里我想起在樊簦读书会上听到的一本书《正念的奇迹》，这本书是一行禅师写给一位朋友的一封长信，书中没有详尽的佛理，但是从信中看出什么叫做“正念”，以及正念为什么是奇迹。
正念有化腐朽为神奇的力量，就算对于躯体的疼痛和不舒服，只要你保持一颗正念的心，不去抗拒它、恐惧它，而是去积极关注它，在心里和这个部位对话，向它表示歉意，因为你对它的忽略和不爱惜，导致它现在有症状出现，感谢它对你的这份提醒，提醒你该爱惜身体，该锻炼身体、多喝水等。
世界是有三种事儿，自己的事、别人的事、老天的事儿。一个人在遇到各种事情的时候先去分清是谁的事儿，当能够明确越界的时候，苦恼就少了很多、控制就少了很多，不是你的事儿，你瞎操什么心；不是你的事儿，你能控制事情的发展吗？你有权利去左右吗？就像上面那些不合理信念，当你能够看到它们的存在，调整自我认知，才会有一个积极正向的心态，不被情绪所困。
时刻保持正念的理念要运用在每时每刻，每件小事上。有“保持正念”这个心态在，说服自己是个很容易、很轻松的过程，也是一个很有意义的事情。爱钻牛角尖的人，可以试试用“保持正念”的方法来松动自己的信念，活出一个有弹性的自己。
