趁着在地铁上的时间，赶紧把复盘写了。

    今天已经第三课了，重点是核心驱动。首先教练教我们挺髋，通过核心带动向前的感觉。

        用弹力带拦住骨盆，髋部向前送，身体前倾，核心收紧，保持上身在一个平面上，全然的相信你的小伙伴会给你力量不让你摔倒，向前跑。教练说，一般跑者会觉得小腿疼或者大腿疼，而高阶的跑者，跑完是屁股疼。为什么呢，因为主要靠髋和大腿后侧肌肉发力。

      找不到髋部力量的，检查一下是不是一往前走臀部就上翘了。如何纠正?这需要一是有意识的提醒自己用髋部，二是锻炼核心力量。也可以先练习推墙提腿，推墙提腿流畅之后再体会髋部驱动的感觉。

        接着两个教练拉着弹力带，放在学员腰部，先在原地跑，再发力往外送，学员感受髋部驱动向前跑的感觉。确实，用髋驱动，动力增强了。

        第二个动作，稳定站姿。核心收紧站立，稳定中轴线。另一个人下压不会影响姿势。当核心收紧之后，另一个人推肩膀，推骨盆，都不会影响中轴线。

    为什么要找稳定站姿的感觉，因为很多人跑完马拉松会觉得肩膀疼，背疼，就是没有用好核心力量。如果用得好，肩背的力量会卸掉（我体会，就像避雷针，再大的力量，也会通过中轴线卸到地上。）

        第三个动作，打乱平衡站姿。以身体为中轴线，核心稳定，两脚摆动（想象钟摆）。摆稳之后，加上手，再前后跑。这个动作是帮助检验核心力量是否用得正确。

          第四个，滚球。双手在胸前交叉，摸着肩膀。放松，提腿弹跳。学员站成一个圆圈，给他力量，推。这时若身体是全然放松的，身体会随着力量走向对面方向，就像个球一样。

        我在做这个动作的时候，经常会刹车（自己停下来），这是错误的。核心收紧就不会这样了。

        以上。

        接下来请到了明星教练James给我们讲课。主要内容是核心的稳定。

1.垂直下蹲

      这个姿势比正常下蹲增加了向下的加速度。需要用到核心的力量。

2.甩腿

      站立，重心在身体下方。抬起腿，甩。（其实用甩这个词不准确，就是感受到保持中轴线稳定，用大腿力量带动腿部前后摆）。抬左腿，摆到前方，落地，另一条腿屈膝跪地。同样的动作，右腿再来。

3.核心中轴线（这个动作我不知道怎么形容）     

      以核心为中轴线，身体右倾，右手撑地。左脚落地。以右手掌和左脚为支点（重心仍然在核心），抬起右腿，向前伸出。回来，换个方向再做。

      还有个进阶动作。右腿在收回的时候，收到身体的后方。这个只有大牛能做，没啥体会，具体看视频，哈哈。

4.肩部扭转对抗髋部力量

          这个动作有点模拟在跑步时身体的幅度，有一点前后摆的感觉，但不同于前后摆，因为核心收紧，髋部收紧的时候，身体是稳定的。

      首先注意肩膀要回肩窝。左手推地面，右手抬起，去摸左肩。

      这个动作要感受的是肩膀推动，同时髋部有个反作用力的感觉。站立着让James老师指点了一下，他推我的右肩和左髋，感受那对抗的力量。可是我趴下做动作的时候还是找不到对抗的感觉。慢慢来吧。

总结:

      今天上午的重点是核心驱动。以上所有动作，都是在强调核心的重要性，用各种方式让你感受核心的发力。然鹅，对于我这种核心弱的小白来说，还是乖乖回家先练习平板和深蹲。。。