今天早上称重96.7斤，我开心地原地飞起。是的我从2月13日到4月1日，用了差不多七七四十九天（48天）的时间成功小基数成功减脂成功（说实话应该是18岁后第一次这么低，而且各项指数自己都满意）。翻看日历，这四十九天我经历了疫情不能出门运动等情况，也经历了两次生理期躺平及反弹，但是最后还是在愉快的状态下成功了。回顾这段时间自己的尝试、努力和经历，总结几点我认为重要的分享给大家。这个过程可能也有不科学或者错误在，不是严谨的报告，就我自己的个体而言觉得有效的。
首先确实是小基数减脂、减重都是不容易的。其实我一直有运动的习惯，也喜欢跑步，日常也会一周跑过三五次，每次三五公里。但是我从大学毕业至今体重都维持在102斤左右，而且很顽固。熟悉我的朋友都知道我一直有一个梦想就是体重不过百。但是现实很残酷，除了特殊情况曾经到过99.9斤外，其余时间体重都很稳定。说实话什么曲美啊、雀巢的代餐、低碳饮食、不吃晚餐等等我都试过，至少在我身上是没有效果的，而且越是这样越会导致我感觉不快乐，心情不好，还会暴食。连我自己的家人（姐姐、妈妈）都觉得我属于“骨头粗”强壮型，想要减重实在是太难了。
第一：好好吃三餐。最开始我也很急，想着体重都攀新高了，已经在前一天跑了十公里而且空腹如厕后都有106.6，前一天晚上饱饭称重都已经快110斤了，所以第二天我就开始早餐只吃两个蛋白，这样就导致我一上午都感觉自己啥也没有吃，觉得好饿，中午就容易吃好多，晚餐也是不敢吃出了黄瓜、番茄以外的东西。过了一两天体重下降不明显，我自己也总觉得饿，脑子里整个就是想着要吃东西，每天都盼着中午，所以中午就容易吃撑，整个人状态不好。我自己也觉得就算瘦下来，我也坚持不了多久，肯定会暴食，总不能永远吃两个蛋白做早餐，吃黄瓜西红柿做晚餐，那我的余生都得这样那就生无可恋了。万一把自己的基础代谢率破坏了，那以后不是喝水都得胖回来了吗？所以我就开始在小红书上看各种分享的饮食结构和减脂建议。特别是“小李不吃猪肉”的理论，我个人比较认可，所以我就开始关注自己的三餐的“量”，再根据自己的运动、爱好、习惯等来调整我的三餐。为了更好地量化，我找出了很久前买的分餐盘，早餐也是二分之一盘的蔬菜、水果，四分之一盘蛋白质（两个煮鸡蛋，有的时候吃煎鸡蛋），四分之一的主食（我一般是红薯、贝贝南瓜、麦片、淮山、两片吐司片、一个欧包……轮着安排，以粗粮为主）反正早餐其实比之前吃得都饱。午餐依旧用分餐盘来量化，也是基本这个思路不变，只是我的蛋白质会考虑自己在小红书上学的一些健康的低脂做法，而且也尽量安排鸡胸肉、鸭腿、牛排、鸡腿、鸡翅根、鱼肉、虾等，由于这段时间大部分是居家办公，周一到周五我没有时间自己做，所以我家婆婆做的白切鸡、白切鸭、盐焗鸡、香煎的鱼、炒的肉片、甚至做的红烧肉、猪脚我都会吃，因为我觉得生活化是最主要的。毕竟我是要食人间烟火还要搬砖的人，我就在小红书上研究“食堂”这么吃瘦“沙县小吃”隐藏的减脂餐等。我婆婆做的家常菜虽然油和盐稍微多一点，但是因为是海南菜系已经属于很健康的了，所以我个人是比较放心中午控制量的基础上吃饱吃好。晚餐是相对来说变化最大的一餐，不过由于我个人非常喜欢吃番茄，所以我整个吃得挺愉快，因为早餐和午餐谈碳水、蛋白质、蔬菜都吃得足够，加上下午我还有坚果（每日坚果一包）、水果（因为季节原因较多的是柑橘类，偶尔蓝莓、草莓还是一句话控制量）、咖啡作为下午茶（开始是黑咖啡，但是后来刚好出了一些春季限定咖啡，我馋了就买回来，一瓶倒出来每天一茶杯，其实控制量哪怕是垃圾一点的食品也是可以吃一口解馋的），出了番茄、黄瓜，我还会吃一些蛋白质（如果餐桌上的蛋白质比较优质我就直接吃，如果不是优质的，我就会自己做一点虾、鸡、鱼）。吃还有一条很重要的就是量化，我是一个胃口特别好的人，所以我量化后能够更好地来均衡自己的膳食搭配。中间也有过极端的时候，但是目前基本稳定下来了。
第二：运动也有讲究，我之前一直有跑步，但是应该是总量不够，所以减脂效果不明显，而且基本不做除了跑步和帕梅拉快乐舞以外的活动。疫情宅家的两周，我开始跟着帕梅拉HIIT，也是帮助我度过了平台期的利器。也是“小李不吃猪肉”的分享，让我意识到了光做有氧，对于我们小基数的姑娘而言，很难减重和减脂，我就根据他的建议进行了调整：有氧归有氧，力量归力量。有氧45分钟+力量45分钟，这样调整后效果就很好，明显感觉自己有在瘦。后来又进入平台期后，我就开始在带孩子和工作外调整时间：早上坚持空腹有氧50分钟（我跑步速度不错，差不多可以跑八公里，这里推荐KEEP免费的法特莱克跑课程，你可以根据自己的情况选择3、5、8、10公里的法特莱克跑，走跑结合容易坚持，只要时间够40分钟就很棒，不在乎速度及距离，只要是适合你的有中等强度就好，做好热身及跑后拉伸），下午帕梅拉HIIT50分钟（注意是HIIT，不是有氧舞蹈，我试过，要高效燃脂还是得HIIT）我也是在不断挑战后找到的适合我自己的有效规律，这个安排就比我之前的跑步+帕梅拉快乐舞和帕梅拉快乐舞+HIIT效果好，尽管总时间差不多。每天固定一个时间，我选择早起一是想抓住空腹有氧消耗身体的糖原，也是觉得这个时间比较有保证，只要 你能够早起，我一般都是六点起来，运动拉伸控制好在一个小时，然后给孩子准备早餐，早餐后继续早读。帕梅拉的时间我是安排在晚上，一般是晚餐前，因为哪怕晚餐前时间被耽误了，晚餐后还可以再安排时间。为了让自己能够坚持，我是选择了在朋友圈里晒运动，早晚运动后我把照片发到朋友圈，习惯了就更好坚持，特别是疫情只能宅家的时间，我每次帕梅拉后都会发自己大汗淋漓的照片。
第三：睡觉、生理期及下午茶
我是一个晚睡星人，有的时候磨磨蹭蹭就到12点后才睡觉，因为早上要早起，特别是瘦了还想要有好的起色，我就开始强迫自己早一点睡觉。也是为了后面正常上班后，能够安排早起运动做准备。11点睡觉，6点起是可以的，7小时睡眠再加上中午一小时，就我个人而言八小时就可以了，当然如果真的能够10点半或者十点睡觉那自然是更好了。运动完睡眠质量也高，因为早起也促使自己尽量早睡，这样保持旺盛的精力。生理期我是属于完全躺平的，所以每次生理期结束体重似乎就会反弹到上一个平台，因为我生理期吃会放松及不运动，但是生理期结束，恢复到日常模式，体重平稳几天后就会很快阶梯式下降。所以在小红书上也有博主推荐，当出现平台期就高碳水来拉高代谢是有一定的道理的。我都安排在生理期，第一步让自己觉得可怜，第二放纵一下为下一阶段做好足够的身心准备，第三不怕姨妈离家出走。我喜欢吃水果，开始吃得很有负罪感，但是在这一阶段的中后期，我是有给自己安排下午茶的，每天一包每日坚果、每天一个不属于很长胖的水果（近期冰箱里刚好柑橘类多，所以吃橘子多，也安排草莓、蓝莓等），我还有一个特点就是喜欢一些“噱头”特别是好看的。春季饮品大多有樱花的噱头，我没有忍住买了，但是我告诉自己可以喝，但是只能一小杯,我就用茶杯倒，这样倒一杯解了馋也不怕能量爆表，还容易有幸福感慢慢品味。同时我下午茶也会安排一些自己煮的养生茶饮（红枣、桑葚、百合、枸杞……）我是某宝买的，组合好的，这样一次煮一袋，自然的微甜给我满足感的同时也不至于让我痛饮，还顺便喝水了。
保持每天的营养摄入、保持每天的运动、保持每天的睡眠，然后保持每天的愉快心情。这也是我喜欢的“生活化减肥”方式，都是我喜欢的家常食物、不吃药物、不代餐，好好运动保持精力活力体力的同时还能够拥有马甲线。偶尔嘴馋了，垃圾食品可以吃，但是以口为单位，吃两口心情愉悦，然后凡是都是“量”与“度”的问题。人生漫长，与日常和睦相处，哪怕哪一餐、哪一天吃多了，还是可以在后面慢慢去规划消耗的。对我自己而言不要靠饿，也不要极端地要求自己低碳或者生酮饮食，提高自己的基础代谢率。至于体重、体脂、体型什么的不是问题，享受过程，接纳自我与生活。以自己喜欢的方式才能够坚持。
