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今天的主题是用简单粗暴的方式告别拖延症。
无论提高效率还是提高价值，都需要先付出行动，不谈行动的时间管理，都是空谈。而在行动的路上，我们都会遇到一个挡路的小boss——拖延。
他会对我们施以精神攻击，让我们跟着它走，而远离自己的目标。等我们意识过来，挣脱它之后，可能过了一段时间，又会被它拖着走，反复如此。
虽然拖延也并非罪不可赦，只是有时候明明有重要的事情要去做，却无法摆脱它，搞得人无比心累。
今天我们用几个方法来轻松搞定这个boss。先看下面的案例：
小艾的一天
小艾在大学毕业后进入一家国有企业做文秘，工作时间已经两年有余。过往的人生经验让她信奉这样一个原则：deadline是第一生产力。
不过，这次，似乎截止日期也救不了她了。
早上7点，周一，闹铃响起。小艾想：又该起床了，今天我该去跑步了，不然以前的裤子都穿不上了。但是又转念一想，好困啊，这么冷的天无比适合睡觉，晚上再跑也没有关系。（感受）
小艾按掉闹钟，等她再醒来时已经八点半了。她睡眼朦胧的看了一眼时间，就惊得坐了起来。“我的妈呀，八点半了，来不及了。”小艾急急忙忙地收拾了自己，小跑着出了小区，打车奔向公司。
滴！8:59，打卡成功！刚好没有迟到，趁领导还没有来，她去楼下便利店去吃了早点，然后回到办公桌前，握紧双拳给自己打气，“我要开工啦，加油加油！今天一定要完成刘总提案，明早他就要看的。”但是，心里有个声音说“提案好难啊，早上不如做点轻松的活儿热热身，不是有一堆发票还没有报销嘛，今早先报销吧”（感受），时间很快到了12点，小艾伸伸懒腰，觉得今早上似乎过的挺充实，于是去吃午饭，然后午休了。
下午下班后，小艾现将提案需要的资料整理好。这时，王经理突然跑过来，让小艾整理一份月度工作报表，后天给他。小艾想“刘经理的提案明早要交，时间比较紧急，王经理的报表先缓一缓吧。”但是心里有有一个声音“王经理的报表比较轻松，先易后难，不如先用它练练手。应该很快就写完了。”（感受）
小艾写完报表，准备写提案的时候，她觉得动笔困难，不是走神，就是东想西想。没多久就下班了，小艾拿着没有写完的提案回家加班。
吃完晚饭，小艾准备写提案，这时候觉得刚吃饱有点困，今天《奇葩说》更新了，先看再写也不迟。脑海里一个声音说“嗯，上了一天班，也该劳逸结合一下，不过我今天好像还没有跑步。哎，这拖延症真得治。哎呀，好烦，反正也急不来的，先来点薯片解解压吧。”（感受）
晚上10点半，看完《奇葩说》，小艾终于开始心急如焚地写提案，但微信朋友圈的推送消息又让她分心。凌晨2点，工作提案才完成一半，但小艾真的无法继续熬夜了。
于是她躺在床上，在手机上定了一个6点闹钟，想着明早起来写另一半。
小艾的一天就这样过去了。明早6点，她真的能起得来吗？
如何真正摆脱拖延？
小艾的例子，其实我们大部分人都经历过，这种就是缺乏行动力，罪魁祸首就是拖延。
在不想行动的时候，拖延给了我们一些理由，让我们心安理得，但长期来看，我们一定会为此付上代价。而且越是经常拖延，则越可能在面临新任务的时候拖延。
从根源上来说，这种恶性循环的背后有一种生理模式，及自我和感受之间的矛盾。
「自我」的小人想走A路线，最终收获大树上的果实，即实现长远目标；「感受」的小人想走B线路，获得眼前的快乐，不断采摘路边的小花，即短暂利益。
要想获得大树上的果实，需要付出一定的努力。而路边的小花，不用怎么费力就能摘下来。这时，“我们”和“我们的感受”之间，就需要商量好，然后选择一条路线。
一般来说，“我们的感受”更容易说服“我们”。
可以看出，小艾的案例中，她被自己的感受主导了多次，就像下图中「感受」小人拉着「自我」小人走了B路线，去采小花，忘了大树。
在生活中，这样的例子不胜枚举。如何才能夺回自己的控制权呢？我们往往认为，有行动力的人，自控能力都很强，这样才能用意志力来说服自己的感受，拉着自己的感受上路。
其实，要想获得行动力也不难，如果我们充分了解这种心理模式的应对策略，就能有效调动自己的行动力。简单说，这可以从两个方面来突破。
如何获得启动力？
万事开头难，任何行动都需要先启动，我们先看看如何获得启动力？
其实，方法特别粗暴。
第一种方法：321法则
举例来说，假如你正葛优躺着看电视，突然想起来要把脏衣服从楼上拿下来放进洗衣机。一般来说，这时候如果再考虑个十几秒，我们会马上给自己找各种理由，拖着不去做了。
所以，当下需要做得就是，心里倒数321，然后马上起来。走过去拿衣服，你会惊奇的发现自己像进入了自动化模式一样，真的行动起来了。
为什么这样一个简单粗暴、看起来没有任何技术含量的方法，能够如此有效呢？
首先要知道，「感受」小人往往会阻碍「自我」小人去行动，去达成目标，获得长远的利益。举个例子，早上闹钟响了，我们的目标是起床锻炼，但接下来，我们通常都不会直接起床，而是会生出各种各样的想法。可能会想“今天太冷了，起来容易着凉，不合适锻炼，再睡一会儿吧”，又或者是“昨晚睡得晚，我再睡一会儿，晚上锻炼也来得及。”“今天是周末，可以多睡一会儿。”
也就是说，这个时候，我们的「自我」和「感受」小人儿会吵起来。
不管什么原因，最后都会导致追求舒适的感受占据上风，从而决定了赖床的行为。
而自我的目标和行动之间的关系本来就很简单，你发现了有什么目标，就应该直接去做。
运用321法则，就是在你产生目标，感受上还来不及反应的时候，就先一步星行动起来。“动起来”这一点非常重要，只要你动起来，阻扰你的感受就明显变弱了很多。
像这样，感受还没酝酿到位，自我就已经迈出了一步，于是感受就不得不跟着你走。
另外，321法则一定要记得及时发动，如果等感受反应过来再用就难以生效了。
为了及时发动，我们可以提前设定“大脑开关”：如果发生了某件事情，就立马发动321法则。
为了学以致用，我们再做个练习。
请思考，如何设定大脑开关？
像这样，具体使用321法则产生启动力，还希望大家针对自己的需要，用纸和笔写下思路，然后多多运用。
总的来说，321法则就是：
第二种方法：捆绑策略
这个方法的精髓其实就一句话：
我们来分析一下，如何通过提高短期自控能力的方式，获得其动力。
还是一早上起床为例，到了早上起床的时间，我们的目标是早上早点起床，然后去锻炼，但是我们感受上希望多睡点懒觉，只要上班不迟到。这时，你可以对自己说：
这个方法就叫“捆绑策略”，它通过重新描述现状，在当下就考虑到未来可能做出的所有行为及代价，让我们有更大的机会面对现实，战胜肤浅的感受。就像下图一样，由于“捆绑策略”增强了自控力，所以「自我」的小人推着「感受」的小人跑：
了解了上面的原理，来做个练习：
下午4点，你的同事给你买了一份下午茶，里面有你最爱吃的甜甜圈。但是，你正在执行减肥计划，你需要说服自己当下的感受，拒绝甜点的诱惑。你应该怎么用捆绑策略说服自己？
参考答案：现在不拒绝这个甜甜圈，意味着未来每次碰到食物的诱惑我都无法抵抗，这会毁了我的整个减肥计划！还会让我一辈子都当个胖子。
第三种方法：简化原则
用一句话来总结就是：做有价值的事情，行动比选择重要
有一种情况容易导致失去自控力，那就是想做／要做的事情太多的时候。比如，到了周末，你有好多计划：看书、练琴、写作。
这个时候，由于你缺乏明确的目标，很可能就进入了自动化的拖延状态。
就像下图的「自我」小人由于路线太多而不知道去哪里，就容易被「感受」小人拖着走了。
由于我们很难判断两个事情哪个更重要，比如两本书看哪一本更好，于是在犹豫中寸步难行，最后走上了拖延的道路。想要改变这样的情况，就要学会做出选择。
下面这个原则可以帮助你：
这个原则的意思就是说，只要是有价值的事情，不要纠结这件事的价值多少，就直接去做。哪怕是花一分钟的时间背两个单词，也是在积累价值，比犹豫拖延要强很多，拖延的时间都可以背几十个单词了。
有了这个理念，我们便不会再“难以选择”了。就像下图中，「自我」的小人只有一条明确的路，所以能快速地拉着「感受」的小人往上走。
总结：只要我们去积累价值，无论这件事情的收益多少，我们都能聚沙成塔。所谓成功的人生，就是无数个或大或小的价值，累积而成的结果。
获得启动力的方法总结
其实这三种方法有一个共性：
所以，我们还可以自由发挥，设计出其他满足这个共性的方法，从而增加行动力。比如，再举一种方法：让「感受」得到「小花」更加困难，就变相的增加了让「感受」走向「果实」的机会。
举个例子：
所以说，基于”拖延模型“，希望大家不但能够用课堂上学到的3种方法，也能在此基础上，灵活自创其他方法，让自己获得行动力。
这些方法的科学依据
这些方法提炼于一些神经科学原理，我们做这些动作，本质上影响了大脑的前额皮质（prefrontal cortex），即大脑里负责行动和注意力的部分，以促使我们做出行动。
除此以外，这些方法还刺激了我们的基底核（basil ganglia），也就是位于大脑皮质底下的一群运动神经元，从而降低了发起行动所需要的活化能（activation energy）
新的问题：只有启动力就够了吗？
肯定是不够的，如果不能持续产生行动力，即使有了“启动力”也只是昙花一现。就像下图中，走到一半的「感受」小人不乐意了，开始拉着「自我」小人往回走。
也就是说，我们虽然产生了启动力，但是如果不能维持，就容易被我们的感受拉回它想要的路线上。比如，你用321法则让自己去写年终总结，结果写了5分钟就不耐烦了，这种情况该怎么办呢？
这就是我们新的问题：如何持续获得行动力？
如何持续获得行动力
1 拆解任务 用奖励满足自己
先来看看行动者是如何丧失行动力的：通常来说，拖延者因为拖延了一个重要的事情，后面时间来不及了，不得不补上，但拆东墙补西墙，西墙又得补。
这是因为在补欠下的事情时，其他重要但不紧急的事情，也变得紧迫起来。补了一圈又一圈，最后让人精疲力尽——这就是拖延的负循环。
本来拖延的过程是为了躲避压力，但是拖延的恶果又让人产生一系列负面感受，比如愧疚、懊悔、焦躁。最后的结果是，我们不但没有因为拖延而缓解了压力，反而积累了更多负面感受，让我们压力更大。这些感受带来的压力，又更容易让人进入下一轮拖延，最后越来越补自信。
改变拖延怪圈，获得持续行动力的关键，就是要从根本上让「自我」和「感受」达成一致。
比如说，把大任务拆解成小任务，然后每完成一个小任务，就能从中得到成就感（如上图中的小花），从而奖励自己的“感受”。
我们以“写年中总结”为例，首先将年终总结进行任务分解：
1.通过资料和周报，回顾工作内容和工作成果
2.确定年终总结PPT的整体构成和页面分配
3.挑选模版，搭建年终总结PPT的框架
4.写完PPT的第一个部分“工作情况”
5.写完PPT的第二个部分“经验分享”
6.写完PPT的第三个部分“未来计划”
7.完成PPT相关数据填充和表格制作
8.检查并重新编写不足和不适当的部分
9.最后确定内容是否全部完成
这样看起来是不是容易多了，甚至我们还可以在完成每个小任务后，主动给自己一些奖励，比如散步放松、吃零食等等。
像这样，自我的目标和感受的目标都落在了同一条路线上，就自然形成正循环了。
要想获得持续的行动力，总结成一句话就是：
这种把大任务拆解成小任务，然后每完成一个任务，就能从中得到成就感或自己设置的奖励，这种方式偏于短期，我们再来看看如何长期获得行动力。
2 如何长期获得行动力
在攻破了短期如何获得行动力的方法后，我们再来看看如何长期获得行动力。
要想获得长期的行动力，就要记住武林江湖的一句话“天下武功唯快不破”。在时间管理的江湖里，“快”和“早”就是你获得长期行动力的利器。
快：指的是提高做事的效率；早：指的是能“提前”就提前。
效率和提前是一个整体，效率会带来提前，提前也会带来效率，从而形成正循环。
这个原则虽然听起来老生常谈，但是只要具体落实，就能产生显著效果。
看几个具体案例：
第一：提前思考
在正式工作前，你就应该先发制人，提前思考，未雨绸缪。
例如你可以提前预测障碍和困难，想到相应的对策。
回顾上一篇中的案例
小C：我想，我们现在的提案还没和客户沟通过，没有充分了解客户的想法，又被否决的风险。
小C：老朱说他明天去了解一下客户对这些方案的想法，我们在确定具体方案时候就更有针对性了。
小C：所以我们可以把初步方案中的思路提取出来，再将一些关键的点整理成一个问题清单，让老朱明天和客户碰一下。
可以发现，因为有了「提前思考」，小C就避免了提案被否决重做而耽误的时间了，其实是从另一个角度增加了效率。
另外，小C在完成了上午的工作后的零碎时间，又继续思考：
1.老朱带回来的反馈有哪几种可能呢？
2.这几种结果发生后，分别需要对方案做怎样的调整？
3.最糟糕的情况是什么？万一发生了，如何应对？现在可以做提前准备吗？
有了这些提前思考，又便于小C在未来制定方案是提高效率。
第二：提高效率
工作中，可以不断改进，提高效率的方向是无限的。
就拿打印文件来说，上个月我有份文档要打印50份，每份文件3页，并且需要修改每一份文件的标题序号。我最初是这样做得：
复制文件>>打开文档更改标题（加序号）>>打印>>等待打印>>走几步路拿回文件>>装订>>继续下一份文档......
打印了两份后，我就觉得这个效率太低了，接下来，我尝试提升效率：
改进
1.通过百度寻找解决方法，例如搜索“如何批量重命名word文档标题”，最后找到了合适的答案。
2.不再使用复制文档并改文件名的方式，而是把50份文档都制作在同一个Word内，也就是150页。
3.使用Word自带的功能批量重命名文档内的50个标题，并且实现了每个标题序号递增。
4.连续打印150页改好标题的文档再去装订。
这样以来，效率提升了数倍。接下来的装订和整理工作，也用了同样的思维去提高效率。比如说装订步骤，刚开始是先分好页，然后再装订，感觉速度慢。因为3页纸比较薄，装订并不需要太用力，我就换了一个更小巧的，手掌大的订书机，这样就可以把订书机放在手里，一边分页一边装订，装订效率又提高了两成。
在生活和工作中，虽然很多人已经认为自己把事情做得非常熟练了，但可继续提高效率的地方，仍然是无穷无尽的。
最后，当你将「效率」和「提前」融合在一起的时候，就能产生奇妙的正循环效应。
第三：「快」+「早」形成的正循环效应
当你秉持着「早」和「快」的原则来推动工作的时候，工作本身也就会朝着良好的方向自然发展——做事进展会越来越快，做事的成果也会越来越丰富。
这是因为，提升了做事效率以后，我们就更容易把我做事的关键。以工作为例，提高工作效率，就更容易感知到，手上的工作应该把握哪些关键人物、和谁保持沟通、和谁确认需求、遇到问题应该向谁求助、有哪些可以参考的方法等【关键点】。
另外，「快」和「早」还能让我们面对意外的时候更有抵抗力。因为时间充裕，我们可以没有压力地完成额外的任务或解决突发事件。
只要坚持下去，这种「快」+「早」形成的良性循环，效果就会越来越明显。因为「感受」和「自我」能够在这种正循环中，长期互相激励，不断上进。
最后总结
今天学到的方法如下：
