图片发自简书App

问题1：手臂上抬远离地面的高度受限，有耸肩的现象

原理1：手臂力量不足，未能自主发力抬高，引发上斜方肌代偿发力，导致双肩上耸

调整方法：增强手臂力量，使手臂能够自主发力上抬到更高的程度

练习体式：屈手肘俯卧撑、斜板式、侧板式、平板支撑等

原理2：上背部力量不足，未能很好地打开肩关节，帮助手臂向上抬高

调整方法：提升上背部肌群力量，增大肩关节向后打开程度，使手臂上抬受限较少

练习体式：幻椅式、祁阳式、眼镜蛇式、新月式、加强猫伸展式、牛面式、反摩天式等

问题2：胸腔上抬高度不够

原理1：腰椎灵活度不够，导致身体后弯程度不够

调整方法：通过后弯体式，锻炼腰椎的灵活后弯能力，使腰骶空间收缩，躯干前侧纵向拉伸

练习体式：骆驼式、上犬式、扭转体式（幻椅扭转式、单腿背部扭转式、巴拉瓦伽1式）等

原理2：中下背部肌群无力，使上半身躯干无法上抬更多

调整方法：启动中下背部肌群力量，使背部肌群纵向收缩，胸部前侧纵向拉长

练习体式：桥式、上犬式、弓式、鱼式、加强猫伸展式等

问题3：双腿出现上抬，无法完全贴合垫面

原理：上半身躯干上抬时，臀腿后侧收缩发力，但由于小腿、脚背前侧肌肤过度紧张，带动小腿、脚背上抬

调整方法：有意识地将臀腿后背发力下压，维持身体稳定；提升小腿、脚背前侧肌肤的伸展度

练习体式：金刚坐、英雄坐、绷脚背练习等

问题4：上半身躯干上抬时，腰骶压力过大

原理：下背部力量不足，臀后侧过度紧张，导致腰椎代偿发力

调整方法：提升下背部肌群力量；分开双腿与臀同宽，放松臀部做练习；适当降低上半身高度

练习体式：弓式、直角式、四角板凳式、猫伸展式、眼镜蛇式、上犬式等