我本身是一个挺喜欢看书的人，不过买书只买文学书籍，对于热销书、工具书等等非文学类的很少买，喜欢上网查资料找攻略等等，偶然的机会我参加的跑团的团长说有福利，几本《跑步时，我拥有整个世界》可以传阅一下，我毫不犹豫的借来读一读，当时想着这本书不是很厚，很快就能看完，比较轻松，而且刚看完几本厚厚的小说，急需消解一下疲劳。

其实我本身很少跑步，每次要跑步的时候，朋友都让我练HIIT或是做一些高强度有氧运动，说短时间内高效刺激神经更有效而且不伤膝盖，于是我在跑团属于拖后腿的了。不过好在脸皮比较厚，有福利还是要争取一下，书拿到手的时候，纯属为了休闲，但没想到看完之后对我的冲击还蛮巨大的，前边也说了，我一直都是只看一些文学类的书籍，对其他书籍都是嗤之以鼻，我总觉读起来没什么用，是在浪费时间。不过这次看这本书，给了我一种全新的认知，让我对跑步的认知有了更深、更客观的见解。

以前的时候跑步，无非就是为了减肥，而且对装备、速度等等没什么概念，直到有一次夜跑的时候不小心把脚趾甲弄伤了，才明白跑鞋的重要性，抓紧买了双减震跑鞋，对装备也重视起来了。这次读这本书，里面对跑步做了详细的介绍，跑前准备、训练方法，10公里、半马、全马等等做了详细的解读，让作为一个对跑步没有太多认知的我醍醐灌顶，原来跑步还有这么多道理，还好这次从宏观上认识到了。而且最近报名了半马，里面的训练方法，装备指导也让我感觉不再是摸着石头过河了。

之前身边有朋友经常跑步，他们后来都饱受膝盖受伤之苦。我很久之前也是每天晚上五公里，那段时间身材也保持的很好，后来没有坚持跑步加上每天喝牛奶酸奶的，还长胖了。现在每周都至少五次无氧运动，着实也没有时间跑步有氧了，但这本书着实让我感受到了跑步的魅力，有时间的时候我还是应该多跑跑。

得说说我改变的习惯，首先就是关注配速了，根据书中给的配速指示，也关注自己配速，合理分配每一次跑步时间的消耗，关心跑姿、呼吸。再有就是抛弃饮料等高能量摄住，开始用白水和善存替代，可能功能型饮料更好，但是喝太多了，有点腻歪了。之前觉着跑步就是跑步，看完书之后，觉着跑步也像绘画写作一样，想一门艺术，要从容优雅的完成。

书是好书，值得随时翻阅，但因为需要传阅，所以摘抄了一下重点内容，因为是看完之后又回过头来翻阅的，可能会有不少遗漏，但有点是点吧。对书籍我也有了新的认识，不是每一本书都是为了出书而出书，我可能被市面上一些功力之人所蒙蔽，认为只要非文学大拿出书就是为了骗钱，所以我主动屏蔽了很多书籍。有需求就上网查资料，上知乎，上官网，这种习惯会让自己的视野越来越窄，就拿这本书来说，里面的内容系统全面，绝非我上网可以查询的到的，即便查询到，也是东一块西一块，始终没有一个全面的认知。感觉这本书让我改变了对书籍的偏见。

《跑步时，我拥有整个世界》摘抄，作为参考

跑步不是跟别人竞争的运动，跑步的目的也不是比谁跑得快，而是让自己变得更健康，心肺功能更强，生活质量更好。有氧运动有利于减脂，无氧运动有利于增肌。

加入跑团，可以通过新浪跑步的平台了解不同跑团的跑步诉求，选择适合自己的跑团。

训练方法

Jeff Galloway的“跑走跑”训练法，采用跑走结合的方式，比如先全力跑5分钟，在快走2分钟，慢慢增加跑步的时间，减少走路的时间，或者提高步频，比如之前5分钟是120步/分钟，提高到125步分钟。

LSD(Long Slow Distance，长距离慢跑)

跑前热身，先比平常慢30秒~1分钟一公里的配速跑上500米，再进行标准配速的训练。跑前跑后都要拉伸。

核心肌群训练，核心肌群指腹部前后包围着脊柱、负责保护和稳定脊椎的肌肉组织，主要包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌和骨盆底肌肉群。核心肌群的锻炼几乎是所有田径项目的重点。训练方法：俯卧撑、两头起、自由深蹲、硬拉、仰卧起坐等

跑姿：跑步膝关节承受的压力是走路时的7倍，不良跑姿会带来诸多问题。注意不要内外翻或足内翻，通过鞋底磨损程度可以判断。原地站立，上身向前倾至不得不迈步，否则就要失去重心、向前摔倒时，开始迈步向前。这个姿势，就是跑步时的最佳姿势。最适合跑着的是前脚掌先着地的跑步姿势。

呼吸：三呼三吸(六步一呼吸)或两呼两吸(四步一呼吸)等，灵活调整。

关键数据

静息心率/基础心率/晨脉，即早晨醒来后，在运动之前，心脏每分钟跳动的次数。
最大心率：心脏能够承受的最大安全心率，粗略计算方法：210-年龄，比如30岁跑着，最大心率就是180。
平常训练时，一般的强度要求是在最大心率的60%~70%，LSD，建议心率保持在最大心率的80%

当体重超过正常体重30%的时候，需要的运动就不是跑，而是走。先把体重控制到标准体重的5%。因为跑步时，身体有一个腾空的动作，膝关节受到的冲击是走路时的7倍。如果超额3公斤，则关节就要承受额外20度公斤的压力。

初跑者，至少3个月的每周三次5公里训练；10公里跑者，至少一年每周三次8_{10公里训练；半马跑者，至少6个月每周三次10}15公里训练；全马跑者，至少1年每周三次10~25公里训练。

半程马拉松：

• 21.0975公里
• 职业运动员，1小时10分钟内完成；业余高手，1小时30分钟；业余：2小时。
• 跑鞋至少训练超过50公里，或单程达到10公里
• 分别在10公里、15公里、19公里，每次补充200毫升功能饮料，完赛后再补充1000毫升
• 练习距离是比赛距离的70%，训练配速是比赛配速的70%，对于半马，训练15公里

马拉松：

• 42.195公里
• 跑步帽，阻挡紫外线、排汗、保暖
• 运动眼镜，Oakley、ASICS
• 运动水壶，Salomon
• 腰带和腰包
• 新跑鞋至少跑100公里，所有比赛日的着装至少跑50公里
• 赛后两周恢复性训练

装备和饮食

心率表，具有记录心率功能的运动腕表，推荐品牌：佳明、Fitbit、颂拓等

跑鞋，结构减震：Mizuno（美津浓）的wave系列、NIKE的air系列；材料减震：ASICS（亚瑟士）、Saucony（索康尼）、Brooks（布鲁克斯）等。ASICS的KAYANO系列是超级减震跑鞋的代表，适合几乎所有大体重的跑着。

防水的运动外套：Water Resistant，一般性防水；Waterproof，完全防水。品牌：Salomon（萨洛蒙）、ASICS、Aldo等。低温环境下，需要Gore-Tex（戈尔特斯面料）的王牌产品，戈尔公司（Gore）的面料叫PTEE（聚四氟乙烯）膜。夜跑要穿带有大面积荧光条的衣服。

压缩裤：CW-X、ASICS、Under Armour（安德玛）、SKINS（思金斯）

鞋和速干衫的寿命：600~800公里

电子体重计：早晚各查一次体重，了解一次训练、一场宿醉和一餐盛宴将会给体重带来怎样的影响。

善存和钙片，补充跑步排汗过程中，流逝的微量元素，如钾钙钠镁。

碳水化合物对人体脂肪形成的贡献不大，但是它却能够提高人体吸收和存储脂肪的效能，是人体吸收脂肪的催化剂。对肉类、蔬菜和水果的摄取可以不加抑制，但是要拒绝碳水化合物，米面一概不吃。