曾经被老公册封为“睡神”的我，对睡觉这件事情特别情有独钟，最近两年因为工作的原因，经常熬夜、睡前看手机、睡觉时间不规律、半夜经常醒来，睡眠质量特别差，带来的结果就是每天的无精打采，总觉得身体很疲惫，做什么事情都提不起精神，工作效率也很低。以前没有意识到睡眠对一个人的重要性，在听完樊登老师讲解的《睡眠革命》这本书以后，可谓是颠覆了我的认知，睡眠占到我们人生的三分之一的时间，好的睡眠是我们去修复自己身体的最佳方式，真的值得我们好好去听一听，方法都很简单，也很容易操作，只要你去尝试，每一个人都很容易做到，让我们一起来做一场睡眠革命吧！
了解生物钟，能够更好的帮助我们去规划自己的生活，不过并不是所有的人的生物钟都是完全一样的，大体上可以分为两类，一类是早起型的，一类拾晚起型的，不管是哪一种类型，只要找到最适合自己的就OK了，并不是一定要按最标准的时间才是最好的。对于晚起型的人群，可能因为工作生活的需要早起，有一些人就会借助咖啡，其实这不是最好的选择（咖啡的衰败期是六个小时，所以不建议晚上喝咖啡，会影响睡眠）如果你早上起床总是容易灰灰沉沉，不妨试试起床第一时间拉开窗帘，让日光照进来，工作的时候坐在靠窗的位置，或者使用模拟日光的灯，日光是唤醒我们身体的最好方法。
我们在安排自己每天的生活日常的时候，可以参考人体生物钟的规律，这样能让我们事半功倍。比如，上午9点-11点之间，是灵敏度最高的时间段，那么在这段时间里我们就可以给自己安排一些比较重要的工作；下午3点半到5点之间的这段时间，是人体反应最快、心肺功能最强、肌肉力量最大的时候，这个时间段就比较适合去做一些运动；下午6点半左右的时间，是人体血压最高的时候，所以傍晚的时候就要避免去从事剧烈的运动，因为容易引发血压升高发生猝死的悲剧。
睡眠革命——R90睡眠方案
我们的睡眠周期拾由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成的，一个完整的睡眠周期一般是90分钟，整个过程类似于下楼梯一样的感觉。
1、第1阶段：非眼动睡眠（打瞌睡）
此时我们处于刚刚准备睡觉，半梦半醒、朦朦胧胧的阶段，也会经常感到突然的坠落而惊醒，或者因为某些声音而惊醒。
2、第二阶段：非眼动睡眠（浅睡眠）
此时我们已经睡着了，但是睡得非常浅，很容易被外部的声音吵醒，这个阶段人是最敏感的最容易被打扰的。
3、第三阶段、第四阶段：眼动睡眠（深睡眠）
这个时候我们已经睡得很沉了，不会被外界的声响吵醒，这个阶段也是我们的身体进行生理修复的时间，人们的生长激素分泌会开始增加。如果睡眠不好，就会使人变笨，就是因为身体 没有办法进行修复，所以进入深度睡眠很重要。
4、第五阶段：快速眼动睡眠（做梦）
这个时候人的眼球会快速地转动起来，也会做各种各样的梦，做梦能够有益于开发人们的创造力，我们希望这个阶段的睡眠可以占到睡眠时长的20%。
每一个睡眠周期的时长一般是1个半小时，两个睡眠周期中间人们会醒来一次，然后进入下一个睡眠周期。了解这一点，非常重要！以往的认知中，强调每天的睡眠时间要达到8个小时，这就会给人们带来很多的焦虑，因为生活中往往无法避免晚睡或者早起的情况，而在R90的睡眠方案中，强调并不一定非要每天睡够8个小时，随着社会的不断发展，人类也在不断的进化，对于大多数人来说，每周能够睡够35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期，在这里需要注意的是，我们需要把考察周期拉长到一周来看总量，并不用太过于纠结每天必须精确的睡到5个睡眠周期。比如，某天因为特殊情况，你只睡了4个睡眠周期，也没关系，你可以在白天午睡的时间，或者第二天把这1个睡眠周期补回来。对于每个人来说，最重要的是从自身出发，找到最适合自己的睡眠方案，可以先从每天5个睡眠周期开始，坚持7天，然后根据身体的反馈情况，增加或者减少。但是也要尽量避免连续3个晚上睡不够5个睡眠周期，尽量要让自己形成规律的睡眠习惯，养成固定的时间起床的习惯。
为什么养成固定的早起时间对我们这么重要？因为身体和大脑都喜欢符合生物钟的作息，固定醒来的时间，会让我们树立信心，让生活更灵活。一般来说早起醒来的时间，根据自己的生活工作的需要，比如你的上班时间、上学时间等，提早90分钟，给自己充足的早起时间来唤醒自己的身体。在当今快节奏的生活中，可能很多人会觉得给自己90分钟时间唤醒身体特别奢侈，但其实这会让我们非常受益，这90分钟里面我们可以从容的让自己醒来，做一些简单的舒展运动，当然也可以包含我们在路上的时间。不管是工作日还是周末，我们都要在固定的时间起床，睡懒觉会把我们的生物钟习惯打乱，如果你想享受周末的赖床时光，你可以选择在固定时间起床，让自己吃早餐，做运动，确保自己醒来以后，再重新回到床上看电视、看书、睡觉。
那么在固定的早起时间和1个半小时的睡眠周期中间怎么样去平衡呢？这就需要我们根据自己的早起时间去调整入睡的时间。比如，你的早起时间是7点，那么完成五个睡眠周期，你就需要在晚上11点半的时候睡着；如果某天因为特殊情况，晚上12点多才回到家，没办法完成五个睡眠周期了，那么就可以选择四个睡眠周期，那么就可以让自己再做点其他的事情，然后到1点中的时候再入睡。可以在入睡时间提前十几分钟上床准备。确保自己在这个时间点能够进入深睡眠。
睡眠前后的例行程序
1、睡前90分钟例行步骤（提前90分钟开始准备睡眠，睡前3小时不要进食）
A、关闭电子产品（电子产品发射的蓝光会影响褪黑素的分泌，手机等电子产品上的信息也会给我们带来压力或者兴奋，影响睡眠，一些助眠软件可以尝试，比如舒缓的音乐、听书等。）
B、关掉卧室的主光源，让房间变得灰暗，可以打开暖色调的灯或者蜡烛照明。
C、室内温度不能太冷也不能太暖，保持在16~18度最为理想。
D、整理物品，检查门窗，比如整理明天需要用的衣服物品等，清理一下垃圾，整理一下家里的物品摆放，这样可以避免琐碎的小事影响自己。
E、对自己一天的工作生活进行一个简单的总结，对明天需要做的事进行一个计划和安排。
F、可以适当的轻微运动。
G、尽量的让自己用鼻子呼吸。
2、睡醒后的90分钟（确保我们的身体和大脑顺利过渡到清醒，保持一天好状态）
A、拉开窗帘，让阳光照射进来，避免一醒来就马上看手机，一般建议醒来15分钟以后大脑清醒以后再去处理。
B、丰盛的早餐
C、锻炼身体，散步、瑜伽、拉伸都可以。
分享一套简单的中医运动：
1.伸懒腰三四下，把筋抻开，让身体充分伸展
2.侧身躺，膝盖弯曲抱在胸前，用力挤压把身体里的闷气挤压出来
3.搓脸，两个手横向画太极图，搓到脸部发热
4.捏耳朵
5.手握拳，用力敲震大椎穴，脖子后凸起的地方
6.梳头
D、适度的脑力挑战，循序渐进的启动大脑。比如看新闻，听书，看书，等都可以
其他细节
1、日间小睡：下午1点到3点是最好的午睡时间，睡够1个睡眠周期（90分钟）是最好的，如果不够时间也尽量睡够30分钟。
2、可以用手机设置一个90分钟一次的闹铃，每隔90分钟让自己从工作中休息片刻。
3、挑选床垫时，拿掉遮盖物，侧身双手交叠，膝盖弯曲，然后请别人从背后拍一张照片，观察头、颈、脊椎是否形成一条直线，如果头和床垫之间的缝隙特别明显，说明床垫太硬，如果屁股陷进去，头被顶起来，说明床垫太软。柔软适中的床垫应该是让你的身体成一条直线，或者头和床垫中稍微有一点点缝隙，后用薄薄的枕头平衡。并不是最贵的才是最好的，适合自己才是最重要的。床垫一般建议10年更换一次。床和床垫可以尽量选择大的，可以避免和伴侣互相干扰。尽量选择天然的床上用品，比如棉质、丝质。
4、睡眠姿势：侧卧是最好的，可以把自己常用的比较有力的一边手放在上面，能够让自己更有安全感。
5、卧室环境，尽量挪开杂质，关闭和隔绝外部光源，尽量采用暖色调。保持清洁。
6、与伴侣尽量背对背侧躺，因为别人的气息会影响睡眠。
学习科学的睡眠方法，制定自己的睡眠计划，认真准备睡眠，打造舒服的卧室，让自己拥有一个高品质的睡眠。一起来一场睡眠革命吧！
