书友你好，欢迎来到非凡精读馆。我是汪瞻，一名心理医生。
大家有没有发现，现在我们互联网上有一个比较火的概念，叫作不配得感。比如有人在别人夸自己的时候，觉得自己就是配不上别人的夸赞。
与这种不配得感类似的概念，还有冒名顶替综合征。这种冒名顶替综合征就是一种不管你有多优秀，取得了多少成绩也好、成果也好，都觉得这些所谓的成绩并不属于自己，仿佛冒名顶替了他人成就的心理现象。
另外我们也能看到很多关于讨好型人格的讨论。比如说，没有办法拒绝别人，很害怕自己的拒绝会伤害对方，甚至有时候对别人的一个小小的请求，都会特别上心，想要去尽心尽力地、仿佛比自己的事情还重要地去对待和完成。
以上的种种现象，它们的背后都潜藏着一个重要的心理机制，这个机制就是我们今天要讲的主要内容，叫作低自尊。
我们今天所讲的这本《克服低自尊》，就是一本基于我们心理学非常著名的认知行为疗法（CBT），来系统地去分析低自尊的成因、它的维持机制以及相应的一些应对策略的著作。
这本书的作者叫作梅勒妮·芬内尔，她是英国首批接受认知行为疗法训练的专家。她的老师是认知行为疗法的创始人阿伦·贝克先生，阿伦·贝克也是我的老师。
这本书关注的低自尊的话题，其实和我们每个人都息息相关。因为低自尊不是一个长久不变的特质，它可能是所有人随时会跌落进去的一个陷阱。
特别值得注意的是，我们书里提到了一个很重要的概念，叫作迟发型低自尊的现象。
这个现象是什么呢？就是有一些人可能前几十年一帆风顺，都过得很好，自己也是一个很自信的人。但是各位知道，人到中年之后会遇到很多新的挑战，遭遇很多后天的各种各样的人生变化，对我们的自尊也会造成影响。
所以在此之前，我们愿意，也很希望去做大量的心理学的科普，就是希望大家不要等跌到这个陷阱之中的时候，才想起来我可能需要一些帮助。如果能不跌入，当然是更好。
那么我们解读这本书的结构，大概会分成三个部分。
第一个部分，我们一起先来了解一下心理学视角下低自尊的定义。我们得了解到底什么叫作低自尊，以及我们心理学是如何看待它的。
第二个部分，我们将聚焦于低自尊是如何形成的，以及它的维持因素。在低自尊这个问题上，形成值得关注，维持更值得我们关注。因为在人生中的很多时刻，低自尊的这个“雪球”的出现几乎是难以避免的。但是如果我们了解了这个低自尊的“雪球”是如何越滚越大的，那么我们在后天就可以及时地做一些调整和改变。
到了最后的第三个部分的时候，我们会具体介绍克服低自尊的六个核心的方法，帮助大家科学地应对和调整低自尊的状态。
一、什么是低自尊
坦白说，自尊不是一个固定值。自尊其实是一个动态的数据，它是一个不断习得的过程。你后天受到的不同的教育，或者经历的不同的事件、遇到的不同的人，都会帮助你不断地习得和塑造自尊。
所以在我们的一些临床的讨论中，我有很多同事会认为，自尊其实像血糖一样。这是什么意思呢？就这个血糖不能太高，也不能太低，我们的血糖追求的是稳定。自尊也是一样的，稳定比高低更重要，太高和太低，都会出问题。
我们要去做的，或者我们读这本书的最终目标，不是要成为那个完美的自信或者完美的自尊的状态，而是要去接纳一个真实的、动态的自我。
所以在心理学中，我们提倡的“健康的自尊”，是让自己拥有一个平衡而且灵活的自尊状态。不能是僵硬的、僵化的，这种状态最好还能带点弹性，就像弹簧一样，可以拉伸也可以压缩。
我们一旦拥有这种健康的自尊，就意味着我们在大部分的时候，可以正面地看待自己，拥有最基础的自信，也能从我们的根本上接受真实的自己。什么叫真实的自己呢？有好的，有坏的，才叫真实的自己；有优点，有缺点，都能通通地接受，这才叫真实的自己。
那么相对于健康的自尊来说，什么叫作低自尊呢？
这个低自尊，指的就是拥有一系列失衡的、负面的自我信念，对于自己总带着一种消极的看法。
所以一个低自尊的人，我们会发现他一般关注的都是什么？我不好、我不配、我不可爱……也就是前面我们所讲到的各种不配得感、冒名顶替综合征或者讨好型人格。这些其实都是我们低自尊的这个“因”，结出来的最后的“果”。
那么这本书提供了一个什么样的非常重要的心理学视角呢？就是，我们的自尊是一种习得的观点，而非事实。这一点太重要了！我们大部分的苦恼，都是因为我们分不清，大脑生产出来的想法究竟是一种观点而已，还是一种事实。这导致我们吃了太多的来自思想的苦了。
但是好的地方也在这里，我们认知行为疗法的一个重要的突破，就在于发现了人们一旦可以意识到大脑生产出来的观点、想法、信念不等同于事实的时候，很多低自尊所带来的问题就可以立刻迎刃而解。这只是一个认知上面的转变，你的很多问题就可以得到有效的缓解和帮助。
二、低自尊的形成和维持因素
所以到了第二个部分，我们先要跟大家分享一下低自尊的形成和维持的因素。
01 低自尊的形成因素
低自尊的形成主要有两个方面：
第一个，是我们的经历。
第二个，是我们的认知体系。
• 经历
首先，在导致低自尊的经历这块，作者分析的影响因素可以总结为四类。
第一类，是被蓄意地惩罚、批评、忽视或虐待的经历。
如果孩子被恶劣地对待，常常被批评和惩罚，他们会觉得这是因为自己做错了什么，会认为问题肯定出在自己的身上。这些经历都会留下心理的创伤，影响一个人看待自己的方式。
第二类，是无法达到父母或家庭的标准，或者被恶意与他人做比较的经历。
我们小时候可能都听过“别人家的小孩”这种话。父母总是说别人家的小孩好，“别人家的小孩，怎么成绩就那么好，怎么从来都不贪玩，怎么干什么都好，怎么到你身上就不是这样的呢？” “大家都是同样的老师，同样的学校，你怎么就不如别人呢？” 这也是一种会给孩子造成低自尊的表达。
第三类，是无法达到同龄群体的标准，在学校的环境或者群体的环境中格格不入的经历。
比如说，我小学的时候画画很差，我到今天画画仍然很差。为什么呢？因为小时候我们上美术课，我们的美术老师，有一次在我画得不太好的时候，他把这幅画全班传阅，每个人都要传着看一遍。我那时候就想，找一个地缝钻进去好了。美术从此跟我说再见，艺术从此跟我说拜拜。所以你看，这些早年的经历都导致了我在艺术或者美术这一块的低自尊。
影响低自尊的第四类经历，我们在开头的时候已经提到过，就是导致迟发型低自尊的经历。
自尊也可能会被人生中稍晚一些时候发生的事情瓦解，比如健康的恶化，身材走形，衰老，赚钱的能力不如以前等。
我们读博的时候就流行一句话，叫“聪明绝顶——聪明的脑袋不长毛”。所以万一读博读到头上出现了大块大块的斑秃，严重影响我们的外在形象的时候，也有可能会打击到我们的自尊心。
尽管我们说了这么多会造成低自尊的经历，但是我也要强调一点，不是说我们有这样的经历，就注定会低自尊，就注定无法改变。最后决定我们成为怎样的人的，不是这些经历本身，而是我们自己。
那些好的经历，我们可以选择让它滋养我们；那些不好的经历，我们没有办法回到过去改变它，但是我们可以选择不让它影响我们。
我们一开始提到的认知行为疗法的创始人阿伦·贝克先生，小时候体弱多病，学习也比同龄人落下了个大半年，所以他的母亲就经常会对他说，“你是不行的，你天生就是不如别人的” “你也不够聪明，你是不会取得任何成就的，你就认命吧”。
但阿伦·贝克先生就是不认命。他说，“如果我掉进洞里，我可以自己爬出来……这种想法会让我行动起来，这种心态让我把不利之处变成有利之处。” 所以小的时候，贝克先生靠自学不仅赶回了学习进度，还远超同龄人一年，跳级了。而他之后对于心理学的贡献，更是帮助数以千万的患者走出了很多心理障碍的阴霾。
所以贝克先生的经历也再一次印证了，我们所说的这个低自尊并非无法改变的。决定我们最后成为什么样的人的，不是经历本身，而是我们自己。
• 认知体系：核心论断、生活规则、自动化思维
那说完了经历，第二个影响低自尊的因素就是我们的认知体系。我们的认知体系可以分为三层，最深层的被称为核心论断，中间层在这本书里被称为生活规则，最表层的就是自动化的思维。
什么是核心论断呢？这是认知行为疗法的一个很重要的概念，它指的是我们对自己、对他人、对世界的最根本的认知和信念，它决定了我们其他的信念。大家可以把核心论断简单地理解为，我们根据自己的过往经历给自己下的“判词”。它一般以“我是什么什么样的”这种句式来体现。
低自尊的人往往对于自我认知有一些负面的核心论断，比如“我是不值得被爱的” “我是一无是处的” “我是不招人喜欢的”，等等。
基于核心论断，我们会进一步形成中间层的一系列的生活规则。我们在有了对自己的判词后，为了让自己的想法、心理和行为自洽，而给自己制定的一系列的行为处事的规则指南。
生活规则的特点是带有条件的，一般是一个条件句，“如果……就……” “应该要……才能……” “除非……否则……”等等。比如一个人认为“我是不招人喜欢的”，他的生活规则可能就是，“如果我不努力去照顾和讨好他人，那么人们就可能会更不喜欢我了”。
然后到了最表层的自动化思维，它指的是当一些事件发生的时候，我们在那个当下的瞬间冒出来的想法。比如“我刚才的表现太傻了” “我如果拒绝，他一定会讨厌我”。它是快速的、具体的、带有情绪色彩的一种思维认知。
• 强化核心论断的两个认知偏向
我们会发现，认知体系的核心就是核心论断。而我们大脑有两个典型的认知偏向，会强化我们低自尊的核心论断。
第一个偏向，就是知觉的偏向。
这个知觉的偏向就像什么呢？就像一个有偏见的人，总是搜集那些有偏见、有偏差的证据，都是对你不利的证据。凡是符合你负面自我信念的事情，你一下子就会关注到，你会迅速地发现我对自己的不满意，我对自己的不喜欢。
而且一般来说，光这样还不算，我们还会怎么样？翻旧账。今天这个事做错了，我可以把十年之前我犯的错误再翻出来批评自己。一旦我们没能达到某种标准，或者没能做到完美的时候，这个知觉偏向就会飞快地让我们关注到那些不好的事情，给我们的低自尊大量的支持，源源不断的养分。
第二个偏向，就是解释的偏向。
这个解释偏向讲白了，就是它不仅证据找错了，而且它的翻译还是有偏差的。这个证据本身出来了以后，如果是坏的，你会解读得更坏；如果是好的，你也会往坏的方面解读。
比如，很多人在考完数学之后，如果成绩没那么理想，他就会直接定义，轻一点说“我没有数学天赋”，重一点说“我数学都做不好，说明我不聪明，说明我是个废物”。我们之前也听过很多的俗话，叫“学好数理化，走遍天下都不怕”，那他会解释成“我数学都学不好，说明我走遍天下都会怕！”
你看，这样的一个论断明明跟现实有所出入，你可能数学不好，但你艺术好，你语文学得很好，你有很多其他好的地方。这种逻辑是没有任何的关联的。
不过就像我们反复强调的，这些认知都只是观念、观点，而不代表是事实。消极的认知会带来消极的行为和结果。如果我们能够随时调整认知，转向那些积极的，哪怕是中性的方向，也会给我们带来截然不同的行为和结果。
02 低自尊的维持因素
知道低自尊是如何形成之后，我们再一起来看一看，低自尊形成以后的恶性循环是怎么被激活并维持下来的。有两条核心的通路是其中最关键的部分。
第一条核心通路，叫作焦虑的预测通路。这个焦虑的预测通路，就是我们觉得万一生活有一些不确定的事情发生怎么办。这就会给我们带来一系列的焦虑的反应。
第二条核心的通路，就是自我批评的通路。在这个情况下，我们大多数时候会陷入低落、抑郁、难过等负面的情绪中。
这两条通路是一个低自尊的核心论断被激活的最基础的过程。书上面也给了我们一个完整的低自尊的心理机制是如何运作的案例示意图。
首先是触发了一些情境，我们书上面的例子是老板布置了一些任务，但是时间很紧，让我们可能一下子就觉得“我是做不好这个事情的，万一没做好怎么办呢？” 这就是触发了刚才我们讲到的焦虑预测的通路。
这个焦虑预测是在任务还没完成之前，就已经在想万一没完成的结果。所以大脑在这个时候，就已经开始分出一部分资源去担心那个糟糕的结果。
然后在担心的过程中，又要分出一部分资源被焦虑的情绪所支配。在焦虑的情绪支配下，我们可能会有一些生理上的反应，比如头痛、紧张、手心流汗、反胃、恶心，不能清楚地思考怎么去完成这些任务。
那么在这个时候，人也会做一些无益的行为，比如为了赶进度不睡觉，废寝忘食、争分夺秒，努力把每个细节都做到尽善尽美。结果自己在疲惫、紧张、高压力的状态下，电脑崩溃出问题了，弄丢了一些做好的文件，影响了工作的进度。这又反而可能会证实了一开始的核心论断，“你看，我又出现了这么多纰漏，果然我最开始的那个想法就是对的吧，我就是这么没能力，我就是做不好事情。” 负面的预测、负面的核心论断好像被证实了。
这个负面的核心论断被证实以后，紧接着就会产生很多自我批评的想法，“你看，我就是个不折不扣的傻瓜，什么事情都做不好” “我做的事情都是没用的，最后都没能完成老板给我的任务”。
然后紧接着无益的行为就开始更多出现，比如无意义的逃避，不敢见老板，觉得见到他自己该有多尴尬、多难堪；甚至还选择自己待在家里，谁也不见，什么也不干。
接下来就会陷入抑郁的情绪（自我批评的通路）之中，觉得沮丧、任务压力巨大、对自己感到失望。这种抑郁的情绪又会激活我们的核心论断，加深“我什么也做不好”的负面信念。
所以你看看，如果一个人在这整个过程中不断地陷入循环，那么当然低自尊的问题就会一直被扩大下去，然后赖在我们身上，甩也甩不掉了。
我们这里也提供一个我们认知行为疗法的基本模型：
这个基本模型让我们看到，事件和情绪不一定是直接相关的。更多的时候是什么呢？是事件引起的一些认知的评价（思维、想法，信念，核心论断，生活规则等）影响了情绪。我们的这些认知评价是好或者是坏，才会给我们带来不同的心情，引起我们各种正面或者负面的情绪、情感。
然后情绪又会影响一系列后面的行为。比如，如果我的情绪不抑郁的话，我可能会有更多积极的行为；但如果我的情绪是低落抑郁的话，我可能就更不愿意行动，觉得干什么都没什么意义。然后行为又会影响事件，造成不同的事件结果。认知评价、情绪、行为，它们之间是相互影响的。掌握了这样的一个基础的认知行为模型之后，你其实就掌握了认知行为疗法到底应该是怎样调节的思路。
三、克服低自尊的六个核心方法
所以来到第三个部分的时候，我们会基于刚才所讲的认知行为疗法的模型，分享一下克服低自尊的六个核心的方法。
01 检查焦虑预测的通路
第一个方法毫无疑问，就是要检查我们的焦虑预测通路。所以我们要去检验一下，我们在面对事件时所产生的焦虑预测到底是真的，还是假的。
• 焦虑预测的思维特征
这样的一个焦虑预测的思维过程，其实会有一些典型的特征。
焦虑预测的第一个典型特征，我们专业上叫作灾难化。简单而言，就是过高地估计坏事发生的概率。
大家可能很小的时候就听说过“杞人忧天”这个成语典故，你可能一下子就能想到，这个杞人忧天到底是什么样的一个状态，天还没塌下来，但是这个人一直担心天会塌下来，就把自己关到房子里面不敢出门，每天被这个焦虑的预测所绑架。
焦虑预测的第二个重要的特征，就是如果真的出错了，会过高估计坏事的糟糕程度。而且它和灾难化是异曲同工的。为什么呢？因为很多时候事情其实没有那么糟糕，几乎我们今天所面临的很多坏事都有转圜的余地。
同时，焦虑预测第三个重要的特征是，低估自己的个人资源和能力。因为我们打上了思想的钢印嘛！你有了低自尊之后，你就会觉得自己的个人资源也就那样了，自己的能力也不会再继续发展。
但是在我们今天的心理学和脑科学的研究进展中，我们发现了人类的大脑具有终身可塑性。我们讲的“长脑子”，它其实是一个可以持续一生的事情，所以我们不要低估个人的成长潜质。
焦虑预测的第四个特征，就是低估外部的资源。科技日新月异，时代不断发展，我们也会遇到更多好的人、好的事，这些外部的资源是在不断变动的。但是我们很多人一旦给自己打上了低自尊的思想钢印之后，他大概率也就不会继续去挖掘外部的资源了。
所以就像刚才我们所讲的认知行为基本模型所展示的，重要的改变不是直接改变情绪，重要的改变是改变我们的认知评价。
怎么改变认知评价呢？我们就要换一换看待焦虑的视角。
比如我们需要理解，焦虑是人类进化到今天仍然保留下来的一个重要的心理机制。那就意味着它其实一定程度上可以保护我们，可以帮助我们。但是它要做的不是过度保护，而是基础的保护。我们不能因为焦虑而苛责自己，它出现了，我们要去判断一下是不是事情真的就是这么糟糕，还是说我们其实只是过度放大了事情的严重程度。
• 处理焦虑预测的3C技术
所以我们书上也提到了一个处理焦虑预测的核心技术，我们当时在贝克学院学习的时候，用的是3C这样的一个英文去表达这些核心技术。
第一个C，我们把它称为觉知，也就是Catch，你也可以理解为抓住。第二个C叫作Check，就是重新思考、检查一下。第三个C，就是Change，我们通俗的翻译是改变，在书上也翻译为试验。这是一个3C的基础技术。
接下来，让我们再系统地讲解一下相关的内容。
首先第一个C觉知，就是当我们焦虑预测的一些想法冒出来的时候，你就可以仔细地去体察一下，然后做一些记录。
我们也跟大家分享一个真实的案例。我有一个来访者，他因为妈妈生了一场大病就开始焦虑——这个病不是不能治好，只是医生告诉他也会有恶化的可能性——他的身体立刻会出现一些躯体化的反应，比如肠胃的不适、吃不下饭，或者肠道的不舒服、想干呕，这还都是小症状，长久下去头晕目眩、手脚发麻，甚至还会有人有窒息感、濒死感等，这些都可能会出现。
注：本期内容所提及的来访案例均为匿名或化名，并且已取得分享许可。
那么我们这个焦虑父母看病的案例，该如何帮助他Catch（觉知）到自己有的想法帮不到他呢？
譬如说，我们可能就要帮他抓住现在他脑中立刻流过的、闪过的想法，看看都有哪些？比如说，“如果这个病恶化了该怎么办？”“假设真的恶化了之后，我能找到好的医生，或者找到大的医院去做手术吗？”等等。你看这些指向未来的一系列的想法，都是还没发生就已经在担心，而且对当下的状态起不到改善的作用，反而徒增焦虑的想法。这些就是焦虑预测通路中需要被抓住、需要被觉知的想法。
第一个C，觉知结束之后，我们就来到了第二个C，重新思考或者检查。我们需要帮助他去反思，自己是不是过高地估计了病情的糟糕程度。
同时，就像我们刚才强调的，我们个人的资源是非常重要的，我们都有哪些个人的优势、技能可以帮助我们？有哪些成功治愈的经验，我们可以学习借鉴？或者我们可以求助于外界的资源，找找看有没有什么社会组织可以帮忙，有没有什么信息源、有没有什么书是可以去查的。
第三个C，就是改变，开始做一些试验。做一些新的事情，才能带来新的结果。
并且这里有一个小技巧，就是要把更多的注意力放在能做的具体动作上，让自己先行动起来，而不是一直想，陷入各种怀疑和灾难化的想象里。
我们还是以焦虑父母看病的那位来访者为例，我当时就引导他给自己列出哪些是他目前能做的具体动作，给自己列出一个待办事项的清单。首先列的是什么？要询问医生，而不是自己在那儿干想。他先询问医生，目前的治疗方案是什么？医生说，先用药物控制就可以了，但是一定要按时吃药，并且要定期复查。所以，他就又在清单上列出了每天要提醒妈妈吃药，每个月要按时陪妈妈到医院复查的事项。并且他希望能了解关于这个病更多的信息，所以他就又在清单上列出了再去两家不同的医院问诊，并且借助书籍和AI查询这个病的相关情况的一些事项。
当他一项一项做完这些事情的时候，他的焦虑情绪已经大大改善了，并且通过坚持吃药和定期复查，他母亲的病情也稳定住了。所以这就是我们用3C的方法打破了焦虑预测的循环。
02 质问自我批评的想法
那么第二个克服低自尊的重要方法，就是质问自我批评的想法。
因为自我批评是低自尊的一个重要的维持机制，自我批评，你就会痛苦，悲伤、失望、生气、内疚、抑郁、绝望的情绪一下子就会全部涌出来。所以我们要切断这个给予低自尊养分的通路。
那么怎么切断这个自我批评的通路呢？第一步，觉知。当自我批评想法出现的时候，我们要去觉察它们。自我批评会有一些明显的信号：
第一个，就是觉得“这个不好，那个不好” “应该这样，应该那样”的一些思维模式。这些全面性的自我评断，就是一个典型的自我批评的状态。
第二个，一旦你自我批评了，你的情绪变化会非常明显。自信降低、内疚、绝望这些消极的情绪，尤其以悲伤、低落为主的一系列情绪，都和自我批评有着离不开的重要关系。
然后第三个，就是我们所讲的身体的感觉。当你自我批评的时候，你肯定会变得心神不宁，甚至全身都蜷缩起来，下巴都会收紧，其他地方都会变得非常紧绷。这个身体的反应也是比较常见的。
我们有很多人长期处于这种自我批评的状态之下，他也会感到很累，哪怕他什么都没做，他也会很累。为什么？因为累，有的时候是来自大脑的信号，是一种感觉，而不是你一定要做了很多事情之后才会累的。一个人的自我批评如果天天都开启，脑子全部用来内耗了，一样会很累、很痛苦。
同时，第四个典型的自我批评的信号就是习惯性的反应。比如回避做一些事情，或者是扑在工作上，不允许自己停下来。这些都是在自我批评状态下，我们会出现的一些习惯性的反应。
这些情绪状态和行为的变化，是最容易帮助我们发现自我批评思维已经被启动的信号。
当然，我们也跟大家分享一个我们临床中的重要案例。这个案例的来访者，我们就叫他小李，他其实是国内前三的大学毕业的，毕业之后还去了一家很知名的企业做项目经理，他身边的朋友都觉得他非常优秀，但是他自己一直觉得自己不够格。
在我之前做讲座的时候，他也听了我的那个讲座。他就说了一段话，他说：“老师，我觉得我的同学们都好优秀，他们就像太阳一样，我一看到这些同学，太阳就把我的眼睛给灼伤了、刺瞎了。”
所以你看，从大学时期开始，他就觉得自己一塌糊涂。他没有想到，正是因为他和他的同学是一样优秀的，才会进入同一所大学做同学的。他只看到自己不好的部分，老是批评自己，老是捕捉生活中别人疑似在批评或者在质疑他的蛛丝马迹。
可能别人的一个眼神，他就会想“这个人今天看我的眼神不对劲，他是不是觉得我哪里不太好？”。工作里他完成了一个项目，领导和客户都很满意，但是他还会觉得“这一次就只是运气而已，下一次说不定我就要露馅了。” 所以他经常感到很焦虑，睡前还会反复想自己今天有没有哪些地方做得不好。
注：本期内容所提及的来访案例均为匿名或化名，并且已取得分享许可。
如果小李是你的朋友，你会如何看待他自我批评的这个过程呢？你又该如何帮助他去质疑一些无效的，甚至有害的自我批评呢？
有一些关键的问题，可以帮助我们重新思考这些自我批评的想法。
前两个关键问题我们放在一起说：
第一个，证据是什么？找证据。
第二个，有什么替代性的视角？
我在我的新书《拥抱那只黑狗》里面，把这两个问题变成了一句口诀，叫作“找证据，加但是”。
“找证据”，指的是我们要客观地去找到一些支持我们负面想法的证据，如果找不到，或者问了周围的人之后，发现他们对我们的看法完全不是我们自己想的那样，就说明我们的负面想法其实是靠不住的。
而“加但是”，就是提醒我们要不断地去发现新的角度。可以用哪些替代性的视角看待我们的想法呢？
还是以小李的这个例子来讲，他觉得自己很多事情做不好，有哪些支持这个观点的证据呢？或许确实项目的一些细节还可以做得更好，但是——这里我们加个“但是”了——所有的事情都不可能做到十全十美的，有一些细节没有做到位，并不意味着你在这个项目中的努力不够。虽然没有做到百分之百的完美，但是客户和领导都表示了满意，那么说明你也并不是如自己所想的那么差。
这就是帮助我们质疑自我批评想法的前两个问题，我们可以用一句口诀来记一下——“找证据，加但是”。
第三个关键的问题是，我看待自己的方式会对我有什么样的影响？这些自我批评的想法是在帮助我，还是在妨碍我？
对于小李来说，这些自我批评带来的更多是内耗和焦虑，让他整晚睡不好觉，也让他在获得成就的时候无法真正地享受。当我们能意识到这些自我批评实际上是弊大于利的时候，这也是改变的开始。
第四个关键的问题是，我的自我信念有哪些偏向？这本书里面指出，最常见的会导致自我批评的思维偏向就是双重标准和非黑即白。
双重标准是什么意思呢？低自尊的朋友们通常是“严于律己，宽以待人”的。听起来好像没什么问题，但是他们对自己的这个标准比别人高了一大截，严格一大截。这个时候我们就不如换一个视角，把自己看作是自己最好的朋友。
比如在小李的咨询中，当我问他，如果你的朋友跟你是一模一样的状况，取得了你这样的成果，你会觉得他不够优秀、不够努力吗？他的一切都只是侥幸吗？小李立刻就摇头了，他才意识到，自己在很多时候对自己过于严苛了。
第二个思维的偏向就是非黑即白，也叫作“全有或全无”。在这个思维偏向下，我们往往容易因为单一事件而全面否定自己。但我们这个世界其实是非常复杂的，很少有事情是非黑即白的。每当我们想要对自己做出一个全局性的评断的时候，就需要提醒自己，我可能会忽视了很多复杂性，这种评判很可能是偏颇的。
03 提升自我接纳
那么第三个方法就是提升自我接纳。我也反复强调，咱们健康的自尊是好坏都可以接受，所以自我接纳就是帮助我们接纳弱点，同时也欣赏优点。自我接纳是认识到自己现在确实有做得不好的部分，但是我也有好的部分，我也仍然值得善待我自己。
学会承认并重视自己的优点，提升自我接纳，会涉及三个重要的步骤。
第一个步骤叫作发现，你得去找你的优点。生活中从来不缺少美，而是缺少发现美的眼睛。有一些帮助我们发现自己优点的提问方式：
1. 我喜欢自己什么地方？
无论多么微不足道，多么转瞬即逝的小优点都可以。
2. 我有什么样的天赋和才华？
不要觉得太小，哪怕达不到一个很高的成就，只要让你有喜悦的感受出现，这就是一种天赋和才华。
3. 其他人会喜欢或者看中我什么地方？
比如，当我给予别人安慰和支持的时候，他们会对我表达感谢和喜欢，觉得我很重要。
4. 我们身上有哪些品质，如果看到别人身上出现这样的品质时，我会欣赏这个人？
那么这个品质也同样是很重要的。
5. 我在意的人又会怎样描述我呢？他们眼里的我是什么样子？
比如，在我的家人和朋友眼中，我是一个非常温暖、喜欢帮助他人的人。也可以以人为镜，帮助自己更好地看到自己的优势、优点和价值所在。
第二个步骤就是，在发现之后要不断地去重现。因为不断地练一练，才能有意识地、不停地发现自己的优点，有意识地主动把自己的大脑资源投注到优点上。
当我们审视自己每一条优点的时候，想一想，什么时候你的行为体现了这些优点？然后深度回忆一下你自己的这样的一个优点，看一看你的身体会有什么样的感觉？拥有这个优点的时候，你是不是会昂首挺胸。而在你低自尊的时候，你更有可能唯唯诺诺，把自己蜷缩起来。
如果你越来越能够全神贯注地回想，你会发现你也会因此而情绪高涨。在这个过程中，你的自我接纳和自信心的一些感觉，正在随之悄然出现，不断地被培养。
第三个步骤，你得把这些优点记录下来。如果想要提升对自己优点的觉知，一个特别有用的方法，就是使用优点文件夹，或者叫作优点档案。
你既可以在电子设备上，专门建立一个文件夹或者一个记事簿，或者如果你更喜欢用纸笔的话，直接拿一个日记本写日记也可以，甚至可以有一些专门的、漂亮的手账。我的很多来访者就很喜欢买各种各样五彩缤纷、五颜六色、非常好看的一些手账。但最好也别太大，最好是一个能随身携带，或者放在包里的一个状态。
如果你觉得有时候写笔记有点困难，你也可以就单纯地使用咱们现在的手机。手机好用的一个点在哪里？就是它有拍照的功能。当你发现美的、好的地方，甚至你自己嘴角微笑的时候，就可以给自己一张美好的自拍，或者拍下来你觉得自己做了好事的这样的一个场景，都没问题。让手机相册作为你这样的一个优点文件夹。具体你想怎么做，可以根据你的需要来进行调整。
一般来说，我们建议各位一天记三个左右的优点。三个左右不多不少，刚刚好。但是如果你刚开始觉得三个太多了，也没关系，先从一两个开始都可以。重要的是什么呢？是持续地记录，因为它是一个持续塑造你大脑的过程。
不能做的是什么呢？比如说，我今天记了六个，明天我不记了，然后后天我再记十个，再后天我又不记了。这样“三天打鱼，两天晒网”的帮助就不大。
当然，这里我们也可以给大家一些参考，看看记录哪一些最小的条目，可以跟我们的一些优点品质相结合。
• 花了几个小时完成一幅画。它跟什么品质有关？——认真努力。
• 晚上和朋友出去玩得很开心——代表我是个有趣的人，不然大家怎么开心对不对。
• 买了花——说明我能把家里收拾得很舒适，很宜人。
• 第一次做饭——说明我愿意尝试新东西，有好奇心。
• 妈妈生日的时候我给她打了个电话——说明自己懂得感恩，很体贴。
• 修好了一组架子——代表自己很有动手的能力。
你看，这些就是一些简单的事情，对应的相关的一些优点品质。
除了记录之外，我们在临床上也需要教我们的来访者，用一些强化物来标记自己生活中的这些优点时刻。
如果发现了一些好的事情，我会教他们怎么做？送一个小小的巧克力。比如说，你今天遇到了一个很好的人，他对你展现了善意，你就送他一个巧克力。如果你发现自己的一个优势，也要自己吃一个巧克力。
当然每个人的强化物不一样，有的人可能是巧克力，有的人是糖果，有的人是其他的一些小零食。像我有一个来访者就触类旁通，送给了我一个非常漂亮的她自己编的手环，来标记我这个帮助到她的医生。
（来访者送给汪瞻老师的手环）
你看，用这些现实里摸得着、看得见的强化物，去标注这些在生命中发生的优点、优势、好的品质，标记这类美好的事件，也是一种记录的方法。
04 改变生活规则
接下来就是我们的第四个方法，改变规则。
我们也讲了，在我们的自尊偏低的时候，生活规则会为虎作伥。所以我们仍然需要遵循之前我们所讲的3C的核心技术，去改变这些规则。
当然，生活规则有的时候比较难以发觉。所以我们在临床上经常使用的是一个“箭头向下”的技术，不停地挖掘这些生活规则是潜藏在什么样的想法之下。
我们以一个情境为例，比如我们开会被问到了一个答不上来的问题。我们情绪会是什么样呢？紧张，焦虑，局促，窘迫。身体状态会是什么样呢？身体发热，很恐慌，手握紧，身体紧绷，下巴开始发紧。
我们的想法可能是，“我应该知道答案，要是问别人他们肯定都知道的”。你看，这些想法就已经开始启动焦虑的预测和自我批评的通路了。不过后面还有一些具体的生活规则在推波助澜。所以为了发现这些推波助澜的生活规则，我们可以用“箭头向下”的提问方式。比如说，“这意味着什么？”这样的一个提问方式。
我不知道答案，这意味着什么？
——意味着我没做好本职工作。
↓
如果真的是这样，对我来说意味着什么呢？
——意味着我的同事们，我的老板们，可能迟早会注意到，我是一个不称职的员工。
↓
如果他们确实注意到了，接下来再继续挖，这又意味着什么？又会发生一些什么呢？
——意味着我可能不再会被信任，还可能会被降职，甚至会被开除。
↓
以上所有的这些想法意味着什么呢？表明我对自己的表现有什么样的要求呢？
——答不出来这个问题，这件事情，我真的受不了。如果回答不出问题，我就没有什么价值。
好，现在我们能发现这个规则是什么？规则一般用什么来表示呢？应该，必须，如果……就……，除非……否则……。
你看，通过这样的一个提问方式，我们发现我们的规则是什么？如果回答不出来问题，我就没有价值。这是一个很典型的为虎作伥的生活规则。
想要改变规则，我们就要提一些新的问题。当我们找到这个规则之后，这个规则是怎么来的呢？是从小就有人这么跟你讲，还是你看到了哪些地方使用这个规则，你就觉得它的使用是对的？
比如，刚才的例子中“如果回答不出问题，我就没有价值”这个规则，它有可能是我们从小到大的教育灌输给我们的，答对了就有奖励、会被表扬，答错了会被批评、当作反面的教材。这样我们自然会把我们的自我价值和能不能答对问题挂钩了。
那么接下来我们就要质疑这个规则了。为什么它是不合理的？因为它其实是比较单一、片面的一个评判。一次回答不上来问题，并不能代表你这个人就是不行的，也许你擅长的是其他方面。并且并不是所有人都是全知全能的，每个人都有自己不懂的领域，有可以相互学习的地方，这也是团队存在的价值。所以更现实、更有意义的规则应该是，“如果我发挥了自己的特长和优势，我就可以让他人认可我的价值”。
接着为了验证我们新的规则，我们就需要进行一些新的尝试。比如跟领导说，“这个问题我不是很擅长，但是在项目的另一个方面我比较有经验，有很多想法想分享。”又或者下来之后跟同事交流，发现这个问题其实别人也不知道该怎么回答，这并不是我一个人会遇到的情况。那么下次再遇到相似的情境，我们就不会再那么紧张焦虑，再那么自我批评和质疑自己了。
你看，通过这些新的尝试，我们有了新的看法和视角的加入，才能更好地去检验自己的旧规则有多么不合适，新的规则对我们多有帮助。
05 建立新的核心论断
然后接下来的第五个方法，就是建立新的核心论断。
听到这里的书友相信已经理解了，核心论断是我们思维认知的基础，也是影响低自尊的关键。所以最终我们需要给自己建立新的核心论断，来代替原有的造成低自尊的核心论断。
就像我一直在强调的，自尊是一种习得的观点，而非事实。核心论断也一样，它也是可以通过重新习得来调整的。
在认知行为疗法中有一个很重要的方法，叫作暴露疗法。它的核心思路是，试着面对一个自己害怕的东西，由浅入深、一级一级逐步面对它，让大脑重新学习这件事其实没有想象中的那么可怕。
那怎么用暴露疗法来建立新的核心论断呢？
我们结合一位来访的案例来看。这位来访我们就叫他小林吧，小林是家里最小的孩子，也是在家庭困难的时候不被期待出生的小孩。所以在小林童年的时候，父母经常有意无意地说一些嫌弃他的话，比如“你怎么这么烦人” “你怎么这么笨” “你看看你长的那个丑样子”等等。
这些童年早期的经历，让小林内心深处生出了“我是不可爱的”这样的一个核心论断。他在长大后也谈过几个女朋友，最后都是分手告终，就一次次地加深了他觉得自己并不可爱、并不值得被爱的这个核心论断。他觉得别人如果了解真正的他，就一定会拒绝他，所以他在人多的场合都保持沉默，避免表达真实的自己。
注：本期内容所提及的来访案例均为匿名或化名，并且已取得分享许可。
那在给小林治疗的过程中，我们就用了难度从浅入深的暴露疗法。
暴露疗法的关键就是要把难度分级，一开始不能上来就“放大招”，开始的时候要设置一个相对容易完成的目标。
小林一开始的目标就是，在公司这一周之内要完成一次主动发起的和同事的对话，哪怕只有一句话也可以。比如跟同事聊一聊“今天的天气看起来好像要下雨了” “今天的咖啡好像比之前更苦了”等等。之前小林的预测是，“不管我说什么都一定会冷场，因为我不可爱，别人都不愿意跟我说话”。
但当他完成了第一个暴露的任务之后，他发现，同事会很积极地回应他发起的对话。比如他聊起今天天气的话题，同事就回应了“是啊，真的好像要下雨，但今天没带伞，我还不知道要怎么走。”小林就会继续说，“我刚好多一把伞可以借给你。”最后，同事就非常热切地对他表示了感谢。
所以这次的尝试给了他很多积极的证据，证明不是所有人都会拒绝回应他，而且在他释放善意帮助别人的时候，同事也给了非常温暖的回应。这也矫正了小林原先的认知，他的存在本身是有价值的，是值得被喜欢的。这就是一个新的核心论断。
当然一次暴露任务是远远不够的，治疗的过程其实是一个非常长期的过程，在这期间要不断地去尝试不同难度的暴露，去收集新的证据，加强新的核心论断。
比如，小林难度提升一些的暴露任务，是让他在一些小型的聚会中，主动地分享最近发生的一些趣事；甚至再提高一些难度，在多人会议中主动提出自己的观点，即使有些观点不够成熟也没关系，只要提出了，就是非常好地完成了这样的一个任务。
然后去记录、收集身边的人可能会给出的一些积极的反馈。比如在聚会的时候，小林刚分享完，朋友可能还笑了，说明小林的分享让人愉快。比如在会议中，小林看到虽然有同事对自己的观点提出不同的意见，但没有人全盘否定，有些人还在点头赞同，说明即使这个观点不完美，也会被认真地对待。
在完成多次暴露任务之后，小林旧的核心论断“我是不可爱的，所有人都会拒绝我”开始逐渐瓦解了。新的核心论断“我并不是不可爱的，也有人愿意回应我，有人愿意接纳我” “我本身是有价值的，是值得被喜欢的”逐渐建立起来了。
建立新的核心论断需要我们有足够的耐心，也有充足的勇气，不断地去做尝试和改变，然后有意识地去收集那些积极的、正面的证据，来促进核心论断的转化。
06 制定未来的计划
最后就是我们的第六个方法，制定未来的计划。
它需要我们拥有一个SMART，一个明智的标准。它其实就是几个小标准的拆解。
第一个S，就是需要我们对于未来有更多简单（simple）且具体（specific）的计划。
这个计划不能是太虚无缥缈的。比如说，“我想把自尊变得更高”，这就不太具体，难以执行了。我们要找到健康的自尊，具体要怎么做？
比如我们可以这样计划一下，下一个阶段我的目标是，遇到“我做不好，别人会看不起我”这些负面的想法时，能主动反驳、不被情绪带偏。为了完成这个目标，我要做到每次出现负面的想法，比如“这次汇报我肯定会搞砸的”这样的一个情况时，马上把这个负面想法写下来，并且同时在旁边写下两到三个反驳的证据，比如“上次汇报，我按时完成了，同事还夸我逻辑清晰” “我提前练了三遍，比上次准备得还要更充分” “即使没有汇报得很完美，但是只要完整地讲完，就是一次进步”。这种简单具体的计划，会让我们能够更好地执行。
第二个M，代表可评估（measurable）。什么叫可评估呢？就是要不停地用各种各样的分数也好，或者是用一些可量化的事情也好，帮助我们看到自己具体都有哪些改变。比如，半年的时间内，如果严格遵守这个行动计划，我会有哪些改变？我记录在笔记本上的负面想法的条数是不是越变越少了？我是不是更能做到从正面的角度看待和评价自己了？用这些可评估的事情来看到自己的改变。
第三个A，就是它能为人所接受（agreed）。我要做出的改变、实施的计划，可能会影响到身边的一些人，那么如果我能和他们交流，得到他们的一些鼓励和支持，会更有利于我去实施我的计划。
第四个R，就是现实（realistic）。不要定那些不可能做到的事情。以及你的情绪、身体健康的状态、时间、精力、外部的资源是否能让你实现这个计划，也是我们需要考虑的现实的因素。
然后最好能有一个时间表（timescale），也就是最后的T了。你的计划需要有一个时间的过程，比如我大概到第几周可以到一个什么样的状态，可能三周的时间，我想从原来很低的自尊分数，从10分变到20分，或者到三个月的时候，我可以从10分变到60分，等等。
这样的一个SMART的计划过程，才是一个关于未来长期获得健康自尊的有效的计划制定。
当然，我们也反反复复强调，低自尊的克服是一个漫长的过程，它一定不是一蹴而就的。克服低自尊要通过我们持续的练习，它是一个后天习得的重要的技能，而非是一种先天的本能。它需要将我们的自我怀疑，不断地转化成自我关怀、自我认可。
也祝愿各位读者朋友们，我们非凡精读馆的各位书友们，都能及时觉察到低自尊的束缚，通过心理科学的指引，不断调节到健康的自尊中来，尽情享受美好人生的旷野。
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