山式：双脚大脚趾相触，脚跟微微分离。脚踝相触上提，第二脚趾平行。脚下三点均匀受力，脚趾平铺。膝盖骨向上提，
大腿内侧互相靠拢，朝会阴方向上升，大腿肌肉向上内旋。
尾骨向下，腰线向后。
肩膀自然下垂，并远离耳朵。
正视前方，目光柔和平静，头顶轻轻向上伸展，下颌微收。
双手放于胸前，双手合十，吸气，双手顺着鼻尖额头延伸向上，大臂夹耳，手肘伸直。（可将双臂分开）
顶礼式：
吸气，双手顺着鼻尖额头延伸向上，大臂夹耳，手肘伸直。（可将双臂分开）
展臂式（脊柱向斜后方延伸）
前屈式：（可让膝盖弯曲）以髋关节为折点 ，向前向下折叠，双手指肚控制地板，头顶颈椎自然延伸向下。（整个过程脊柱完全伸直，不要弯腰或拱背）
注意01.不要拉伸（强烈）腿后侧肌肉
02.不要拱背。
03.前屈中膝盖稳定，膝盖不要超伸。
骑马式口令：略屈膝，双手控制地板，吸气向前延伸脊柱，呼气左脚向后撤一大步，骨盆平行稳定，双腿力量均衡用力，手指在右脚踝关节处支撑。
再吸气向前延伸脊柱。（骑马式弓步式）
上身推起动作要领：双腿力量始终稳定，两侧腹股沟同时内收，骨盆垂直地板，脊柱延伸向上（或斜后方伸展）
后侧膝盖着地为新月式。
注意事项：膝盖不要超伸，膝盖稳定在踝关节正上方，顺位第二脚趾。
下犬式：
01.双手打开比肩略宽，触地，五指完全分开，整个手掌铺在垫子上。小指指根，食指指根，虎口区域均匀受力，掌心向下吸在垫子上，十个手指控制地板。
02.小手臂微旋内
03.肘眼相对。
04.大腿前面肌肉推向大腿后侧肌肉
05.上提髌骨
06.上提并收紧大腿正面肌肉，同时内旋，把腹股沟内收，拉向尾骨。
07.抬高坐骨，朝向天花板
08.双脚打开与髋同宽。
五体投地式：
呼气时屈膝跪地，屈肘向后夹肋，胸腔置于两手之间。
眼镜蛇式：
吸气身体向前推送，呼气身体完全俯卧在地板上，额头点地。双腿带着知觉向后延伸，肩肘手向后，借助吸气的力量胸腔离开地板（不要找到脊柱后弯的动作，会伤腰椎。）
下犬式：
双脚回勾，借助双手把上半身推起来，臀部向后坐在腿上。主动婴儿式，拉伸侧腰。
吸气，骨盆向上，下犬式，两脚分开与髋同宽，脊柱延展，大腿前侧找大腿后侧。
屈膝，眼睛向前看，把左腿收到双手之间。
骑马式：再吸气向前延伸脊柱。（骑马式弓步式）
上身推起动作要领：双腿力量始终稳定，两侧腹股沟同时内收，骨盆垂直地板，脊柱延伸向上（或斜后方伸展）
后侧膝盖着地为新月式。
注意事项：膝盖不要超伸，膝盖稳定在踝关节正上方，顺位第二脚趾。
双手向下放在地板上，指豆控制地板，吸气收右腿与左腿并拢。
呼气更深折叠。
吸气，屈膝，眼睛向前看，双脚稳定，借助胸腔的力量，把身体推起来。
双手合十，放于胸前。
请调整两个呼吸。
