“我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~她们穿得养眼~~”

据说本周开始“入伏”，这种热得恨不得裸奔的日子里，就应该背心裤衩清凉风走起！

漂亮美眉有养眼好身材，再低头看看自己：一双大粗腿，内侧粗、外侧粗、前侧粗、后侧粗，360度无死角各种粗……

穿短裤，别人穿秀的是腿，你穿秀的是肉……

所以当务之急：必须是趁着最后机会，拯救你的大肉粗腿！

1/大腿肉嘟嘟，你该怎么办？

肉肉腿，说白了其实就一个字：“胖”。

视觉上看起来，整个大腿根部没线条、软趴趴，一捏还能捏起一大把肥肉来……

所以脂肪多导致的肉肉腿，减脂是关键！

针对大肌群的力量训练以及HIIT，都是全身燃脂减脂的绝佳方式，这个我们一直在强调，不累赘！

当然，如果你想要腿形足够紧致足够迷人，光做HIIT和深蹲硬拉什么的，肯定也是不够的！

很多瘦瘦的姑娘，明明腿上肉不多，大腿看起来却就是显得粗，总觉得不够紧致，不是没形状就是形状差……

其中最常见的，就是腿前侧相对更“鼓”更“硬”，而腿后侧和腿内侧，却怎么着都垂着几块减不掉的肥肉，天天各种深蹲也消除不掉，抓心挠肺……

这其实是因为你大腿的一些部位（比如后侧、内侧）在日常生活中本身就不怎么擅长发力，也不能被很好地刺激到。

如果肌群相对比较薄弱，即使脂肪减下来了，肌肉力量差，还是会一样的不紧致没形状！

所以想要美腿瘦腿，真正的姿势是：瞄准目标部位，做针对性高效训练！

而且针对薄弱肌群进行强化训练，还能防止错误用力，避免该瘦该紧致的地方没瘦没紧致，不想强化的地方却越练越粗的悲剧哦。

2/大腿内侧，肉嘟嘟？

我记得几年前，曾经流行过一种判断你的腿够不够瘦的方式：就是双腿并拢时，大腿中间要有缝隙哦。

那肉嘟嘟的大腿内侧又是怎样呢？没缝挤得满满的就不说了，不单看起来不好看，走路时腿内侧互相摩擦，还容易磨坏裤子

为什么你的大腿内侧那么肉？除了脂肪多，内侧肌群弱，缺乏相应的锻炼也是关键原因。

髀肉复生

“髀”，大腿。形容因为长久不骑马，大腿上的肉又长起来了……

大腿内侧肌群，主要是在跳跃落地，或者左右变向的时候被利用到。

“髀肉复生”其实可以看作是一个描述大腿内侧由于缺乏锻炼变胖的理想解释。

你想啊，三国时期无马镫，骑马平衡全靠大腿内侧夹住马身子，也就是内侧肌群在发力。

所以刘备骑马的日子里，大腿内侧并没有肉，结果安居乐业后许久不骑马，大腿内侧的肉就长回出来了……

所以想要紧致大腿内侧，除了减脂，针对性训练是关键！

>>> 紧致腿内侧：弹力带腿内收

动作描述：

1 自然站立，身体重心落在一条腿（支撑腿）上，另一条腿（训练腿）外侧绑上弹力带；

2 保持重心平衡，训练腿发力带动弹力带向内侧并拢，感受大腿内侧肌肉的紧张收缩，坚持2－3秒；

3 缓慢有控制地恢复，重复。

弹力带腿内收，动作过程中，主要就是大腿内收肌群在发力，可以帮你最快最方便最有效地找到大腿内侧的训练感觉，有效地刺激它！

而且动作中，只有腿内收肌群在发力，不用担心练到大腿前侧股四头肌变粗腿哦。

另外，日常多做这个动作，还可以有效改善O形腿哦！~

替换动作👇

健身房：站姿器械腿内收

无器械：侧卧腿内收

>>> 拉伸腿内侧：盘腿伸展

动作描述：

1 双脚脚底相互贴紧，膝盖向外坐在垫子上，腰腹收紧，背部挺直；

2 双手抓住双脚脚踝，上半身尽量向下压，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，重复。

大腿内侧的拉伸，不单可以有效放松腿内收肌群和臀部肌群，对于找不到大腿内侧发力感觉的童鞋，也可以更好地刺激和训练到它，更有助于大腿内收肌的本体感觉恢复！

3/大腿后侧，松垮垮？

大腿后侧粗，一般是指大腿后侧的肉松垮不紧致，大多还伴随着屁股也扁平下垂没线条，腿前侧外侧则相应比较“鼓”比较“硬”。

至于原因，和日常过于依赖腿前侧股四头肌发力，其它肌群不怎么出力，导致大腿后侧肌群薄弱或紧张有关。

破解之道自然是放松并强化大腿后侧股二头肌咯！

>>> 紧致腿后侧：弹力带腿弯举

动作描述：

1 面朝固定物站姿，弹力带一段固定在脚上，双手可扶固定物站稳；

2 以膝盖为支点向后做弯举动作，感受大腿后侧股二头肌的收缩，持续2－3秒；

3 缓慢有控制地恢复，重复。

弹力带腿弯举是训练大腿后侧的有效针对动作，动作过程中髋关节角度改变更小，所以臀部更少发力，能更有效地刺激腿后侧。

温馨提示：这个动作不用过分大重量，经常训练可以紧致腿后侧，让你的腿部侧面和后面显出线条和淡淡的阴影，整条腿看起来也能更加圆润、紧致、立体。

替换动作👇

健身房：俯卧器械腿弯举

无器械：跪姿腿后踢

>>> 拉伸腿后侧：站姿触地体前屈

动作描述：

1 自然站立，双脚打开与肩同宽，膝盖微屈；

2 身体向前向下压，用手尽力触地，感受大腿后侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，重复。

一般腿后侧肌群比较薄弱的童鞋，也大多都伴随着腿后侧肌肉紧张，经常进行触地体前屈，可以让大腿后侧的拉伸幅度很大，对股二头肌有很好的放松、激活效果。

同时也有助于股二头肌的本体感觉训练，让你在日常生活中能更好的感受和使用它。

4/大腿前侧，没线条？

大腿前侧不好看，分两类说：

❶ 如果你是大腿前外侧硬鼓鼓，有点外翻的肌肉感那种，一般是因为日常过多的用腿前侧发力。

这种一般还伴随着腿后侧松，所以强化腿后侧，让大腿的每个部位都参与分担发力是王道。

❷ 还有一种，是大腿前侧也不是很硬，就是没线条、纯肉感……

尤其是坐在椅子上的时候，整体腿像一滩肉一样泄在那，不紧致、没有形……

这种情况就恰恰相反了，主要是因为大腿前侧肌肉含量太少导致的，所以解决之道是小重量训练股四头肌，让你的腿部线条变紧变细变好看。

而且适度的锻炼股四头肌，还能拉展你膝盖附近的皮肤，让你膝盖看起来更精致玲珑哦。

>>> 紧致腿前侧：弹力带腿屈伸

动作描述：

1 坐在椅子上，弹力带绕椅腿一圈固定在脚上（单脚或双脚都可以），腰腹收紧，背部挺直；

2 保持臀部紧贴凳面，小腿抬起至膝关节伸直，感受大腿前侧股四头肌的收缩，持续2－3秒；

3 缓慢有控制地恢复，重复。

弹力带腿屈伸，虽然是针对腿前侧股四头肌的训练动作，不过由于动作训练重量不大，并不会过分增长腿围（股四头肌是全身最有力量的肌群，一般中小重量并不会促进其围度增长）反而可以紧致你的腿部线条，让大腿更立体更有型！

替换动作👇

健身房：器械腿屈伸

>>> 拉伸腿前侧：站姿股四头拉伸

动作描述：

1 自然站立，重心落在一条腿上，拉伸腿膝关节弯曲，用手在身后抓住脚踝，朝臀部方向扳动；

2 感受大腿前侧股四头肌的明显拉伸感，保持姿势15-30秒，重复。

日常生活中过多的走跑跳，会让股四头肌持续处于紧张的状态，所以多进行股四头肌拉伸，也可以有效放松紧张的大腿前侧，让大腿前侧肌肉的线条更加好看。

温馨提示：怕粗腿的童鞋们，可以不用在腿部训练后进行，日常多拉伸就可以咯

计划篇

最后，还是一样上计划！

由于今天介绍的动作，主要都是大腿各个部位的针对动作，适合中等重量、多次数、多组数。

可以放在臀腿训练的下半程，或者日常单做，搭配相关部位的拉伸，效果更好哟～～～～～