最近有一个朋友因为意外离职了，离职后去寺庙里面住了一个星期，我很好奇过就问他什么感觉，他说开始很枯燥，但适应一段时间后感觉还不错。每天早上起的很早，5点起然后打坐参禅，9-10点后有一段时间的自由活动时间，后面就是参禅学习。一下远离了都市的喧嚣，让自己的心平复下来，感觉对很多事情都更有兴趣了。

突然想到这与多巴胺截断法类似，远离了城市的生活，放下手机，回归最平淡的节奏。通过这种方式减少外界高多巴胺的刺激，让多巴胺受体得到了平衡。这样可以让自己对于身边的各种事情都更有兴趣。

我们知道多巴胺是一个奖励系统，对欲望和动力产生作用，如果通过减少对高多巴胺行为的刺激，可以让多巴胺受体逐步恢复，能够接受低多巴胺行为，例如看书学习。但很多人依然会出现这种情况，就算我不玩游戏了，但是我还是对看书学习这种事情没有兴趣，这种情况怎么办？这就涉及到多巴胺迁移法

第一阶段：多巴胺迁移法

通过对相对高多巴胺行为的兴趣，迁移到类似的事情上面来。例如看书很枯燥，首先就是要培养对看书的兴趣，你对什么书感兴趣，就可以先看什么书，但注意的是不能看小说，因为小说与娱乐是类似的，可以先看一些相关的科普书籍，通过看这种书籍，让大脑产生对看书的兴趣，然后迁移到看书这件事上来，因为行为是类似的，大脑对这种事情，还是保留了较多的多巴胺分泌。实践一段时间后可以进入下一个阶段，多巴胺兑换法

第二阶段：多巴胺兑换

所谓多巴胺兑换法，就是指用低多巴胺行为去兑换高多巴胺行为，相当于你完成了一些低多巴胺行为后，给与自己一次高多巴胺行为的奖励。例如你学习一个小时，奖励自己玩10分钟，或者给自己吃一个东西。这样让自己对低多巴胺行为产生一个期待。

但这个执行过程中需要注意两点：

1.要循序渐进。例如低多巴胺行为的比例开始设置低一点，等适应之后再逐步提升高低多巴胺行为的比例。例如开始是看书15分钟，玩10分钟。再逐步变为看书30分钟，玩10分钟。逐步增加这个低多巴胺行为比例。不要一口吃成胖子。 

2.奖励的高多巴胺行为，不要是那么刺激的行为。因为一旦过于刺激，会导致你自己抵制不住诱惑，一直做高多巴胺行为，导致循环不起来。

第三阶段：多巴胺周期法

每周设定高多巴胺日和低多巴胺日，高多巴胺日什么就不要压制自己，想刷手机刷手机，想玩游戏就玩游戏，当给自己放假。然后低多巴胺日，就认真执行看书学习这些事情，这些玩游戏刷短视频这些事情都不做。开始高多巴胺日比例可以设置多一点，例如一周有5个高多巴胺日，2个低多巴胺日，然后逐步减少高多巴胺日，增加低多巴胺日，最终让自己接受低多巴胺行为。

而多巴胺周期法与习惯的培养非常的类似，实践中有一个要点需要严格执行：

1.需要记录监控。开始设置计划的时候，肯定不会一帆风顺，自己往往容易破戒，但没有关系，也不要愧疚，你只需要记录下来。例如你计划5天玩游戏，2天学习，但结果7天都玩了游戏，1天也没学习。你需要把每天是否玩了游戏这个行为进行记录。

2.找一个监督对象，定期反馈。这个对象可以是你信任的一个人，或者是你的朋友圈，或者是类似简书这样的平台。你需要把你的承诺和实践让外界知道，类似于打卡行为。

为什么需要这样，开始我也不是很理解，但是实践后发现，有两点很关键：

（1）人没有监督就容易欺骗自己。人是非常容易欺骗自己的，如果你自我监督，就会发现自己很容易说服自己，说服自己一两次，后面这个行为就容易不了了之。而放到外界后，相当于给自己做了承诺，自己要考虑做不到后丢脸的后果。

（2）接受监督系统的反馈。完成自己制定的计划后，这种打卡行为虽然有一点成就感，但不足以支撑自己的行动。当你把这件事分享到外界后，外界正反馈和负反馈都会让自己对这种行为持续关注。

（3）要循序渐进，不要责怪自己。形成一个习惯行为是很长时间积累下来的，改变也需一点点进行。给自己一点耐心就很容易做到。

总结

大脑是一个瘾君子，上瘾是因为多巴胺机制，但是我们可以利用这种机制来做自己想做的事情。但行胜于言，最重要的是行动，而不是理解，希望将这些方法实践起来，而不是停留在知道层面。

参考文献：

1.习惯的力量：[美] 查尔斯·杜希格

3.白染one：自律上瘾！BUG级的大脑操纵术。https://www.bilibili.com/video/BV1tq4y1S7y9