如果我们想要减肥，想要戒烟，想要克服拖延，想要不再对孩子大声嚷嚷，想要停下购物的冲动......

我们就需要提高自己的的自控力了。

哪些好的方法，会提高我们的意志力呢？

刚刚读完《自控力》这本书，作者是凯利.麦格尼格尔，她是斯坦福大学的健康心理学家和教育工作者，擅于帮助人们管理压力，作出提高生活质量的选择。

作者通过多年工作经验，观察到人们采取自控的方法不仅毫无效果，甚至还会导致失控。

因此，她在斯坦福大学开设了“意志力科学”课程，系统介绍了关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯，培养新习惯，克服拖延和抵挡诱惑。

这门课程帮助很多人改变了自己的生活，所以作者把最优秀的科学理论和实践练习汇集在一起，写入了这本《自控力》中。

她在书中分享的许多方法都十分简单易行，在生活中不断坚持练习应用，就会慢慢提高自己的意志力，用科学有效的方法去实现心中的目标。

下面是我总结书中的方法，结合我的心得体会，分享给大家。

方法一，每天5分钟冥想

这是最简单易做效果也很棒的方法。

研究发现，仅仅经过3个小时的冥想练习，大脑可以迅速地重塑自己，大幅提高人们的注意力和自控力。现在，冥想的效果越来越被人们重视。

冥想时，安静坐好，背挺直，闭上眼睛，保持深呼吸，把注意力放在自己的呼吸上。走神了也没关系，把注意力再拉回来就好了。

开始练习的时候，心情烦躁，感觉糟糕是正常的，虽然做练习时会分心，但训练后专注力会提升很多。

请试着每天做5分钟冥想吧。

方法二，坚持锻炼身体

别紧张，作者提出的锻炼不是健身房里挥汗如雨的长时间锻炼，而是更加轻松容易坚持的方式。

对提高自控力来说，每次做五分钟自己喜欢的活动就足够了。散步、做瑜伽、打扫、遛狗......都能够增加我们的意志力储备。

是不是很简单呢？

给自己5分钟时间，放下手机，做几次简单的运动，增加自己的意志力储备，试试看，你会惊喜地发现，自控变得越来越容易了。

方法三，做几个深呼吸

这是一种快速提高自控力的方法：将呼吸降低到每分钟4---6次，保持深呼吸几分钟后，会感觉到平静和把控内心的力量。

在对熊孩子发火前，在面对挑剔的客户时，在牙医即将打入麻药时，做几分钟深长的呼吸，试着放松自己的身体，自控力会重新回到你的身上。

方法四，从小事开始练习意志力

意志力像肌肉一样，练习得越多就越强健。

经常控制自己去做一些以前不会去做的小事，用这种方法逐渐增强自己的自控力。比如尝试几分钟集中注意力工作，坐下的时候不跷二郎腿，每天记录日常支出，早起做几个俯卧撑等，通过这些小事不断训练自己的“意志力肌肉”。

运用这个方法，对付拖延了很久的事情，只要把它分解成若干步，每天按计划完成一点点，事情很轻易就解决了。

方法五，关注放纵的感受

作者发现，当大脑分泌大量多巴胺的时候，我们更容易受到诱惑。所以商家从广告投放到店面设计都会鼓励大脑释放大量多巴胺。

但是，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。多巴胺不仅使我们产生渴望，同时也给我们带来了焦虑。

作者建议我们，在面对难以抵抗的诱惑时，注意自己在接受诱惑前后的感觉。它是否如想象中那么美味？那么令人满足？我们是否真的需要它？

当我们脱离了多巴胺的盲目驱赶，就会察觉到想象中的美好和现实的差距，从而对诱惑有更强的自控力。

方法六，培养健康的爱好

当我们处于压力、焦虑等不良情绪下时，我们的原始脑出于让自己快乐的本能，会驱使我们去做一些事情来减轻压力。

但由于原始脑的局限性，它会让我们从食物、购物或放纵自己中寻找快乐。这种方式不但没有减轻压力，还会令我们产生内疚、焦虑等负面情感，从而更加失控。

平时，尝试培养一些健康的爱好。如跑步打球等体育活动、阅读、听音乐、外出散步等，这些活动可以让我们的身体彻底放松下来，摆脱压力带来的不良感受，重拾掌控生活的信心。

方法七，坚持10分钟

在面对诱惑时，告诉自己，只要再坚持十分钟，十分钟后如果还是很想去做，就不再阻拦自己了。这个方法的好处在于，它不会生硬地拒绝自己的需要，使自控变得痛苦而难于执行。

事实上，如果我们能够冷静地面对诱惑几分钟，在这几分钟里想想自己真正想要的是什么，是美味的食物，还是健康苗条的身材？理智就会悄然回归。

10分钟法则面对拖延症也同样适用。做不想做的事情时，对自己说:＂只要再做１０分钟就好了。＂大脑一旦开始做事情，它就会趋向于把事情做完。

方法八，利用群体的力量

我们都是群体的一员，“近朱者赤，近墨者黑”，个人选择很大程度上会受他人想法、意愿、行为的影响。

当“别人都这么做”时，会产生社会认同感。在一个倾向晚睡晚起游戏享乐的环境中，一个人的自控力会渐渐被瓦解，同化。

尝试和朋友一起实现计划，或者加入和自己有相同目标和价值观的集体，意志力也会“传染”。

我的一个朋友，就在上个月和他人组成减肥小组，每天互相提醒早起晨练，晚上约定一起节食，成功达到理想体重。

不要担心身边没有合适的圈子，网络时代，我们随时都可以找到志趣相投的小伙伴。

一个人走得快，一群人才能走得更远。

其他实用小技巧

在书中，作者还提供了许多小技巧：

用手机存语音备忘，在自己想偷懒时，提醒自己运动后的美好感觉；

做一个“乐观的悲观主义者”，预想计划实施时会出现的种种困难，并找到应对措施；

用“为了......，我可能......，这值得吗？”提醒自己远离诱惑，关注真正的目标；

设计未来的自己，是希望成为的自己，还是一个懒散度日的自己？

另外，作者还提醒我们，给自己留出空间来，不要过于自控。

如果开始练习时没有想象中顺利，也不要灰心，任何一种新方法都需要反复练习。

想一万步不如迈出第一步，完成总比完美好。

如果我们经常练习使用这些新方法，将它们融入到日常生活中，我们就能让自己变得更加自控，远离不良习惯，一步一步迈向自己理想的目标，收获充实而自律的生活。

找到自己喜欢的方法，从现在开始，练习掌控自己的生活吧！