敏捷梯，小步跑，高抬腿，单腿跳，双腿天，单腿侧身跳，双腿侧身跳，开河跳（分为深蹲和半蹲），进出跳，侧身交叉步。（要求：双脚都要在每个格里又一次接触，不可触碰边线，速度尽量快）。主要是训练受训者的敏捷性。

腰腹训练，依托垫子进行，通常两个人一组，俄罗斯转体（也可使用水壶，哑铃片增加难度），仰卧曲腿，两头起，自由泳蹬腿，蹬自行车，端腹，平板支撑。（训练量根据受训对象的不同改变）

上肢训练，俯卧撑（宽距，窄距，前后，五指三指，击掌）也可以三个人一组利用就便器材（如腰带）将受训者双手撑起，或者四人一组利用就便器材将受训者双手双腿撑起。

蛇形跑20乘2.5左右各设置四个桩子。一般20秒内完成为基本。

放松可以借助按摩棒，泡沫轴来进行放松，泡沫轴一般用来放松后背，大腿前侧，大腿后侧，大腿外侧等大肌肉群。按摩棒一般按摩小腿，小臂，大臂等小一点的肌肉群，也可穿插进行手指按摩。