什么是肌酸？
肌酸(creatine)是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。
对于人类，大约体内贮存的一半的肌酸都是从食物中获取的（主要来源是鲜肉和鲜鱼）。因为蔬菜不含肌酸，而肌肉肌酸含量随着肌酸摄入的增多而增多，所以素食主义者通常比非素食主义者的肌肉肌酸含量低。
肌酸在日常生活中最常见的用途就是健身运动员的训练补充。在我看来，最有效果的高性价比补剂就是肌酸和蛋白粉。一般职业或者半职业健身运动员都会服用定量的肌酸来帮助肌肉的生长和提高肌肉的质量，增加肌肉储水量，所以刚开始补充肌酸，体重有1~2kg的上浮属于正常现象。
长期做阻力训练并配合服用肌酸（即通常超过四周时间）会提高以下方面的表现：
✓力量
✓冲刺表现
✓力量发展速度
✓肌肉大小
✓瘦体组织
所以…肌酸对参与举重、短跑和间歇式运动的运动员都是有好处的，但如果你是参加马拉松长跑，就没什么大的帮助了。
如何补充肌酸？
方法1 冲击法📈
运动者每天补充20~30克肌酸，分4~6小小份摄入，连续补充5~7天。
冲击期结束后，连续4~6周每天摄入3~5克肌酸（维持期）。
冲击期理想剂量是每千克体重0.3克。
如果以去脂体重来计算则更为精准，每天每千克去脂体重摄入0.25克肌酸。
多数使用者坚持摄入肌酸数月或数周，然后停用几周或一个月甚至更久。
方法2 循环法♻️
运动者需要每隔3~4周连续3~5天摄入较大剂量的肌酸。
其余时间段肌酸的摄入量与维持期一样。
连续使用4~6周后，即使继续摄入，肌酸在肌肉中的含量也会落回到初始值。因为负责将肌酸从血液中运送到肌细胞内的特定转运物质数量几乎不会增加，过量的肌酸会直接通过肾脏被排除体外。与此同时肌肉仍然以每天2克速度消耗减少，于是肌酸储备渐渐减少。人们只有在摄入肌酸一段时间后停用几周，肌肉才能重新储存更多的肌酸。
Tips
- 要想让肌肉充满肌酸，连续28天，每天摄入3克肌酸就足够了。
要想明显感到肌酸对肌肉体积和身体力量的作用，大多数运动者每天至少摄入6克肌酸，而且要坚持12周以上。 - 运动者在摄入肌酸的较短时间内补充可快速吸收的碳水化合物可以获得更好的效果，因为胰岛素同样能够促进肌肉内肌酸的储存。
- 每次摄入10克以下的肌酸，可以在肠道内快速吸收。
每次摄入10克以上肌酸就会延长被吸收时间并能产生腹泻和胀气等副作用。
敏感人群可以将肌酸分成若干小份服用，小份剂量甚至可以少到每份0.5克。
举个栗子🌰
要想使效果臻于完美。就在摄入蛋白质和碳水化合物混合物的30分钟前，将肌酸融入温水或茶水中服用。
例如：
- 在训练前1小时摄入10克肌酸
- 30分钟后，也就也就是训练开始30分钟前，饮用含乳清蛋白和葡萄糖的饮料
- workout🏋
- 训练结束后，立即再次摄入10克的肌酸，半小时之后，饮用含蛋白质和碳水化合物的饮料
- 在短时间隔后，吃一顿能够提供碳水化合物和蛋白质的营养大餐
