埃利斯在《我的情绪为何总被他人左右》书中，介绍了任何被人或事牵着鼻子走的情况，都可以通过四个步骤解决。
步骤一 自问：“我目前在这种情形中的感觉和行为到底有多么的不恰当？”尤其注意过度烦躁、愤怒、抑郁、内疚、沮丧、受伤感、戒备、挫败、嫉妒、威胁、恐吓、不想见人、拖延、回避、敌意，诸如此类。
步骤二 自问：“我对自己、这种情形中的他人或整体情况究竟有什么非理性思考方式吗，以致弄得自己如此不开心。找出你的恐怖化、应该化，特别是合理化。
步骤三 自问：“我如何质疑和对抗我在步骤一里面的非理性思考方式？”试着问：“我是不是非得……不可？”，“为什么我必须或他们必须……呢？”，“我被拒绝或受到不公正待遇真的就那么糟糕、那么可怕、那么恐怖吗？”，“我必须永远不失败？”，“我必须永远不受到不公正的待遇？”
帮助你对抗反应过激的另一种办法是接受实情，不否认、不回避、不夸大。（“这个人的确很粗鲁可憎。”，“这些孩子的确烦人。”）接受情况真实的一面帮助你认识到你在夸大其词。你是如何夸大的，你就如何去对抗它：“我的爱人的确提出了离婚，这很糟糕、很可怕、很恐怖，我绝对受不了！”但你真的受不了吗？你非得拥有她的爱不可吗？你真的没人要？世界从来没有不公平吗？
步骤四 自问：“我能用何种更佳之选来替代步骤一中的非理性思考方式呢？”试试“我想要……”，“我喜欢……”，“我更愿意……”你可以用感性词，如“我后悔这……”，“很不幸……”，“只紧跟喜好倾向，避开糟糕化、可怕化、恐怖化、应该化和合理化，你能把过度焦虑、愤怒、戒备、抑郁和内疚大事化小，小事化了。
在步骤一、二中，鉴别出你是如何把自己弄得不开心并让人或事左右自己的；在步骤三、四中，挑战并对抗让你反应过激并心境恶劣的非理性信条，用更准确的理性想法和喜好倾向取而代之。
