今天听课程我有个感想是 一边听一边思考，结合过往经历 看过的书，用紫色笔写下来思考部分，红色代表重要概念，黄色代遍补充说明注意事项，粉色是todo

课前：把改变的行为变的更聚焦

试想如果我的目标 是自我审查变的更好，那如果是你的朋友怎么样才会发现呢？

为什么要把改变的行为聚焦？

1改变是循序渐进的 不要试图改变所有行为，你改变了一个行为之后才有信心往下走

2改变要抓住可控的东西，相比较心理怎么想，怎么做是我们可控的

如果你知道这个思维方式有用，但是你不去践行的话，也没用。

课前思考一个问题：

1 在练习这种思维方式的时候 你可能会遇到哪些障碍？

2 你会怎么克服这个障碍，完成本次课的练习？用“如果 就 ”的句式来回答

正式课程：

1小知识：斯多葛派哲学， 悲观主义，塞内卡 （写过一本愤怒的书，愤怒的根源是我们没有办法去接纳和承认有些事情是不能控制的，为什么我们对下雨就不会愤怒呢？因为我们改变不了。

那我们为什么对世界会产生愤怒和沮丧呢？因为我们把世界想的太乐观，不愿意承认这些事实（比如失恋，我们觉得每个人都应该有美好的爱情；我们对没能实现自己的目标沮丧，觉得只要努力就能实现）我们为什么没法接纳自己，是因为我们在理想中把自己想成是一个很完美的人，没有办法接纳自己的缺陷，所以这些愤怒和沮丧都是我们在乐观想法的幻觉中，我们不愿意去承认这个世界的真相，这个世界是有缺陷的。

所以 塞内卡提出，让我们不要太愤怒和悲伤，最明智的做法，是降低我们对所谓正常状态的预期，我们的命运是掌握在命运女神手里，就是不正常的，人生保持理智的做法就是悲观主义。

斯多葛派真正的哲学思想不是悲观主义，承认世界的残缺和不完美，找回自己的控制感。

我们的痛苦有两个根源，1对掌握不了的事情行驶控制权，比如说 我们的过去和环境；我们控制别人是怎么想的 怎么评价我们 别人是否会喜欢我们 ；只要我们不承认 很多东西是我们控制不了，头脑里就会有想法，他应该是怎么怎么滴，当事实不符合这个图景时我们就会不停的怨恨

2我们能控制的部分，没有承担责任（控制自己怎么想，当我们在埋怨原生家庭的时候，这个事情是你没法控制的，那你为什么还要不停的想呢？）

强调 把注意力集中在我们能控制的事情上，但有时候，我们不愿意这么做？为什么？因为1我们不愿意放下对这个世界美丽的幻想 2想要逃避自己的责任，宁可由着性子让惯性推动。

（有些人不愿意把注意力放在自己能控制的事情上，觉得自己如果能控制的话只能控制一点点，其实一点点做就是最有效的学习和改变方法）

斯多葛派强调的是凡事想想你能控制的部分，道理你都懂和你真的去做差别非常大，那要去做什么呢？tips打印一张纸条：

1这事我能控制吗？2如果不能控制，我能控制的是什么？（思考我能做什么？）

2计划的本质是控制感，把你的注意力放到你能控制的事情上，而不去想其他太远的东西（承认有些东西你控制不了，对你能控制的事情负起责任来）

这种计划能让人谦虚节制理性。但如果你的计划 没有办法让你知道要做什么，好高骛远，那就不是一个好计划。（tips）

这个思路可以让你知道 什么是好的计划。怎么把不可控的计划变成可控。（每一个不可控事情总有一部分是可控的，把不可控事情中可控部分做撑计划，那我们还有事情可做。

3 目标：

目标和计划背后的哲学基础关系到我们对世界的认知。

目标的本质是张力，张力是目标和现实之间未完成的状态，这种状态会想让你去完成它闭合它。没有完成的事情会成为一种动力。（心理咨询中，有一种疗法，是格式塔疗法，叫完型，整体完成。（未完成的事情完成了，张力就消失了）思考：健身是否也是 本来是想要去完成的，有一种张力在，但现在忽然没有这个张力了。）

目标造成的张力也是这样。书：  《最小阻力之路》，比如我们的目标是去创造某个东西的时候，比如你的目标是 写一本书，假设你 没有完成，你会有一张想要去完成，这个张力会一直在。（李笑来在线下分享的时候说到 你是否有作品 不管这个作品是什么 其实都是你创造的，创造这个词非常好，记得之前看过一篇文章，dddd）（不太好的目标是做一点张力消失一点，最后就没有劲了。为什么我们做一些事情，会反复会没有办法持续，是因为你的张力结构是做一点就消失一点。举例：假设我的目标是一周减10斤，当我减2斤时候我的张力就减少了，这样看起来这个目标就不是一个好目标，没有比“我想成为一个身材曼妙的人”这个目标有张力。所以当你的目标总是没有办法完成的话，你的目标是否有足够的张力（我有看过一些工具类的书，比如gtd 小强升职记 日记本整理术，都是一些方法论 比如你设立目标后要怎么怎么做，但是我尝试一段时间后，就没有继续下去了，课程听到现在 我才发现，实际上是我没有知道本质本后的一些哲学思想或者是一些背后的实际道理，听到现在才发现背后的哲学原理是怎么样的，它是改变我认知的基础）

审视你的目标是否有足够的张力，目标的最大张力，来自人生的大问题，来自我们基本的价值观：

1我想成为什么样的人？

2我现在还没有成为那样的人？

那现在就有了张力，会成为引导你努力奋斗的目标，当你的目标和基本价值观联系起来的时候，会非常有压力，甚至可以引导你的一生。

冯唐的一篇文章，问了三个基本问题：

1你至今做过最牛逼的一件事是什么？你为什么这么认为？－－这个问题和你的优势有关系

2你的人生偶像是谁？你觉得他在上面地方最牛逼？你觉得你和他的差距在哪里？－－差距就是张力

3面对余生，你内心最大的危机／恐惧／困扰是什么？你打算如何去克服它们？－使命感，存在焦虑

评价一个目标是否好坏，看这个目标是否有足够的张力

从张力的强弱评价目标的合理性，知道哪些做法是对的。举例：我是否要去和别人宣扬，我要去改变了，这取决于这个动作是增加了你的张力还是减少了张力。如果你找的是 你说了可以监督你的人，比如你是个特别要面子的人，和你的初恋说了 会增加你的动力；比如 你是炫耀式和别人说，会让你的张力减少，炫耀后你的张力会消耗。

同样，我们的自我矛盾和内耗会消耗我们的张力。（问很多的可是 但是，在自我斗争的内耗中消耗掉，最后啥事也做不成）

那怎么办？把注意力集中在我能控制的事情中。

我们的文化在鼓吹 幻想和盲目乐观，我们做了一个计划，好像下了一个决心，感觉一好，我们就不会持续下去了。比如 我们买了书就觉得是自己已经做了一部分了，张力就会减小，我们会告诉自己要行动了，结果头脑以为我们已经行动了，我们就放松了。（老师说 知识经济和健身 一样，简直是个幻想经济，没有增加目标实现的张力，反而减少了（太有道理了！）

人类发明悲观，也是没有道理。悲观是保持目标张力的一种方式。

幻想还有另外一个问题，当幻想造到威胁时候，我们也会想方设法保护幻想不和现实接触，比如我幻想自己是很厉害的人，我就会害怕接受挑战，因为如果我接受挑战失败了，我的幻想就没法持续了，那我就必须面对一个不愿意面对的事实，就是我可能没有自己想的这么厉害，为了保护美丽的幻想，我就不愿意面对挑战，宁愿失去可能成长的机会，失去自我拓展的机会。

那怎么防止 只做计划不去行动把张力消失了呢？重新回到斯多葛派中，把事情想的悲观一些，关注我们能控制的部分。

今天介绍的心理学方法：用悲观对抗乐观，从心理上找到能控制的部分－心理对照方法：

防止乐观幻想减弱张力，在达到乐观前景时，可能阻碍愿望实现的障碍在哪里？

tips先想目标形成的乐观再想障碍。

好处2:把我们拉回现实。比如你想35岁成为亿万富翁，用心理对照方法，你会看到 你现在没有启动资金等等，心理对照会把你拉回现实。

会把目标讲的通的时候，会让你快马加鞭；当你发现这个目标不合理的时候，会告诉你不要拘泥一个问题上。会让你知道什么时候目标要放弃什么时候这个目标是合理的。

好处3:反向心理对照。有时候我们会对特定的事情有恐惧和焦虑， 首先想下恐惧的事情是什么？比如是别人会笑话你，把这些恐惧归纳为3 4个关键词，再然后 想象消极的结果，别人会觉得我很傻，看不起我 也总结下3 4个词；再然后 你要想积极的对照，什么能阻止你的噩梦成真，最关键的点是什么？比如 多做准备等，想完之后就会多做准备了，缓解焦虑了。

由目标来制造张力，由计划来一步步往前走。比如像开车，开车的人有个目的地，但在开的时候，就是看着眼前一点点路，最后达到自己的目的地。

4 执行意图

设想未来要做什么的时候，加一个条件语句，“如果 就”

为什么有效？它在你大脑中植入了一个程序，假设 如果这个条件出现，大脑就自动反应你应该做的事情。这样就可以利用这个形式，在这个条件中还可以加上一些 时间 地点。

结合以上两种思维，形成了woop思维：w－wish 愿望，o-outcome，结果。o－obstacle 障碍。p－plan 计划（针对障碍的计划，用如果。。。就。。来进行）。

第一步，W做一个深呼吸，想一个你很久就想实现的愿望。是那个对你来说虽然有些棘手，但是你觉得你能达成，也很想达成的。

第二步，outcome，想象当你的愿望达成以后，你最想要的结果是怎么样的？尽可能地想象得生动一点，也许这个步骤会让你开心，你可以让自己的思维驰骋一会。

第三步，Obstacle，想象如果你遇到了不顺利的情况，你可能遇到的，妨碍你达成目标的障碍，这个障碍是什么呢？这一步非常关键。尽量想得更深一些，但是不要想那种评价类的障碍，我傻我笨我无能，这种障碍是没有帮助的。要想那一些存在改变可能的障碍，比如也许我那时候会累，也许我那时候会情绪不好，等等之类。

第四步，Plan，计划，再来想克服障碍的计划。用如果就的形式。如果障碍出现了（何时何地），那我就采取行动Y。

总结：计划的本质是控制感，目标的本质是张力，怎么做 要既有目标又又张力 woop思维。

作业：

作业1：

WOOP思维

我想要实现的最大的愿望是什么？

如果实现了这个愿望，会有什么好的结果？

为了实现这个愿望，我遇到的可能的障碍是什么？

如果我遇到了这样的障碍，我有什么克服障碍的计划？（用「如果……，就……」的方式来表达；）

选做：

1. 我现在所想的问题是我能控制的吗？

2. 如果能，我能做什么？

3. 如果不能，我能控制的是什么？

必读：《WOOP思维心理学》

选读：《成功、动机与目标》

作业回答：

1我想要实现的最大愿望是什么？

我把题目改一改，改一个切实想要实现的愿望：想要成为一个 xxx的女生，所以我想要保持好的身材，有持续健身的习惯，练出有线条的身材／练出马甲线

2 如果实现了这个愿望，会有什么好的结果？

好的结果是 让自己精神状态更好，持续一个兴趣的培养，之后也许还可以做健身教练，最明显的好处是 变的漂亮 穿衣服好看 人也会更有自信

3 为了实现愿望，我遇到的障碍是什么？

加班太忙 没有时间健身；有情绪也不想去健身；生理期间不去健身；饮食上不控制 吃的比较油腻又喜欢吃零食；短时间内看不到成效不太想坚持；没有伙伴去 有时候一个人又不想去

4 如果 加班太忙，太晚回来，我就做一个计划 周五晚上 周六周日早上一定去，不管工作日加不加班，我起码有3天在运动

如果 我生理期间，我就允许自己休息3天，饮食上正常吃

如果 我有情绪觉得上班太累给自己借口不想去健身，我就 和自己说 去健身房做拉伸运动 不做剧烈运动 就当是放松练习

如果 我饮食上比较难控制 吃了蛋糕的话，我第二天 就一定去健身房练习一会而不是责怪自己

others：1对于爱情 付出了总是有回报，也许就变成情感交易了。