上次说过拉伸有太多好处，今天给大家推荐8个拉伸动作，每天睡前十分钟拉一拉，既助眠、又通血脉，只要你坚持下来，就能保护好你的血管，锻练你的全身，让你青春常在，永远健康。
臀桥拉伸
臀桥是经典拉伸动作之一，可以训练臀腿肌肉，增加大脑供血量，伸展胸部、颈部和脊椎，帮助减轻压力，紧实大腿肌肉，修正臀形。
动作要领：
仰卧，双手掌心向下，放于身体两侧，双腿弯曲，分开与髋同宽，脚跟靠近臀部着地支撑身体。
呼气，用掌心、双肩和脚跟撑起身体，收住腹部，向上卷骨盆，再将臀部顶到最高，使其与膝盖和双肩保持一条直线，身体不前后移动。
吸气，身体慢慢下落，深呼吸放松身体。拉伸时，臀部和腹部均有发力收缩感。
腹部拉伸
也称上犬式拉伸，有助于提高心脏的泵血能力，还有助于稳定血压，紧实臀部。
动作要点：
俯卧。双腿向后伸展，脚趾直指向后。弯曲肘关节，双手放在腰侧的地板上，手掌张开，指尖向前，前臂与地面垂直。
吸气，双手平稳地用力推地，让身体沿着地面往前抬起；再一次吸气时，伸展手臂，抬起上身，拉伸腹部；头部保持自然生理弯曲，直视前方；两腿伸直，收紧肌肉；肩胛骨内收，将胸骨向上挺，不要耸肩。
保持15~30秒，自然均匀呼吸。然后缓缓放下身体，回到地面。
倒V字拉伸
也称下犬式拉伸，可拉伸手臂、臀部、大腿和小腿后方肌肉；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态；修饰全身线条，为脊柱注入活力。
动作要领：
跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V字形。
双脚平行，脚趾伸展，大腿后推，腿部绷直，膝盖后侧伸展，脚后跟尽量压向地面，但不要勉强。
伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展、胸部打开。放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间，保持1分钟，深长呼吸。
猫牛式拉伸
猫牛式拉伸，可以增加脊椎的灵活性，伸展背部、肩部，有助增强消化功能，改善便秘情况。该体式温和、安全；睡前练习，还可改善睡眠质量。
动作要领：
四肢撑地，跪在瑜伽垫上，两脚与肩同宽，大腿、两臂垂直于地面，背部与地面平行，大臂外旋使肩部打开。
吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随吸气做到最大。
呼气，慢慢将背部收回，继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部慢慢向下，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。
腹股沟拉伸
腹股沟拉伸，有助于打开髋关节，柔韧髋部肌肉，放松腹部内脏器官，加强骨盆血液循环。
动作要领：
坐在地上，双脚脚掌相对，双手握住前脚掌。
上身由髋部开始慢慢前倾，保持腰部平直，目视前方，直到腹股沟处感到轻微拉伸，保持10秒。
拉伸张力逐渐消失后，逐渐加大拉伸幅度，强化拉伸感觉，直至最大幅度，保持15秒。
拉伸时呼气，保持姿势时缓慢而有节奏地吸气，放松下颚和肩膀，双膝尽量不要上抬。
腰腹部拉伸
腰腹沟拉伸，有助于放松腹部内脏器官，加强骨盆血液循环。
动作要领：
先平躺在垫子上，将左侧腿屈膝抬至胸前，然后自然倒向右侧。
右手放在左膝外侧，辅助固定，身体其他部位不要跟着动。
保持均匀的深呼吸，感受左侧腰腹部的拉伸，注意肩膀不要离开垫子。
保持30秒后，可换右侧进行。
辅助卷腹
腰腹力量不强的人，徒手卷腹常会“征用”颈部，增大颈椎压力；不妨借助垫子或毛巾发力，辅助进行卷腹。
动作要领：
仰卧在垫子上，卷腹时双手拉起垫子，托住头部。没有垫子时，也可在后背下部始终压住毛巾下端，头部压住毛巾上端，双手抓毛巾进行。
双手握住垫子或毛巾上端两角，腰腹、双手发力，将上半身慢慢抬起，完成10个。
还原时要控制速度，宜慢不宜快；快碰到垫子时再起来。
脖子完全放松；卷腹时呼气，还原时吸气。
V字举腿
这一动作，能帮助拉伸臀部、腹股沟、腿后肌等，关键还能有效锻炼腹肌。
动作要领：
坐姿，上半身向后微倾；双腿微曲、抬起，小腿平行于地面。
双手握住毛巾两端，双脚踩在中心，双腿慢慢伸直，使身体呈V字。
保持10秒，进行3~5次；腹部始终保持紧张。
如果不借助毛巾时，要勾脚尖，双手与膝盖用力对抗，保持静止，主要锻炼腹肌。
如果动作有难度，可变形为单腿支撑转体或屈膝收腹。
