翘臀的正确打开方式

不管男士还是女士都梦想拥有上翘、圆润的臀部。从人体美学上讲,收紧的臀部可以使双腿显得更加修长,想取得这样的效果就要做针对训练。顶尖的跨栏运动员当中,体重偏轻的刘翔的髋部肌肉非常发达,连黑人都比不上。屡获佳绩的刘翔,其发达的臀部肌肉功不可没。一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最羞于提及的屁股上,确切地说是胯上的肌群。

完美



1.臀肌

臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀小肌位于臀中肌深面,臀中肌位于臀大肌深面,臀大肌位于骨盆后外侧面臀部皮下。

臀大肌决定了你的臀部是否饱满,而臀中肌决定了你的臀部是否挺翘。

臀大肌

臀大肌(gluteus maximus)

部位:在骨盆后外侧面臀部皮下

起点:髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶结节韧带

止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束

支配神经:发自脊神经骶丛的臀下神经

机能: 近固定   使大腿在髋关节处伸和旋外;肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收

           远固定   一侧收缩,使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸,维持身体的站立平衡

臀中肌

臀中肌(gluteus medius)

部位:在臀大肌深面

起点:髂骨翼外面

止点:股骨大转子

支配神经:发自脊神经骶丛的臀上神经

臀小肌

臀小肌(gluteus minimus)

部位:在臀中肌深面

起点:臀前线以下,髋臼以上骨面

止点:股骨大转子

支配神经:发自脊神经骶丛的臀上神经

2.几个臀肌的训练方法


提臀

提臀


提臀运动

身体姿势:仰卧在地上,双腿弯曲,脚掌平贴于地面。双脚与坐骨在一条直线,双手掌心向下放于地面上。

动作:双脚抵住地面,身体其他部位姿势不变,吸气呼气臀部抬起,直到从肩膀至膝盖成一条直线。停顿5秒,回到起始位置。�

跪撑后伸

跪撑后伸:两手撑地,左膝跪地,右腿伸直向后上方用力踢,脚离开地面的时候尽可能让臀部用力,使腿和上身与地面平行。然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地,踢左腿。重复20~30次,完成2~3组。

该项练习运动幅度不大,主要锻炼臀大肌,其次为腘绳肌。

长时间连续锻炼可取得最佳效果。

注意事项:动作过程中应保持身体稳定,避免身体扭曲。


俯卧“背腿”

臀大肌,作为全身最大的肌肉,是塑形训练的重点,也是你臀部整体和身材曲线是否玲珑有致的关键。

臀大肌代表着超强燃脂能力,同时还可以有效地影响你身体里的各种激素分泌情况,不仅让你从热量上消耗,也从内分泌调节的角度,更好地增肌减脂。

坚持

我们心中的怀疑是叛徒,让我们害怕尝试、失去我们获得的好处。——莎士比亚


以上,

就是我这次的分享。

希望对大家有所帮助。

END

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